Гиревой комплекс для развития мышц нижней части тела.

Этот комплекс предназначен для развития мышц ног и мышц нижней части спины. Он состоит из 7 упражнений:

1. Приседание с двумя гирями х10
2. Наклоны с гирей х10
3. Становая тяга с двумя гирями на одной ноге х5
4. Приседание на одной ноге с опорой х5
5. Выпады с гирями х5
6. Выпрыгивание с гирями х10
7. Махи двумя гирями х5

1. Приседание с двумя гирями. Выполните выход с двумя гирями и поместите их на свои предплечья. Это исходное положение. На вдохе выполните приседание с гирями, на выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз. Все время сохраняйте прямое положение спины.
2. Наклоны с гирей. Возьмите одну гирю и поместите ее за спину. На вдохе выставьте ягодицы наружу, выполните наклон вперед. На выдохе разогнитесь за счет мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Не смотрите вниз, спина прямая. Упражнение выполняется 10 раз.
3. Становая тяга с двумя гирями на одной ноге. Оторвите одну ногу от пола, наклонитесь вперед и поднимите гири. На выдохе разогнитесь, сохраняя прямое положение спины. Затем не опуская ногу, выполните наклон с гирями вперед. Опорную ногу можно слегка согнуть. Следите, чтобы гири находились на одном уровне. Упражнение выполняется 5 раз на каждую ногу.
4. Приседание на одной ноге с опорой. Встаньте на стул, возьмите гирю двумя руками. Одна нога находится в воздухе. Выполните приседание, пока нога висящая в воздухе не коснется пола. Разогните ногу и вернитесь в исходное положение. Вы можете регулировать нагрузку, меняя высоту стула. Упражнение выполняется по 5 раз на каждую ногу.
5. Выпады с гирями. В исходном положении две гири находятся на предплечьях. Выполните выпад ногой назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется по 5 раз на каждую ногу.
6. Выпрыгивание с гирями. Упражнение тренирует икры. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гирю. Выполните полуприсед, а затем выпрямитесь, но в конечной фазе не останавливайте движение, а продолжите его, встав на носки. Выполните упражнение 10 раз.
7. Махи двумя гирями. Широко расставьте ноги и выполните махи двумя гирями, в конечной фазе гири находятся на уровне груди. Упражнение выполняется 5 раз.

7 Comments

  • ogorodnik

    Reply Reply 01.06.2011

    Стул оно конечно хорошо, но табуретка не надежней будет?

    • Глеб

      Reply Reply 01.06.2011

      думаю Вы правы. Только нужно, чтобы он был высоким

  • Girya

    Reply Reply 09.09.2012

    А подскажите от гиревого фитнеса растет масса? В чем отличие воздействия на мышцы гири от штанги?

  • ronin

    Reply Reply 11.09.2012

    сколько нужно выполнять подходов и можно ли по круговому методу?

  • Юрий

    Reply Reply 28.07.2014

    Здравствуйте ! Почему некоторые упрожнения выполняется только по пять раз за подход ?

  • Pitrovichh

    Reply Reply 11.05.2015

    Добрый день.
    Вопрос такой: с какими гирями ее можно выполнять – с тяжелыми, что бы пятое повторение было почти на пределе? Или со средними – чтобы не сильно забираться и уставать? И как комбинировать с аналогичной программой на верх тела?
    Заранее благодарен.

    • Глеб

      Reply Reply 14.05.2015

      На пределе работать на надо, но пятое повторение должно быть где-то уже 80% усилий. Тут упражнений не мало, поэтому если делать на пределе, то сил не будет дойти до конца. Можно даже выполнять со средним весом, просто сократить время отдыха между подходами – так вы увеличите интенсивность. Но я всегда предупреждаю – замеряйте свой ЧСС, с гирями вы незаметно для себя можете поднять пульс до очень высоких значений, а это вредно.

      По поводу комбинации с верхом тела. Вам надо успеть восстановиться. Этот комплекс можно выполнять в составе программы или отдельно, если хотите акцентировать ноги. Но дело в том, что упражнения этого комплекса дадут прирост общей мощности, а не только ног. Если тренировка интенсивная, то просто чередуйте программы на верх и низ.

Leave A Response

* Denotes Required Field