Как накачать мышцы пресса гирей

Как накачать мышцы пресса? Этот вопрос волнует всех. Ниже представлен довольно простой, но эффективный комплекс упражнений для развития мышц пресса, который выполняется стоя или сидя. Благодаря упражнениям комплекса вы сможете накачать мышцы пресса, а при определенных усилиях добиться не только силы мышц, но и рельефа. Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 1 минуты:

1. Перехваты гири стоя.
2. Перехваты гири между ног
3. Подъем колена стоя
4. Повороты с гирей
5. Скручивания с гирей стоя.
6. Повороты с гирей сидя.
7. Перенос гири сидя.
8. Статическое упражнение с гирей.

1. Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

2. Перехват гири между ног. Широко расставьте ноги, занесите гирю между ног назад и перехватите ее другой рукой. Выполните перехваты гири между ног в каждую сторону по 30 сек. Во время перехвата, когда туловище наклоняется вниз напрягите мышцы живота, чтобы снять напряжение с мышц спины.

3. Подъем колена стоя. Выполните жим гири вверх, затем опустите гирю вниз в сторону и одновременно с этим поднимите колено одноименной ноги вверх, стараясь коснуться им локтя. Чем выше вы поднимите ногу тем лучше. Сохраняйте прямое положение тела. Вы должны чувствовать как напрягаются боковые мышцы пресса. Вес тела полностью находится на противоположной ноге. Выполните по 30 сек. в каждую сторону.

4. Повороты с гирей. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, дном вверх. Выполните повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

5. Скручивания с гирей стоя. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, выполните скручивания туловищем вправо и влево. Не отклоняйте туловище вперед или назад.

6. Повороты с гирей сидя. Упражнение аналогично поворотам с гирей стоя, только выполняется сидя.

7. Перенос гири сидя. Скрестите ноги и слегка приподнимите их над полом. Перенесите гирю двумя руками вправо и поместите ее на пол. Сразу же поднимите гирю и перенесите гирю влево. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Траектория движения гири напоминает радугу.

8. Статическое упражнение с гирей. Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками о дно гири. Выпрямите туловище в одну линию (т.е. положение как -будто вы сбираетесь выполнить отжимания от пола, но руки опираются не о пол, а одно гири), выпрямите руки и напрягите мышцы живота. Задержитесь этом положении на 1 минуту. Старайтесь сохранить равновесие и не выпячивайте ягодицы вверх.

При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании — все скручивания выполняются на выдохе.

12 Comments

  • barmaley-65

    Reply Reply 01.05.2011

    В четвертом :”возьмите гирю в обе руки на уровне руки”,это как ?
    В пятом : “Не меняя положения гири”,а какое начальное положение?
    В восьмом :”Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками на нижнюю часть гири. Выпрямите туловище, руки и напрягите мышцы живота.”Как так-гиря на полу . а туловище выпрямить ?
    Прошу более подробно объяснить ,что и как .

    • admin

      Reply Reply 01.05.2011

      Здравствуйте! Спасибо за Ваши замечания, все исправил.

  • barmaley-65

    Reply Reply 04.05.2011

    Здравствуйте !У меня предложение-просьба к автору – при отсутствии видео по теме статьи ,может ,Вас не затруднит делать серию фото-типа: исходное положение , делай раз! делай два ! Это было бы просто замечательно ,так как избавит всех ,кто благодаря вашему сайту начал заниматься гирями от сомнений-А ПРАВИЛЬНО ЛИ Я ДЕЛАЮ ,это даст уверенность и сведёт на нет вероятность травматизма.И ещё по теме фото-было бы хорошо увидеть там обычных крепких людей-не качков ,а именно обыкновенных-сработает принцип-он такй же ,как и я,ну,чуть покрепче,он может это выполнить – и я значит смогу.Ну и на буквах не экономьте ,а так-всё очень здорово,СПАСИБО и мои поздравления с ДНЁМ ПОБЕДЫ!

    • admin

      Reply Reply 04.05.2011

      Спасибо за отличное предложение! Со временем постараюсь ввести фотографии или рисунки.

      • Юрий

        Reply Reply 14.09.2013

        Неплохо показаны примеры правильного выполнения упражнений вот здесь: http://ru-healthlife.livejournal.com/2862974.html

        Образец нужен для правильного выполнения упражнений.

  • Azzy

    Reply Reply 02.08.2011

    а чем повороты от скручиваний отличаются?

    • Глеб

      Reply Reply 02.08.2011

      скручивания выполняются в вертикальной плоскости, повороты – в вертикальной. Другими словами, когда вы выполняете повороты ваша голова движется вместе с туловищем вправо и влево, а когда вы выполняете скручивания взгляд прикован к одной точке.

  • артем

    Reply Reply 19.08.2011

    Уважаемый автор. не могли бы вы объяснить более четко как делать упрожнения. ПОДЪЕМ КОЛЕНА СТОЯ и СКРУЧИВАНИЯ С ГИРЕЙ СТОЯ.

    • Глеб

      Reply Reply 19.08.2011

      хммм… выполняете жим гири стоя, затем возвращаете руку в исходное положение, (но не помещаете гирю на плечо, а держите в стороне от туловища), одновременно с опусканием гири подимаете колено одноименной ноги, напряшаете боковые мышцы пресса и стараетесь коснуться колена локтем руки, которая держит гирю. скручивания выполняются аналогично наклонам с гантелей или блином, только гиря находится на уровне груди.

  • Дима

    Reply Reply 16.05.2012

    Спасибо большое. Открыл для себя интересные упражнения.

  • Роман

    Reply Reply 09.11.2012

    Глеб, могу выслать различние рисунки с упражнениями с гирями взятыми из книги Б.Пустовойта “Упражнения с амортизатрами,гирями,штангой.”

  • Лично для меня самым эффективным упражнением является скручивания на наклонной скамье.

Leave A Response

* Denotes Required Field