Автор: Павел Цацулин
Источник: www.dragondoor.com

Мода в тренировках скачет от одной крайности к другой. Раньше жим лежа был всему головой. Теперь это отверженное упражнение, помеченное ярлыком «не функциональное». Как всегда бывает в подобных случаях, ни один из крайних взглядов не отражает реальности.

Легко любить жим лежа, потому что он развивает верхнюю часть тела быстро и легко. Так же легко и ненавидеть его, когда смотришь на типичного раздувшегося обитателя зала, который живет ради жима. Вряд ли вы увидите его за игрой в футбол или занятием хоть чем-то атлетичным, но если и увидите, он будет двигаться, как инспектор Клузо, защищающийся от Като.

Но причина его нехватки атлетизма заключается не в том, что он делает, а в том, чего он не делает.

Исследования показывают (ищите «проф. Том Фэи» для деталей), что жим лежа вместе со становой тягой – лучшие упражнения для метателей. А русские контактные бойцы жмут много и бьют сильно. Я считаю, что причины, по которым эти атлеты получают больше пользы от жима, чем обитатели зала, следующие:

1) Мощные ноги и бедра

Грудные мышцы и компания никогда не являлись основными для метания или удара. Они просто добавляют остринку к драйву ног и бедер. Следовательно, надо приседать или заниматься становой тягой. Метатели так и делают. И русские бойцы контактного карате тоже.

2) Гибкие сгибатели бедер, которые не мешают передаче силы

Под конец броска и других атлетических движений бедра должны быть полностью вытянуты. Если сгибатели бедер слишком короткие, они действуют как тормоза для мощных бедер. Из-за кредо «Жим и только жим» ваши бедра остаются неатлетичны, а сгибатели бедер укорачиваются сидением.

Борцы и метатели, с другой стороны, растягивают свои бедра, чтобы «убрать тормоза».

3) Очень сильные вращательные мышцы, которые «связывают» верхнюю и нижнюю части тела

Одна из задач мышц средней группы – передача рывка от ног рукам с минимальными потерями. Для этого нужна талия как у статуи Геркулеса Лорана Дельво; животик красавчика Аполлона и пивное пузо мешают этой силе достигать своего назначения, будь это бросок или что-то другое. Потому что, как сказал профессор Макгилл: «Нельзя толкать веревку».

Русские метатели и борцы усиленно тренируют мышцы живота, чтобы они не «протекали».

Скручивание с полным контактом – мощное упражнение для средней группы, популярное среди русских метателей и борцов. «Скручивание – одно из немногих упражнений, которое полностью изменило мою тренировку», — писал Стивен Моррис в “MILO”: журнале для серьезных силовых атлетов. «Ни одно другое упражнение так не улучшало силу средней области и мощность поворотов такого градуса». Это упражнение будет полностью описано в “Maximum-Impact Barbell Training Workshop”.

Должно быть очевидным, что, в отличие от обычного жмущего качка, серьезный гиревой спортсмен должен иметь сильные и гибкие бедра и солидную среднюю область. Это значит, что из жима лежа можно получить много пользы. Вот как это сделать с армейским жимом лежа с гирями за несколько недель.

Жать будете близким хватом. Жим близким хватом – лучший инструмент для укрепления трицепсов. Эта выигрышная комбинация фокусированного напряжения трехглавой мышцы и очень тяжелого используемого веса не может быть побеждена. Объем, необходимый для хороших результатов смехотворно мал по стандартам гиревого спорта и общая усталость гораздо ниже, чем после обычного жима с гирями, в связи с низкой координацией и общими запросами напряжения. Это значит, что вы сможете приберечь энергию для более важных вещей, например для теста на рывки Секретной Службы США.

Немного тонкостей в технике “Жим Близким Хватом”. Сперва, когда вы расположились на скамье, установите руки на штанге как при бриллиантовых отжиманиях: указательный и большой пальцы одной руки соприкасаются с этими же пальцами другой руки. Не меняя угла, двигайте руки, пока едва будете дотрагиваться до гладкой части насечки ладонями. Удостоверьтесь, что штанга давит на мягкие места ладоней. Далее, «рвите штангу пополам», когда поднимаете ее, чтобы максимально задействовать трицепсы. Если делаете правильно, почувствуете свои дельтовидные.

Вот вам расписание на неделю:

День 1: CGBP, другие «грайнды», с гантелями и/или гирями

День 2: Гиревая баллистика, легкая C&P тренировка или две

День 3: Отдых

День 4: Жим близким Хватом, другие «грайнды», с гантелями и/или гирями

День 5: Гиревая баллистика, легкая C&P тренировка или две

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Там где написано «легкая C&P тренировка или две», лучше не сомневайтесь. Например, если ваш лучший жим 40кг x 2, то весь процесс должен выглядеть так:

24кг x 3-5, 32кг x 1/2, 36кг x1

Если не хотите жать 36, выжмите дополнительную одиночку с 32. Это будет совсем не тяжело после больших объемов “Rite of Passage”, но суть не в этом. Согласно докторам Верхошанскому и Стиффу: «… «степень контраста» в тренировках… есть фактор, который увеличивает функциональную способность тела к ответу». Или, словами Марти Галлагера: «… установите радикальный подход к тому, что тело воспринимает как текущий статус кво…» Работают оба способа. Когда вернетесь к большим объемам “Enter the Kettlebell!” или “Return of the Kettlebell”, будете гораздо более отзывчивым к ним после того, как понижали планку объема.

На первой тренировке жима близким хватом найдите свои 10RM в этом упражнении. Делайте легкие сеты из пяти с большими скачками между сетами и отдыхом, пока не начнете замечать вес, потом добавьте еще немного и отдыхайте еще больше, а потом сделайте предельный подход. Например:

95×5, 135×5, 155×5, 175×5, 195×5 (начинаете чувствовать), 205x9RM

Не важно, сделали ли вы 9 или 11 подходов, этого достаточно, и это вес, с которым вы начнете цикл.

На следующей тренировке с жимом близким хватом сделайте несколько легких повторений, чтобы зафиксировать технику, потом еще 5 повторений с тем же весом. Отдохните 3-5 минут и сделайте еще 3 повторения. Отдохните еще столько же и сделайте 2 повторения. Держать вес постоянным, но заниматься вдвойне или втройне – это модификация “Power to the People!”, предложенная мне Джеком Рипом из РГС. Эта версия уже появилась в российском издании “PTP”.

Вышеописанная тренировка будет очень простой. Они и должна быть таковой. Когда закончили, уберите 20% веса и сделайте три сета по пять с небольшими перерывами. Вот как вы должны будете заниматься в конечно счете:

135×5, 155×3, 185×1-2, 205×5, 3, 2 (3-5 между сетами); 165×5/3 (минимум отдыха между сетами)

Каждую тренировку добавляйте 10 фунтов на 5, 3, 2 сетах. Не 5, не 2,5, и уж точно не эти мини-пластины. Когда достигнете такой точки, при которой, чтобы выжать вес 5 раз, вам понадобится вся ваша сила, на следующей тренировке все равно добавьте 10 фунтов, но пропустите первый сет. Другими словами, вместо 5, 3, 2, делайте только 3, 2, повторения. В следующий раз добавьте еще 10 фунтов и избавьтесь от сета с 3 повторениями. И у вас останется один двойной. Это конец цикла. Пропустите на следующей тренировке 3×5 и протестируйте свой C&P. Сообщите свой персональный рекорд на форум dragondoor.com.

Да прибудет с вами сила!