Захват и максимальная сила

Автор: Чед Уотербери
Источник: www.dragondoor.com

За все мои годы тренировок, консультирования и проведения лекций по всей стране, я еще не встретил ни одного человека, который бы чувствовал себя слишком сильным. Парни вроде меня никогда не слышат: «ЧУ, я, блин, слишком сильный, что надо сделать, чтобы потерять немного силы?»

И это не должно удивлять вас, потому что, и правда, сложно увеличить силу одними и теми же старыми методами. А высокий уровень силы улучшит практически любое качество в фитнесе: силу выносливости, взрывную силу, гипертрофию и т.д.

Так что я здесь, чтобы описать метод, который производит выдающиеся результаты для моих клиентов. Если вы добавите этот метод в свой цикл тренировки, я гарантирую, что ваша максимальная сила увеличится.

Вот он!

Сверхмаксимальный захват

Мы многим обязаны силачам былых времен. Многие из них определенно были силовыми первопроходцами, даже с элементарным снаряжением и слабой практикой в питании. В самом деле, Пол Андерсон мог бы многое показать современному пауэрлифтеру.

Я упомянул Пола, потому что он известен тем, что держал тяжелый груз изометрично, близко к локауту на таких подъемах, как приседания, жим со штангой за головой, жим на скамье, чтобы увеличить свою силу. Идея была интуитивно понятна: подвергать мышцы, сухожилия и связки нагрузке, которая больше той, к которой привыкло тело, и оно бы ответило образованием большей силы. Эти сильные чуваки часто называли этот метод «тяжелая поддержка». Я, однако, люблю использовать современный и техничный термин, сверхмаксимальный захват.

Биомеханика этого метода проста: сильнее всего вы перед локаутом из-за удачных позиций суставов и мышц, которые появляются в последние несколько дюймов движений, основанных на выпрямлении. О чем я в первую очередь говорю, так это приседания, становая тяга, жим со штангой за головой и жим лежа.

Так что есть смысл в том, чтобы взять это на вооружение и действительно нагружать тягу ближе к локауту. Это как раз то, что когда-то понял Пол Андерсон. И в некоторых топовых силовых циклах этот метод дает невероятные результаты. Но прежде чем я опишу, как использовать этот метод для оптимального увеличения силы, позвольте сказать пару научных слов.

Благодаря выдающимся исследованиям таких ученых, как Жак Дюшато, мы понимаем, какие механизмы приводят к увеличению силы, которое происходит при сверхмаксимальном захвате. Я не буду слишком углубляться в науку, а просто скажу, что сверхмаксимальный захват, если его исполнять правильно, увеличивает чувствительность сжимающихся белков на кальций. Важно то, что это называют пост-активационным усилением.

Я уверен, вы знаете, что ваши мышцы могут принять больше белков и углеводов сразу после тренировки, ведь так? Причина в том, что тренировка делает мышцы более чувствительными к аминокислотам и глюкозе.

Ну, такую же аналогию можно применить и к сверхмаксимальному захвату: он увеличивает способность мышц максимально сокращаться, потому что они были «запущены» сверхмаксимальным хватом. В связи с феноменом пост-активационного усиления, высокая чувствительность мышц позволяет немедленно увеличить силу. Насколько увеличивается сила со сверхмакимальным хватом? Самое обычное усиление – на 5% (Я видел, как мои клиенты немедленно набирали 10%).

Хватит теории, пришло время мне рассказать вам, как использовать сверхмаксимальный захват, чтобы достичь невероятных результатов!

Сверхмаксимальный захват для приседаний

Описание: когда вы разогрелись несколькими сетами по 2-3 повторения, нагрузите штангу на силовой стойке 120% вашего максимума одной попытки (1RM). Как дополнительные меры предосторожности, я рекомендую поставить вам упоры силовой стойки на уровне груди. С одним-двумя следящими снимите груз и сделайте шаг назад, как будто готовитесь к приседанию. Из этой позиции слегка вытолкните бедра назад и разомкните колени, но не сильно.

Вы должны опуститься на 4-6 дюймов – если ниже, то уже не будет преимуществ, потому что суставы будут находиться в невыгодной позиции. Держите вес близко к локауту изометрично 8 секунд перед тем, как поставить штангу на стойку. Подождите 45-60 секунд и выполните один сет пауэрлифтинга с 90% вашего 1RM с наибольшим возможным количеством повторений. Отдохните 3-5 минут и повторите последовательность. Это ваша тренировка приседаний.

Сверхмаксимальный захват для жима лежа

Описание: когда вы разогрелись несколькими сетами по 2-3 повторения, нагрузите штангу на силовой стойке 120% вашего максимума одной попытки (1RM). Как дополнительные меры предосторожности, я рекомендую поставить вам упоры силовой стойки на 6 дюймов выше груди.

Один-два следящих должны помочь вам снять груз со стойки, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. Когда штанга будет у вас над грудью, разомкните локти, чтобы груз опустился на 2-3 дюйма — если ниже, то уже не будет преимуществ, потому что суставы будут находиться в невыгодной позиции. Держите вес близко к локауту изометрично 8 секунд перед тем, как поставить штангу на стойку. Подождите 45-60 секунд и выполните один сет пауэрлифтинга с 90% вашего 1RM с наибольшим возможным количеством повторений. Отдохните 3-5 минут и повторите последовательность. Это ваша тренировка жима лежа.

Сверхмаксимальный захват для армейского жима сидя

Описание: когда вы разогрелись несколькими сетами по 2-3 повторения, нагрузите штангу на силовой стойке 120% вашего максимума одной попытки (1RM). Как дополнительные меры предосторожности, я рекомендую поставить вам упоры силовой стойки на 6 дюймов выше головы.

Когда сидите на скамье с поддержкой спины, один-два следящих должны помочь вам снять груз со стойки, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. Разомкните локти, чтобы груз опустился на 2-3 дюйма — если ниже, то уже не будет преимуществ, потому что суставы будут находиться в невыгодной позиции. Держите вес близко к локауту изометрично 8 секунд перед тем, как поставить штангу на стойку. Подождите 45-60 секунд и выполните один сет пауэрлифтинга с 90% вашего 1RM с наибольшим возможным количеством подходов. Отдохните 3-5 минут и повторите последовательность. Это ваша тренировка жима с плеч.

Дополнительные указания

1. Сверхмаксимальный захват нужно ограничить до двух раз в неделю с минимум 96 часами отдыха между занятиями. Тем не менее, вы можете и должны тренировать мышцы чаще, чем каждые 96 часов, так что можете провести дополнительную силовую тренировку через 48 часов после тренировки сверхмаксимального захвата, но это необязательно.

2. Сведите сверхмаксимальный хват к приседаниям, жиму лежа и армейскому жиму сидя. Я должен заметить, что его можно использовать и в становой тяге с большим успехом, и с другими движениями, основанными на сгибании, например, с подтягиваниями и тягой одной рукой, но это я приберегу для другой статьи.

3. Занимайтесь с методом сверхмаксимального захвата в начале тренировок. Когда закончите с ним, можете тренировать другие группы мышц или движения, которые не доминируются теми мышцами, которые вы тренируете сверхмаксимальным захватом.

4. Не используйте сверхмаксимальный захват для более, чем двух движений на одной тренировке.

5. После первой недели в течение еще двух недель увеличивайте вес сверхмаксимального захвата на 5%. К третей недели вы уже должны использовать 130% вашего 1RM. Проверьте все ваши движения 1RM на четвертой неделе после 5 дней отдыха, и наслаждайтесь вашей новообретенной максимальной силой!

Сверхмаксимальный захват – ключевой компонент моего недавнего, самого эффективного силового плана “ Total Strength Program”. Эта выдающаяся программа может быть найдена в моей книге “Muscle Revolution”. Вы можете купить “Muscle Revolution” на сайте www.t-nation.com

Чед Уотербери является одним из лидирующих мировых экспертов в развитии мышц для улучшения производительности, его тренировочные методы используются атлетами, бодибилдерами, моделями и энтузиастами фитнесса всех возрастов и принадлежностей. Он обладает степенью магистра наук в физиологии Аризонского университета и специализируется в нейрофизиологии человеческих движений. В данное время он тренирует, консультирует и проводит лекции по всей стране, а также выпускает многочисленные онлайн-публикации на www.chadwaterbury.com

Leave A Response

* Denotes Required Field