«Full body attack» — упражнение с гирей для взрывной силы

«Full body attack» — отличное упражнение для тренировки всего тела и улучшения показателя взрывной силы (название я увидел у Mike Mahler). Упражнение не ново, это по сути слегка модифицированная версия выхода с двумя гирями. Для этого упражнения необходимо использовать тяжелые гири, т.е. вы должны быть в состоянии выполнить упражнение 5-6 раз.

Если вы можете с легкостью выполнить упражнение 10-15 раз, то скорее всего вес слишком для вас легкий. Упражнение очень эффективное, можно выполнять его отдельно 3-4 раза в неделю, можно включать в свою тренировку.

Техника выполнения:
1. Исходное положение. Две гири расположены на полу на расстоянии плеч друг от друга. Возьмитесь за ручки, опуститесь на пол, выпрямите руки и примите положение, как в конечной фазе отжиманий от пола.
2. Выполните отжимание от гирь, затем резко подтяните ноги к себе — вы окажетесь в начальной позиции выхода с гирями.
3. Выполните выход с двумя гирями.
4. После этого опустите гири на пол и выполните упражнение еще раз.

Оптимальное количество повторений, как я уже писал — 5-6 и старайтесь довести их до 10. Количество подходов — 3-4. К чему стремиться? Если ваш вес меньше 90 кг. вы должны быть в состоянии выполнить 20-25 повторений с гирями 24 кг. Если больше 90 — 20-25 с гирями 32 кг. Со временем можно осложнить выполнение упражнения: вместо одного отжимания выполнять несколько, в конечной фазе движения (гири после выхода находятся у области плеч) добавить толчок.

4 Comments

  • Алёша

    Reply Reply 24.02.2011

    Могу добавить от себя, как попробовавший, что несмотря на кажущуюся простоту(ну что нам 6 выходов!) упражнение очень не простое, нагружает нехило, делайте сразу с толчком намного лучше ощущения.
    Я качество тренировки проверяю так, если после занятий готов немедленно заняться сексом со всей женской половиной города — тренировка в самый раз! Иначе перетрен или недобор.

  • Алёша

    Reply Reply 24.02.2011

    Так вот(случайно отправил): после толчка ощущаешь себя гораздо лучше, чем просто с выходами

  • admin

    Reply Reply 26.02.2011

    ) конечно, толчок очень серьезное упражнение.

  • Евгений

    Reply Reply 05.05.2012

    Алёша, хороший у вас показатель эффективности))) А я боялся что мало тренируюсь..)

Leave A Response

* Denotes Required Field