Махи гирей и становая тяга

Автор: Стив Беланджер
Источник: www.dragondoor.com

Может ли мах с гирями помочь улучшить становую тягу?
Мы разберем этот пример из первых рук

Вот вам история.

В апреле 2009 мой сын Джефф сказал, что хочет вступить в подразделение становой тяги в чемпионате Федерации Пауэрлифтинга Соединенных Штатов в июле 2009.

Я спросил его, серьезно ли он говорил. Поскольку он не вытянул ни одного повторения становой тяги за восемь месяцев, и не завершил ни одной встречи за год. Я не был уверен, справится ли он, поскольку долго не занимался становой тягой. Он тренировался, но по большей части занимался комплексными тренировками кардио, а тягу делал, когда приходилось. Не таким образом обычно пауэрлифтеры готовятся к предстоящей встрече. Обычно необходимы многие месяцы тренировок со специфическими тягами, чтобы достигнуть высшего результата на встрече. У него не было такого времени, и он не занимался циклами с пауэрлифтами. Я предложил ему проверить, на каком уровне находился его становая тяга перед тем, как вступать в соревнования.

Так что в середине апреля мы начали тестировать его становую тягу, и, к моему удивлению, он вытянул 425 фунтов в нашем зале в гараже, который называется «The Old School Barbell Club».

Неплохо, поскольку до этого его максимум был 429 фунтов на 165 фунтов веса.

Я был удивлен, и мне было любопытно, как он поддерживал свою силу, поскольку он давненько не тренировался тяжело, так что я попросил посмотреть его журнал тренировок, чтобы увидеть, что он делал.

Одна постоянная, которую я заметил, — это махи гирь двумя руками, которые он делал по меньшей мере два раза в неделю в течение прошедших месяцев с относительно тяжелыми гирями. Большую часть времени он использовал 32кг или 36кг гири на динамический манер 10×10 с 30 секундами отдыха между сетами. Иногда он использовал 40кг, 24кг или 16кг.

Это заставило меня подумать, как махи помогают становой тяге без тренировки самой становой тяги… А потом я вспомнил старую статью, написанную Биллом Старром, о том, как улучшить становую тягу без самой тяги. Его упражнения включали добрые утра, пауэрклины, шраги и высокую тягу, если я правильно помню.

Что общего имеют между собой эти упражнения?

Все они направлены на заднюю цепь, которая включает бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Все те зоны, которые необходимы для становой тяги.

И эти же зоны работают, когда вы выполняете махи с гирями.

И теперь я начинаю понимать, насколько действия при махах с гирями похожи на становую тягу, но с одной большой разницей. Становая тяга – это медленное упражнение, а махи – очень быстрые и динамичные.

Так как же может легкий динамичный мах помочь Становой тяге? Тут есть несколько причин:

Вы тренируете свою нервную систему, чтобы стать быстрым
Быть быстрым – это хорошо, когда делаете тяжелый подход становой тяги
Медленную тягу можно провалить с большей вероятностью

Заметка: Когда я говорю быстрая становая тга, это не та скорость, которую вы создаете при махе. Вы тренируете бедра, чтобы жать сильнее в становой тяге, что означает лучшую фиксацию без сцепки.

Вы также сильно напрягаете и активируете ваши подколенные сухожилия и ягодицы, когда выполняете хорошие эксцентричные баллистические движения с махами, заставляя гирю становиться тяжелее по инерции. Почему это хорошо?

Потому что ягодицы – сильнейшие экстензоры бедер и работают они тяжело.

Другая причина в том, что вы усиляете грув становой тяги от колен махами снова и снова. Превосходные махи создают хорошую технику вашей становой тяге.

Я имел удовольствие работать с Вэл Уолдрон из РГС и готовить ее к встрече в Калифорнии USPF 2010. За свою карьеру она мало занималась становой тягой и не делала ее уже очень долгое время, и вообще не делала ничего тяжелее, чем бодивейт.

Как и большинство РГС, она значительную часть времени уделяла махам, рывкам и жиму. Когда она начала делать становую тягу, она выполняла ее естественно, только с небольшой корректировкой, и она была готова.

Между прочим, она победила в подразделении становой тяги в своем классе с 248 фунтами с весом в 129 фунтов. Неплохо для ее первой встрече и всего двух месяцев тренировки становой тяги.

Это показало мне, что тот, кто хорошо делает махи с гирями, имеет потенциал стать хорошим умельцем становой тяги, но я не могу сказать, что это работает в другую сторону.

Другая общая вещь у махов и становой тяги заключается в том, что они похожи на вспомогательные упражнения становой тяги, используемые пауэрлифтерами, такие, как тяга кабеля, становая тяга Димела и скоростная становая тяга, ставшая популярной благодаря вестсайдовцам. А вы все это получаете, только делая махи. Это, конечно, не одно и то же, но упражнения очень похожи, и махи даже в чем-то лучше по моему мнению.

Возьмем тягу кабеля, к примеру. Вам нужно оставаться в груве, который диктует вам кабель, и это может быть неестественным грувом. А с махами такого не бывает.

Становая тяга Димела хороша, но штанга останавливается на уровне колен. С махом так не бывает. Руки идут к задней части промежности, предоставляя большую нагрузку с более динамичным выпрямлением для работающих мышц. А, как я сказал раньше, это хорошо.

Думаю, вы знаете, к чему я клоню. Махи с гирями – это, по большому счету, несколько вспомогательных упражнений сразу. И можно нагрузить их с помощью двух гирь, если одной им недостаточно.

Так помогают ли махи поддерживать силу становой тяги? По моему мнению, АБСОЛЮТНО.

Помогут ли они вам улучшить становую тягу? ДА, если делать их достаточно тяжело с гирями, близкими по весу к половине веса тела, и достаточным динамическим напряжением.

Что касается моего сына Джеффа, он выиграл в молодежном подразделении на USPF в подразделении 165 фунтов. Он вытянул 463 фунта, упустил 485 фунтов на уровне колен. Это было на 34 фунта лучше его предыдущего рекорда, а ведь времени прошло немного. Мы оба знали, что большая заслуга в этом отведена махам с гирями.

Добавьте махи в вашу программу становой тяги и смотрите, как улучшатся показатели.


Стив Беланджер является сертифицированным тренером РГС Силы и выносливости в высшей школе Liberty Christian в Хантингтон Бич, штат Калифорния. Он также проводит групповые и приватные тренировки. Со Стивом можно связаться по email: bigsteve057@hotmail.com

Leave A Response

* Denotes Required Field