Мышцы и употребление белков

Автор: Ори Хофмеклер
Источник: www.dragondoor.com

Одна из самых хитрых ошибок питания заключается в том, что люди думают, что есть определенное количество белка на фунт чистого веса, необходимое для набора мышечной массы.

Да, питательный белок необходим для постройки мышечных тканей, но его прием – это только одна из составляющих, которые влияют на способность тела к росту. И, на самом деле, эта даже не самая важная составляющая.

Количество потребления протеина, необходимое для набора мышечной массы, зависит от разных переменных таких, как гормональный баланс, интенсивность и частота тренировок, время приемов пищи и общий ее состав, включая биологическую ценность (БЦ) белка.

Поскольку потребление белка может меняться согласно этим переменным, идея определенного количества белка ошибочна и вводит в заблуждение.

Давайте коротко рассмотрим основные переменные, которые прямым образом влияют на потребление протеина.

Гормональный баланс

Нашим телам необходим определенный гормональный баланс, чтобы эффективно строить ткани. Низкое соотношение андрогенов и кортизола или низкое соотношение IGF-1 для связывания IGF-1 может притуплять нашу способность стимулировать анаболическое состояние, необходимое для набора мышечной массы.

Если с ним неправильно обращаться, гормональный баланс может свести на нет любые попытки набрать мышечную массу, даже если уровень потребления белка высокий.

Интенсивность и частота упражнений

Мышечное развитие зависит от интенсивности и частоты тренировок. Многочисленные исследования показали, что высокий уровень напряжения, как при тренировках с сопротивлением или интервалами спринта, увеличивает уровень гормонов роста, а также андрогенов, и тем самым увеличивает способность мышц адаптироваться, набирать массу и работать.

Недавние исследования в университете Западного Онтарио, Канада, выявили, что интенсивные упражнения (а не умеренная разминка) увеличивают максимальный объем кислорода у пожилых людей почти до уровня молодых.

Перетренированность может привести к истощению?

Умеренная аэробика не справится, бегуны на длинные дистанции не смогут набрать силу и мышечную массу даже с высоким потреблением протеина.

Более того, если частота тренировок слишком высокая, а остальное время незначительно, тело может начать терять мышечную массу.

Недавние исследования университета Алабамы выявили, что гормоноподобный метаболит, называемый IL-6, может хронически повышаться из-за перетренированности. А это может привести к длительному воспалительному процессу, который может обернуться в потерю мышечной массы.

Время приема пищи

Тело оптимально утилизирует белок, если его принять в первые 30 минут после упражнений. Любая задержка уменьшит уровень синтеза белка в мышцах. Порция 30 г протеина, принятая сразу после тренировки, переходит в теле в эквивалент 60 г протеина, принятого через пять часов после тренировки.

Так что расчет времени критически важен. Тот же прием пищи, который полезен после упражнений, может вызывать неприятные последствия, если его принять до упражнений (подробнее – в ошибке #2).

Общий состав пищи

Чтобы полностью утилизировать белок, его нужно принимать совместно с чем-либо и в больших количествах

Исследования Организации Питания и Агрокультуры (ОПА) показали, что высококалорийные потребления пищи увеличивают уровень выработки белка. Чем больше потребление жира или углеводов (чем выше потребление калорий), тем меньше белка необходимо для эффективного набора мышечной массы.

Кроме источника энергии у жиров и углеводов есть и другие функции. Углеводы необходимы для критических анаболических действий (усиливать влияние гормона роста и IGF-1) в частности после упражнений (подробнее – в ошибке #5). Жир необходим для поддержания здорового гормонального баланса (подробнее – ошибка #4).

В заключение, не существует определенного количества белка, необходимого для набора мышечной массы.

Тем не менее, потребление протеина важно и должно быть соотнесено с другими аспектами. Например, молодым людям с превосходным гормональным балансом требуется меньше белка, чем более старым людям со слабым гормональным балансом. Высокая БЦ белка требует меньшее количества потребления, чем белка с низкой БЦ.

Если применять его правильно, небольшой белковый прием пищи сразу после тренировки может вызвать ту же утилизацию белка, какую бы вызвало его двойное количество, потребленное либо слишком рано, либо слишком поздно. Используйте здравый смысл. Методом проб и ошибок вы найдете то, что будет лучше для вас.

Ори Хофмеклер является автором “The Warrior Diet” и “Maximum Muscle, Minimum Fat”, опубликованных Dragon Door Publications, www.dragondoor.com. За большей информацией о семинарах по программе по снижению веса “Warrior Diet” и “Controlled Fatigue Training” (CFT) посетите www.warriordiet.com.

Leave A Response

* Denotes Required Field