Как правильно тренироваться

Автор: Майк Вуди
Источник: www.dragondoor.com

Афоризм «знание-сила» очень подходит для спорта пауэрлифтинга. Чтобы преуспеть в пауэрлифтинге, сначала нужно довести до совершенства технику каждой тяги. Конкурентоспособный лифтер, обладающий мастерской техникой, сможет разработать план тренировок, чтобы на соревнованиях добиться максимума.

Помните, что вам для начала надо изучить, как делать каждую тягу, перед тем, как волноваться, какую бы тренировку выбрать. Лифтер никогда не раскроет свой потенциал, пока его/ее техника не будет безупречной, вне зависимости от вида тренировок, который он или она использует. Напротив, лифтер, обладающий превосходной техникой, может добиться прогресса почти в любом виде тренировок.

А где лифтер получит знания, которые помогут ему довести технику до совершенства? Если хотите стать лучшим, учитесь у лучших. Сначала найдите сильного учителя. У легендарных пауэрлифтеров Рики Дейла Крейна, Эдда Коана и Майка Бриджеса есть много замечательных видео о технике пауэрлифтинга.

А книга «Starting Strength» Марка Рипперто является пошаговой инструкцией правильной техники приседаний, жима и становой тяги. Книга Павла “Power to the People!” – это превосходный трактат по силовым тренировкам, и она должна быть у каждого пауэрлифтера. На YouTube полно видео великих (и не очень) пауэрлифтеров. Помните, что в пауэрлифтинге есть только две техники: хорошая техника и плохая техника. Сначала разучите хорошую технику, а потом планируйте тренировки.

В отличие от техники, которая либо хорошая, либо плохая, есть различные виды тренировок, которые могут привести к успеху на платформе. А где лифтер получит знание, чтобы подобрать подходящую тренировку? Опять же, учитесь у респектабельных персон. Силовая тренировка – это наука.

Многие философии и виды силовых тренировок, используемые пауэрлифтерами, основаны на исследованиях советских и восточноевропейских ученых и тренеров во время Холодной Войны. Книга Мела Сиффа «Supertraining» и книга Фреда Холфилда «Power» описывают науку силы в деталях. Книга Павла, “Power to the People!”, поясняет все простыми словами. Хотя и советуют повторять технику элитных пауэрлифтеров, тренировка, которая хороша для любого элитного пауэрлифтера, может не быть такой хорошей для вас.

Тренировки с большими объемами/высокой интенсивностью, разработанные для химически продвинутых лифтеров, могут привести к травме у лифтера, который не пользуется медикаментами. Конечно, любая хорошая тренировка должна стимулировать рост силы и не приводить к травмам. Недавно я решил попробовать программу совершенствования Верхошанского.

Я читал об этой тренировке в статье Бретта Джонса «Programming for the Deadlift» на www.Dragondoor.com. Я использовал эту шестинедельную тренировку Верхошанского для приседаний этим летом, начиная с максимума без майки (пояс и наколенники) в 500 фунтов и заканчивая новым персональным рекордом в 517 на соревновании USAPL с весом 222.5. Мне 41 год, я лифтер, вешу 220/242 фунта, не употребляю медикаменты и выступаю в USAPL и WABDL. Я выступал в течение 13 лет, так что набор 3.4% (17 фунтов) – это значительный прогресс для меня в этой программе.

Я приседал в понедельник и среду. На пояс и наколенники я вешал 75% и выше. Добавочные упражнения включали подъемы бедер, обратные гипервыпрямления и пресс с весом. Я также занимался становой тягой по субботам, используя тренировку, описанную в книге Рики Дейла Крейна «Extreme Deadlifting». Вот точные проценты и вес, основанные на моих 500-фунтовых приседаниях без майки в этом цикле:

Тренировка 1

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 6
  • 70% 350 x 6
  • 70% 350 x 6
  • 70% 350 x 6

Тренировка 2

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 5
  • 80% 400 x 5
  • 80% 400 x 5
  • 80% 400 x 5
  • 75% 375 x 5
  • 65% 325 x 6
  • 55% 275 x 8

Тренировка 3

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 6
  • 70% 350 x 5
  • 75% 375 x 5
  • 75% 375 x 5

Тренировка 4

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 4
  • 80% 400 x4
  • 85% 425 x4
  • 85% 425 x 4
  • 85% 425 x4
  • 80% 400 x 5
  • 70% 350 x 6

Тренировка 5

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 70% 350 x 4
  • 75% 375 x 3
  • 80% 400 x 3
  • 85% 425 x 3

Тренировка 6

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 4
  • 85% 425 x 3
  • 90% 450 x 3
  • 90% 450 x 3
  • 80% 400 x 5
  • 60% 300 x 6

Тренировка 7

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 4
  • 85% 425 x 3
  • 85% 425 x 3

Тренировка 8

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 4
  • 85% 425 x 2
  • 90% 450 x 2
  • 95% 475 x 2
  • 75% 375 x 4

Тренировка 9

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 5
  • 75% 375 x 5

Тренировка 10

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 3
  • 80% 400 x 3
  • 85% 425 x 2

Тренировка 11

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 3
  • 80% 400 x 2
  • 80% 400 x 2

Тренировка 12

  • 45% 225 x 8
  • 55% 275 x 6
  • 65% 325 x 5
  • 75% 375 x 3
  • 85% 425 x 2
  • 90% 450 x 1
  • 95% 475 x 1
  • 100% 500 x1
  • 102% 510 x 1
  • 104% 520 x 1

Начинающий может вынести много пользы из этой программы. Я был счастлив добиться улучшения в 3.4% (17 фунтов) с 517 фунтами приседаний без майки на соревновании. Теперь я хочу внести свой новый максимум в эти значения и повторить цикл, чтобы добиться нового лучшего результата. Всегда помните: «говорите меньше, приседайте больше».

Майк Вуди – не использующий медикаменты пауэрлифтер с лучшим личным результатом в 705.2 фунта в экипировке (WABDL) и становой тяге без майки в 644 фунта (USAPL). Майк является адвокатом по небрежному отношению к пациентам в Индианополисе, штат Индиана. mwoody@petrilaw.com

Leave A Response

* Denotes Required Field