Автор: Марк Рейфкинд
Источник: www.dragondoor.com
Я был пауэрлифтером 13 лет с капелькой успеха. Я сделал тройной бодивейт и приседания с 181, выжал 435 с 190 за три жима, и получил солидный рейтинг мастеров, упустив 1 класс в 1997.
Но после января 200 возвращаться было тяжело, приходилось подбирать правильные объемы в тренировках приседаний и становой тяги. Эй, да несколько месяцев назад я был счастлив сделать одиночку с любым весом.
Я использовал практически исключительно тренировку Westside Barbell, фокусируясь на сочетании скоростной тренировки и максимальной силы для каждой тяги. Единственное, в чем WSB напрягает – постоянные увеличения веса, и, как следствие, объемы работы, как в общей физической подготовке (ОФП), так и в дне динамических усилий.
Так что когда я открыл для себя гири 10 месяцев назад, когда услышал о Павле и Dragondoor.com, я был скептичен, не говоря уже о моей способности выносить любую нагрузку с этими штуковинами, а потом еще и заниматься приседаниями и становой тягой, НО они привлекли мое внимание. Махи выглядели как динамичное доброе утро.
А теперь, почти год спустя, у меня есть студия, которая называется “Girya”, а, что более интересно, я приседаю с 24 кг гирями 25+25 для получения звания в первом классе русских гирь, и приседаю 540! Но я все еще люблю тяжелый пауэрлифтинг и хочу продолжить улучшать оба вида спорта! Эту программу я придумал исключительно для этого.
Павел предлагает чередовать РГС с его программой “PTP”, но что насчет нас, одержимо-компульсивных людей, которые хотят добавок, а не замен? Моя идея заключалась в том, что соревновательная тяга гири и махи хорошо подходят ко всем дополнительным упражнениям, которые я привык делать, и они помогают накачивать заднюю цепь и работать над выносливостью в одно и то же время.
Самая большая проблема в разработке такой программы была в том, куда поставить каждой упражнение, чтобы не перегрузить нижнюю спину, что может произойти при приседаниях, становой тяге и даже тяжелом жиме. Также, самое эффективное упражнение будет в начале, потому что вы еще свежи. Механика рывков с гирями, особенно с большим количеством подходов, требует, чтобы они были первыми в один день недели. Приседания тоже должны быть первыми один раз в неделю.
Теперь, являясь 46-летним владельцем бизнеса с женой, детьми и несколькими травмами, я понял, что три дня тренировки в неделю – это все, после чего я могу восстановиться. Особенно когда грузы в приседаниях и становой тяге становятся тяжелыми. Это создает еще более сложную дилемму для выполнения всех желаемых упражнений.
Сочетание трудов Павла и российского национального тренера пауэрлифтинга Бориса Шейко убедили меня, что в моих интересах будет сфокусироваться на самой тяге для улучшения приседаний, жима и становой тяги. Это также очень упрощает программу. Раньше я делал приседания с ящиком и вариации максимальных усилий дедлифта. Моей спине это не очень нравилось.
Я использовал программу 5×5, которую мне предоставили олимпийские лифтеры, с большим успехом. Программа использует целевой вес и расчеты, чтобы определить нагрузки. Нужно делать 5×5 с определенным весом, увеличивая его каждую неделю до 80% целевого. Рекомендовано снижать вес после 4 недель. Я закончил 5×5 с 452, 80% от 562.
Фазы выхода на максимум – это тренировка 3×3 с 90% целевого веса. Я закончил с 500x3x3 и сделал 572, веся при этом 190, на APF Masters Nationals, немного не дотянув до 601. Почему я перешел с этой программы – для меня до сих пор загадка!
Итак, один день в неделю – приседания. Я приседаю по субботам, чтобы максимально восстановиться за выходные. Если хочу, чтобы поболела нижняя спина, в тот же день я делаю жим лежа. Здесь я все еще использую день максимальных усилий WSB, применяя двухнедельные циклы жима с доской, обратного жима и максимальной тяги в майке для скамьи. Одиночки я делаю, следуя таблице Прилепина, и достигаю 3-4 одиночек с больше, чем 90%. Все это неплохо работало многие годы.
Это отличная статья Луи Симмонса и таблица Прилепина на сайте Dave Tates Elite Fitness:
Получается, воскресенья превращаются в мини-встречу, так сказать. Очень специфичная работа. Я заканчиваю средней работой с трицепсами (трицепсовый жим вниз на блоке) и подготовкой вращений запястий.
По воскресеньям отдыхаю.
Понедельник: рывки и жим над головой
Это тоже очень специфично, как тяга РГС, к примеру, рывки одной рукой и жим над головой с двумя гирями. Я начинаю толчки после одного-двух циклов жима. Теперь, как использовать вес в рывках? Я прочитал статью товарища Итана Рива “Destiny Training” и решил попробовать. Поскольку моей целью является 25+25 с 24 кг гирями, мне нужно было делать 100 повторений (удвоенный объем) или около того каждую тренировку. Вот как работает цикл:
Нд1 25×2+2 (100 подходов)
Нд 2 16×3+3 (96)
Нд 3 12X4+4 (96)
Нд 4 10×5+5 (100)
Нд 6 8×6+6 (96)
Нд 7 7×7+7 (98)
Нд 8 6×8+8 (96)
Нд 9 5×9+9 (90 подходов- фаза выхода на максимум)
Нд 10 4×10+10 (80)
Нд 11 4×12+12 (96)
Нд 12 ТЕСТ
Чтобы увидеть полную программу, прочитайте статью товарища Итана на Dragondoor.com.
Сейчас я закончил 8 неделю, и мое состояние улучшается с каждой неделей. Это выглядит как неплохой тренировочный концепт (destiny training), но я также чувствую, что если кто-то хочет продолжить делать 50 продолжительных повторений, нужно научиться специфической системе энергии, а также умственной стойкости, чтобы добраться до конца. А в конце мы будем делать махи в среду, на следующий тренировочный день, с очень большим количеством повторений! С одной и двумя руками.
Но чтобы закончить понедельники, я делаю толчки с двумя гирями. Честно говоря, сейчас я просто поддерживаю это упражнение, а фокусируюсь на жиме над головой с гирями и чередую одну и обе руки каждую неделю. Я только что получил свои 32 кг гири, и это вскоре усилит прогресс. От шести до восьми сетов по пять. А потом я опускаю свои ноги в горячую ванну!
Эта тренировка по субботам предоставляет тяжелую работу нижней части тела, жим над головой и вспомогательные упражнения на скамье (верхняя спина, плечи, трицепсы). Короткая, интенсивная и точная. Гири очень эффективны!
По вторникам отдыхаю.
Среда – махи и становая тяга
Тут вопрос в том, что делать первым. Я делал становую тягу после махов, и ноги сильно уставали. Товарищ Максвелл делает тяжелую тягу или ходьбу фермера перед рывками, чтобы активировать ЦНС. Но настоящий вопрос в том, что важнее? Сейчас для меня это 25+25 в рывках, поскольку у меня нет силовых встреч в расписании. Поэтому махи идут первыми.
Опять же, я считаю, что вам нужно привести в должное состояние энергетическую систему, особенно, если хотите заниматься силовыми вещами на выносливость. Раньше я гонял на велосипедах, и позвольте сказать, если вам надо лезть на холм во время гонки – это незаменимо. Так что махи с большим количеством подходов, с одной и двумя руками, — хороший способ получить физическую и умственную нагрузку с минимальным стрессом на плечи. Это все для дня выносливости.
Начните первую неделю с махами одной гири двумя руками. Я использую 53#, пока не смогу сделать 50 повторений с ними, а потом перехожу на 72#, чтобы закрепить. Я делаю 2-3 сета с уменьшением повторений на 5-10 с каждым сетом. Я отдыхаю две минуты или пока пульс не упадет до 120 или меньше. На следующей неделе занимаюсь махами одной гири одной рукой с 25 повторениями на каждую руку.
Сначала начинаю со слабой руки. Опять же, 1-3 сета в зависимости от способности к восстановлению.
На третью неделю я делаю те же упражнения, но концентрируюсь на одной руке, на которую приходится по сету, так долго, как смогу, а потом отдыхаю, пока пульс не придет в норму, а потом занимаюсь со второй рукой. Это позволяет каждой руке нагружаться до ее максимума. Я работаю по 35-50 повторений на руку, когда занимаюсь с каждой в отдельности, и 25-30 повторений, когда занимаюсь последовательно с обеими руками.
А теперь становая тяга. У меня был значительный успех с одиночками WSB с небольшими периодами отдыха (субмаксимальный метод). Идея в том, чтобы еженедельно ускоряться, начиная с 65% цели, делая 12 сетов по 1, поднимаясь на 5 % каждую неделю и сбавляя объем. После 80% можете отдыхать по одной минуте между сетами.
С одиночками у вас нет эксцентричного компонента, так что вы экономите много сил:
Нд1 65%x12x1 (30 секунд отдыха на сет)
Нд 2 70%x10x1
Нд 3 75%x8x1
Нд 4 80%x-6×1(60 секунд отдыха на сет)
Нд 5 85%x4x1
Нд 6 90% x2x1
Это тоже основано на таблице Прилепина и связывает нагрузки с интенсивностью тренировок. Это просто-напросто можно повторить после пятой недели или можно сделать тест максимума или встречу. Помните, что совершенствовать можно все сразу.
Работа с трицепсами. Из своей недавней работы с гирями я заметил одну вещь: как сильно РАБОТАЮТ РУКИ, особенно бицепсы! Казалось, мне нужно было больше работы с трицепсами, чтобы суставы были сбалансированы, а напряжение умеренным. Так что я добавил растяжения рук в этот день, как для активного отдыха и циркуляции крови, так и для всего остального.
Растяжения рук: 100 повторений с любым количеством сетов. Первый сет я делаю с максимальным количеством повторений, а потом делаю так много, как могу с 100 повторений в каждом сете. Это очень помогает суставам.
Так что в сумме:
- Суббота
Силовые приседания 5×5 до80% потом 3×3 до 90%
Жим лежа, день максимального усилия с доской или майкой (или используйте вышеуказанную систему 5×5)
Трицепсовый жим вниз на блоке сеты 8-12
Упражнение на наружное вращение - Понедельник
Рывки с гирями: плотная тренировка
Жим над головой или толчки с гирями 6-8×5 сетов - Среда
Махи с гирями (одной и двумя руками) максимум сетов, с большим количеством повторений
Дедлифт: 65-85%x12-2 одиночки
Растяжение трицепсов: 100 повторений
Это очевидно модифицированная программа. Тренировки короткие, интенсивные и должны увеличить мою способность восстанавливаться, когда я работаю над специфическими движениями. Объем работы увеличивается медленно, через время. Я делал одиночки последние два года, как будто это все, что могла вынести моя спина. Теперь дошел до пяти.
Рывки с гирями и жим восполняют любую потерю объема с традиционными вспомогательными упражнениями. Ключ в том, чтобы начинать медленно, расставлять приоритеты и тренировать их должным образом, пока вы занимаетесь работой с другими тягами, и держать количество движений в небольшом количестве. Это особенно подходит для «вспомогательных» упражнений».
Массивная нагрузка, которая создается тренировками с гирями, намечена на каждую мышцу. Если ее сочетать с классической силовой тягой – не знаю, есть ли еще более изнуряющая тренировочная комбинация силы, мощи и выносливости.
Марк Рейфкинд, РГС, является атлетом, тренером и учеником физкультуры в течение 34 лет. Бывший гимнаст национального уровня, он тренировал многих олимпийских гимнастов, был в Мировой команде Старших тренеров в команде США в пауэрлифтинге и писал для Milo, IronMan и Muscle Mag International. Пауэрлифтер мастерского уровня, сейчас он фокусируется на тренировке с гирями и уровне их применений.
Риф является владельцем Girya Kettlebell Training, первой студии в стране, которая использует гири как основной метод тренировок. Girya предлагает частные инструктажи и уроки, а также специфичные выставки, семинары и инструкции для смешанных боевых искусств. Посетите girya.net.
