Круговые тренировки — отличный тренировочный метод

Автор: Гай Рейзи
Источник: www.dragondoor.com

Круговая тренировка – отличный тренировочный метод. Можно тренировать большое количество мышц за короткое время, и ни одна группа мышц не достигнет усталости. У вас может быть одна станция и одна-две гири, и вы можете просто менять упражнения в каждом круге, или иметь несколько станций и заниматься на них. Вы будете использовать вашу мышечную выносливость и попадете на «кардио» территорию достаточно быстро.

Ваш разум скажет, что вы устали задолго до того, как это на самом деле случится. Однажды, когда я думал (именно думал), что не смогу поднять груз еще раз, какой-то шестидесятилетний мужчина проходил мимо, схватился за турник и подтянулся 21 раз. Бам! Я не собирался позволить человеку, который в три раза старше меня, заставлять меня чувствовать себя сосунком! Я сделал еще два круга в тот день.

Не забывайте оставаться в хорошей форме и заниматься с легким весом, пока осваиваетесь. Относитесь к себе сурово. Если занимаетесь круговыми тренировками в парке или другом общественном месте, вы должны настолько уставать, чтобы у вас не было сил нести свое снаряжение до дома или машины хотя бы 10 минут (которые вы должны использовать для растяжки).

Вот пример круга на одной станции:

  • Махи с пудовыми гирями 5/5 (разминка)
  • Раздельные рывки с пудовыми гирями 51/5 подходов (координация и баланс)
  • Рывки и жим с полуторапудовыми гирями 51/5 подходов (на силу верхней части тела) (после рывка, опустите плечо и снова поднимите)
  • Приседания с 1,5 – пудовыми гирями перед собой – 10 (на силу нижней части тела)
  • Махи двухпудовыми гирями 51/5 подходов (взрывная сила)
  • Передача 1,5 – пудовой гири между ног 5/5 подходов (мышцы живота)
  • Махи пудовой гирей 51/5 подходов
  • Отдых 1-2 минуты, потом повторить

После этого, я обычно приседаю или делаю жим, или приседания Хинду, если верхняя часть тела может это себе позволить.

Вот пример круга с несколькими станциями:

  • Наметьте 100 ярдов
  • На нулевом ярде положите свои гири
  • Сделайте отметку на 50 ярдах
  • На отметке в 100 ярдов положите мешок с песком (75-150 фунтов, в зависимости от вас)
  • Поднимите первую гирю и сделайте махи 51/5 подходов
  • Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний хинду
  • Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте жим мешка в 10 подходов
  • Вернитесь к отметке в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний с руками в замок
  • Вернитесь к гирям и сделайте жим их обеих в 10 подходов
  • Потом Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 отжиманий хинду
  • Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте 10 силовых рывков
  • Вернитесь на 50 ярдов и сделайте 10 выпрыгиваний из положения лежа (да, выпрыгивания!)
  • Вернитесь к гирям и сделайте приседания и жим по 10 подходов

Это один раунд. Сделайте минимум пять таких! Возможно, вы будете не бегать, а медленно тащиться, пытаясь не упасть из-за спазмов мышцы или воспалений. Если сможете пройти этот круг 5 раз, добавьте вес, увеличьте дистанцию, добавьте больше станции – сделайте все еще ЖЕСТЧЕ!

Я нахожу круги отличным способом выполнять различные упражнения, не чувствуя усталости, но вы все же делайте столько подходов, сколько вам нужно. К тому же, это повышает ваш метаболизм! Для тех, кто хочет сфокусироваться на силе, а не на выносливости: просто увеличьте вес на каждой станции – тогда вы не сможете сделать так много кругов. Вы также можете сократить расстояние до 10 ярдов и убрать гимнастику посередине.

Гай Рэйзи является персональным тренером и студентом кинезиологического факультета в Монреале, Канада. Он изучает боевые виды спорта и силовую тренировку. Связаться с ним можно по почте: martial_shadow2000@yahoo.com.

1 Comment

  • Артур

    Reply Reply 30.04.2016

    Это метод очень подходит для похудения и тренировки выносливости!

Leave A Response

* Denotes Required Field