Автор:Эндрю Рид, тимлидер РГС
Источник: www.dragondoor.com

Возьмите в расчет следующее: у бегуна-любителя каждые двенадцать месяцев есть 80% шанс получить травму, которая потребует 4 недели отдыха.

Средний бегун вынужден поглощать двойной или тройной вес тела на каждую ногу с каждым шагом.

Средний человек делает около 1000-1200 шагов на километр (основано на чарте бегунов 6-8минут/ километр Тони Бенсона).

Значит, средний человек весом в 80кг (180 фунтов) вынужден поглощать 240 кг нагрузки с каждым шагом, и делать так еще около 1000 раз за километр. За 5 км бега ваше тело переносит эквивалент 1200 тонн силы.

Неудивительно, что люди получают травмы, когда бегают.

Техника бега в этой статье не описана, но зато описано предотвращение повреждений. И я поделюсь с вами планом, который дал мне Тони Бенсон, чтобы помочь встать на ноги после разрыва голени и через год участвовать в 1.34 полумарафоне в конце моего единственного триатлона – через десяток лет без бега.

У большинства людей есть две проблемы:

1. Их тело просто не готово поглощать такую нагрузку
2. Их техника недостаточно совершенна, чтобы тело могло естественным образом выполнять свою работу, так что приходится полагаться на механическую помощь, оказываемую обувью.

Эти две проблемы идут рука об руку. Кроссовки для бега — вероятно, самый известный секрет в индустрии фитнесса. Вот что происходит, когда вы надеваете свои дорогущие кроссовки:

Тело чувствует, что ему надо делать, когда проприоцепция начинается с ног. Без должного сообщения нервной системе, наше тело не знает, какую мышцу использовать, как сильно сокращать ее и даже как долго держать напряженной.

Чтобы получить четкое сообщение, мы вынуждены сильнее бить по земле, чтобы ноги упирались в твердую поверхность, и мы получали необходимый отзыв. И, чтобы преодолеть барьер, которым являются наши кроссовки, необходимые для того, чтобы мы не били ноги о землю, мы вынуждены бить ноги о землю. Иронично, не так ли?

Еще хуже то, что это обычно сопровождается ударом пятки. Нога устроена так, чтобы поглощать эти удары, и работает на комбинации подошвенной фасции и нижней части ноги. Подошвенная фасция – невероятно сильная пружина, которая помогает в возврате энергии и переносит избыточную силу бега – если мы позволяем ей. Но приземление на пятку предотвращает это, потому что мы приземляемся на непоглощающий объект (кость) прямо на твердую землю!

(И вот почему правильно бегать очень важно для скорости и предотвращения травм. К примеру, я впервые занимался с молодым человеком на прошлой неделе, и потратил почти час на развитие техники).

Когда рассчитываете, сколько шагов мы делаем за километр, становится понятно, почему воспаляется голень – около 5000 эксцентричных подъемов голени приходится на 5 км бега! Когда вы в последний раз поднимали голень 5000 раз на тренировке с тройным весом тела?

Воспаление мышц, ассоциирующееся с бегом, почти полностью ассоциируется с тысячами эксцентричных сокращений, с которыми приходится бороться голени и стопе. Чтобы укрепить нижние конечности, я даю своим атлетам следующий план перед началом бега:

Эксцентричные опускания голени 1:

• Начните стоя у стены, ноги должны быть сведены вместе. Потом поднимитесь обеими ногами на носки, а опустите только одну.
• Секрет в том, чтобы правильно опустить. Вам надо почти что вжать пятку рабочей ноги в землю так сильно, как сможете. И в самый последний момент вы останавливаете пятку, медленно замедляя ее.
• Повторяйте эту последовательность – вверх на «два», вниз на «раз» 3 сета по 15 повторений на каждую ногу.
• Важно заметить, что выполнять это нужно на плоской поверхности. Увеличивать охват движений сейчас не нужно.

Эксцентричные опускания голени 2:

• Рваться к этому упражнению не надо, и, если честно, я редко использовал его. Я включил его, потому что оно было в моем оригинальном расписании, и те, кто знают лучше меня, посоветовали его.
• С увеличением ОД будьте очень осторожны, поскольку добавление радиуса в опускание пятки может привести к увеличению воспаления или даже к травме.
• Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только увеличивать ОД вы будете стоя на возвышении или наклонной поверхности.

Опускания голени с весом:

Я сейчас признаюсь в ереси по отношению к РГС, но есть только ОДНО применение машины Смита, не считая вешалки, и только. Из-за устройства этого упражнения, потенциал, который необходимо поглощать ноге, гораздо больше, и, чтобы серьезно укрепить ногу, для максимального эффекта нужно добавить груз. К сожалению, стоять на одной ноге с грузом на спине небезопасно, поэтому здесь пригодится машина Смита.

Выполняйте упражнение на ровной поверхности – НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не увеличивайте ОД, несмотря ни на что.

Нагрузки, с которыми справляется нога при беге, составляют примерно тройной вес вашего тела, поэтому для данного упражнения можно использовать МНОГО веса. Я, например, использовал двойной вес тела на 2-3 сета по 4-6 повторений. В отличие от других упражнений, которые можно делать каждый день, это делайте дважды в неделю.

Исполнять его нужно так же, как и два предыдущих упражнения – поднимайте на «два», опускайте на «один» и тормозите пятку как раз перед тем, как она ударится о землю. Потом повторяйте снова необходимое количество подходов.

Но не слишком перебарщивайте с повторениями, а не то можно получить травму.

Я иногда удивляюсь, когда слышу, как люди говорят: «Тренировать голень не очень-то полезно». Нижняя часть ноги поглощает до тройного веса при беге, можно только воображать, сколько же она поглощает при спринте, прыжках, ускорении…

Простая программа тренировки нижней части ноги поможет сократить время восстановления после травм, укрепить стартовое звено цепи движения и предоставить сильную основу поддержки, которая позволит заниматься более сильными атлетическими движениями.

Я преимущественно делал лишь вариацию одного из этих упражнений в формате GTG – в основном просто делал его так часто, как мог. И, если честно, вариацию с машиной Смита я делал всего несколько раз. Основная причина проста: идти в зал, чтобы постоять возле стены с машиной Смита и попускать голень – лучше уж потратить это время на бег, езду на велосипеде и плавание.

Примите эту простую мысль: усиление нижней части ноги увеличит темп шага, уменьшит риск травмы, поможет сбалансировать нижнюю часть ноги и избежать наложений шин на голень и переломов. Да и выглядеть ваши голени будут нехило!

Тимлидер РГС Эндрю Рид является директором “Dragon Door” в Мельбурне, Мураббин, Австралия — это дом австралийских тренировок хардстайла и тренировок с гирями. За дополнительной информацией посетите www.dragondooraustralia.com.