Автор: Курт Джей. Уилкенс, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Я пришел к следующему заключению, после изучения материала, относящегося к тренировочным методам и результатам так называемой «старины», а также текущих методов и результатов: «раздельные» комплексы (сплиты) всегда были смертью продуктивных силовых тренировок и набора мышечной массы. Позволите мне объяснить причину этого шокирующего откровения?

Во-первых, я объясню, что понимаю под «раздельными» комплексами. Как многие из нас должны знать, обычное использование фразы «раздельный комплекс» пришло из бодибилдинга; оно означает структурирование тренировочного комплекса вокруг отдельных частей тела человека/ мышечных групп. К примеру: работа с грудью, плечами и трицепсами в один день, со спиной и бицепсами – на следующий, а с ногами – на третий.

Другой, еще более плохой пример (и вы поймете, почему, в конце статьи): ноги в один день, спина в один день, грудь в один день, плечи в один день, руки в один день. Как я говорил, это обычные примеры раздельных комплексов, такие вещи вы неизменно найдете в том, что называют «мышечными комиксами» — потому что то, что вы найдете в этих комиксах настолько нереально и смешно, что оно не имеет ничего общего с реальностью!

Другой, более практичный вид раздельного комплекса – это разделение тяги: возьмите несколько больших, составных упражнений и работайте с двумя-тремя каждый раз, когда тренируетесь. Как вы скоро увидите, такой вид раздельного комплекса может быть довольно эффективен. К примеру: приседания, подтягивания, жим над головой в один день, становую тягу и жим лежа в другой день, и, может быть, рывки и толчки в третий день. Должно быть очевидно, я надеюсь, что вид раздельного комплекса, который я недолюбливаю — это вид с частями тела.

Было бы не так плохо, если бы использование вида комплекса с частями тела ограничивалось бы только бодибилдингом, но его влияние присутствует везде. Многие любители и профессиональные атлеты (в футболе, баскетболе, бейсболе и т.д.), пауэрлифтеры и бойцы всех видов использую этот проклятый раздельный комплекс в своих тренировках. Есть люди, по моему мнению, которые знают лучше – и их атлетика требует совершенно другого подхода к силовой тренировке и выносливости.

Покажите мне «среднего», не зависимого от медикаментов, генетически-типичного тренирующегося, который сегодня добился реального прогресса в своих тренировках; современного лифтера, который добивается прогресса постепенно, даже иногда медленно; тренирующегося, который не поднимает один и тот же вес одно и то же количество повторений неделю за неделей, год за годом. Я сам все это видел снова и снова, сначала, когда тренировался в зале, а потом, когда работал один.

Сейчас вы уже думаете, когда же я перейду к делу. Вот сейчас. Виды программ на все тело, использовавшиеся в былые деньки, имели много преимуществ, которых нет у раздельных комплексов в наше время, и эти преимущества помогут объяснить, почему лифтеры старины преуспевали, пока мы дрейфуем в море посредственности.

Преимущества комплексов всего тела против раздельных комплексов

Во-первых, эндокринная реакция. Согласно современной спортивной науке, чем больше мышечной массы используется на тренировке, тем сильнее эндокринная реакция; другими словами, тем больше гормонов высвободит ваше тело в ответ на тренировку. Программы старины тренировали все мышечные группы на каждой тренировке; а это много мышечной массы.

Можете себе представить количество гормона роста и тестостерона, которое пойдет по телу после тренировки, которая включала в себя тяжелые приседания, становую тягу, жим стоя, вертикальные гребки и гребки с наклоном, жим лежа, махи гантелями, рывки и т.д. И можете представить эффекты на сжигание жира и усиление мышц в связи с выделением гормона роста и тестостерона.

А теперь представьте, как немного гормонов выделится после тренировки плеч с сидячим жимом гантелей (стоя хотя бы будет какая-то работа ног, хоть и минимальная), боковые подъемы вперед и в стороны, латеральные сгибания, и, может быть, немного работы с кабелем для тренировки поперечнополосатых. Или, еще хуже, «тяжелая» тренировка рук: сгибания в локте с штангой, сгибания с гантелями, может, быть 21; потом «дробление черепа», сидячий французский жим, и трицепсовый жим вниз на блоке. Не много пользы для накачки мышц и сжигания жира!

Во-вторых, сила костей и суставов. Опять же, современная спортивная наука говорит нам, что кости тела лучше всего укрепляются, когда подвержены тяжелым нагрузкам. Вот где нужны большие, мультисуставные тяги такие, как приседания, становая тяга, толчки, рывки, жимы стоя и т.д. Невозможно придать скелету устойчивости, используя так называемые изоляционные упражнения: насколько я убежден, эти тренировки немного более, чем «малопродуктивны».

Латеральные подъемы, кроссоверы с кабелем, выпрямления ног и т.д. помещают вес в конец относительно длинного рычага, усложняя подъем этого веса, даже очень легкого. И в изоляционных упражнениях нет смысла, потому что они не придают никакой устойчивости костям; скелет либо вообще не поддерживает вес, либо поддерживает очень слабо.

То же применимо и к соединительным тканям: чтобы полностью укрепить связки и сухожилия, необходимо подвергать их невероятной нагрузке, особенно с частичным диапазоном движений. Опять же, этого нельзя добиться с изоляционными тренировками. Раздельные комплексы и сопровождающие их изоляционные тренировки – не лучший способ увеличить силу тела, костей и соединительных тканей.

Разговоры о силе ведут нас к следующему важному вопросу: мышечной силе. Максимальная мышечная сила лучше всего развивается путем подъема очень тяжелого веса. Чем тяжелее вес, тем сильнее напряжение в мышцах, тем большее напряжение создают мышцы, и тем большую силу они могут создавать – так они становятся сильнее! А хоть изоляционные тренировки – ака «тренировки с плохим рычагом» — могут создавать что-то, что называют напряжением (даже с легким весом), оно гораздо меньше, чем было бы с упражнениями на все тело. В конце концов, цель силовой тренировки – поднимать настолько тяжелый вес, насколько это возможно.

Наконец-то мы дошли до вопроса функциональности. Изоляционные упражнения, которые являются основой большинства раздельных комплексов, не функциональны (не считая тренировок после травмы или для восстановления). Когда в последний раз вам нужно был поставить что-нибудь тяжелое на полку, которая была выше вашей головы, и вы подняли вес сразу же над головой с прямыми руками? Надеюсь, никогда.

Вы бы сделали, я надеюсь, что-то наподобие континентального жима над головой: подтянули бы вес до уровня талии, потом к плечам, а потом выжали бы его над головой и положили бы на полку. Комплексы всего тела используют большие, мультисуставные тренировки, при которых все тело работает как единое целое – как и подразумевает название комплекса.

Они учат многие мышечные группы тела работать вместе, на атлетический манер, и в должной последовательности: обычно от земли, передавая силу из нижней части тела в среднюю, а потом в верхнюю часть и в руки (чаще всего). Эти тренировки также учат мышцы ног стабилизировать верхнюю часть тела для сопротивления, что очень важно не только в тяге, но и во многих боевых/контактных видах спорта.

Часто говорят что-то вроде «форма следует за функциональностью». То, как вы тренируетесь, определяет, как вы будете выглядеть, это правда; но это также будет определять, как вы выступаете. Тренировка функциональности крайне улучшит главным образом производительность, а потом уже и «форму». Косметически ориентированные тренировки – бодибилдинг – могут улучшить ваш вид, но никак не улучшат производительность. К тому же, что будет лучше: выглядеть круто или иметь большую силу и работоспособность? Тренируйтесь как атлет, а не как бодибилдер!

Раздельные комплексы, стероиды и «изоляция»

Тяжелая работа спины и ног с большим количеством подходов абсолютно естественна для увеличения размеров и силы без медикаментов, но давайте признаем: тяжелая работа спины и ног, должно выполняемая, очень жестока. Ничего удивительного в том, что когда лифтеры выяснили, что могут добиться значительных улучшений в размере мышц и силы, не прибегая к тяжелой тяге, они так и сделали.

Конечно, преимущество раздельного комплекса в том, что оно позволяет лифтеру тренировать отдельную мышечную группу с большим фокусом и интенсивностью, увеличивая силу этой мышечной группы. Ну, я признаю, что это помогало лифтеру только после применения экзогенного фармацевтического усиления – данабола, винстрола и т.д. Естественный лифтер с так называемой «средней» генетикой не достигнет большого успеха в такой программе, поскольку его эндокринная реакция будет не то чтобы большой.

Другой аргумент в пользу раздельных комплексов в том, что они позволяют тренироваться чаще, потому что каждый раз вы тренируете различные части тела. Ну, по-моему, это только отчасти верно. Да, каждый раз вы тренируете различные мышцы, но ведь в теле есть не только мышечная система. Не будем забывать о многих других системах: нервной, эндокринной, костной и т.д.

Если бы кто-либо – как делают многие бодибилдеры – тренировался до мышечного истощения несколько раз за тренировку – и делал бы это несколько раз в неделю – даже если он тренирует различные группы мышц, он все равно вызывает значительную систематическую усталость; к примеру, истощая различные энергетические системы, опустошая эндокринную систему и т.д.

С правильным питанием и стратегиями восстановления для среднего тренирующегося, не пользующегося медикаментами, человека, может быть возможным бороться с некоторыми из этих факторов – но лифтер, использующий стероиды, делает это бездумно; известно, что стероиды значительно ускоряют процесс восстановления.

Комплексы всего тела, если рассматривать их в общем, подходят только для новичков. После 3-6 месяцев – возможно, года – надо переключаться на раздельные комплексы, если хотите продолжать добиваться прогресса – ну или так нам говорят. На самом деле, это абсурд. «В былые деньки», самые сильные и накачанные лифтеры использовали комплексы всего тела в течение всей карьеры, и прогресс у них был виден все время – даже с сидячей тягой, рекорды в которой до сих пор не побили!

Вы настаиваете на «разделении»?

По моему скромному мнению, существует только один вид раздельных комплексов, который стоит обсуждения – не считая разделения тяги, о которой я говорил в начале, конечно. Если вы настаиваете на использовании раздельных комплексов, я умоляю вас рассмотреть разделение на верхнее тело/нижнее тело. Этот вид разделения любил не кто иной, как гигантский Пол Андерсон.

Один из самых первых комплексов с разделением «частей тела», разделение на верхнее/нижнее тело, предлагает значительные преимущества, которых нет у большинства сегодняшних популярных разделений. Первое – это равное разделение мускулатуры тела. С разделением на верх/низ, вы можете работать со спиной и плечами на одной тренировке, а с бедрами и ногами – на другой. Среднюю часть тело можно тренировать на каждом занятии. На каждой из этих тренировок вы работаете со значительной частью мышечной массы с тяжелыми грузами.

Что ведет к, вероятно, самой значительной способности: потенциалу использовать реально БОЛЬШУЮ тягу: жим над головой, толчки, рывки, махи одной рукой – все это хорошо подходит для тренировки верхней части тела (не обязательно все за раз, конечно); различные приседания и становые тяги – очевидный выбор для тренировки нижней части.

Разделение на верх/низ не очень стоящее, если вы наполните программу маленькими изоляционными упражнениями.

Естественно, мышцы могут забиваться на каждой тренировке, но это не страшно, потому что вы вряд ли будете тренироваться каждый день (хотя с должной вариацией интенсивности и объемов вы можете; но я бы не рекомендовал этого). Обычно, если вы тренируете силу и размеры, и если вы вовлечены в другие физические активности, вам лучше заниматься тягой от двух до четырех раз в неделю.

Добавьте упражнения на абдоминальные и косые мышцы и соберите собственную программу.

Упражнения на верхнюю часть тела (акцент на плечи и спину)
-Перебросы со сгибанием рук
-Перебросы и жим
-Рывки, с одной рукой
-Жим над головой, с одной рукой или двумя
-Толчки, с одной рукой или двумя
-Жим лежа
-Наклонный жим
-Махи одной рукой
-Подтягивания с весом
-Гребки с наклоном, одной или двумя руками
-Отжимания от брусьев с отягощением

Упражнения на нижнюю часть тела (акцент на бедра и ноги)
-Приседания с грузом за спиной
-Приседания с грузом перед собой
-Приседания с выпрыгиванием
-Становая тяга, одной или двумя руками
-Римская тяга
-Становая тяга на одной ноге
-Приседания на стойке с гантелей, разумеется
-Обратные тяга
-Приседания на одной ноге
-Приседания пауком

В заключение

Если вы молодой парень – или даже не очень молодой парень – чье единственное желание стать больше и сильнее без стероидов, я умоляю вас: не ведитесь на заблуждение, что вы найдете все, что вам нужно, в популярных журналах и в интернете! Пользуйтесь материалами, о которых я писал выше (MILO, Brawn, Dinosaur Training, PTP и т.д.) С любым из них или всеми этими журналами и книгами, вы не ошибетесь в своих тренировках.

Пожалуйста, не тратьте время, пытаясь доказать, что вы – исключение, что ваша генетика «хорошая» — есть шансы, что это не так. Сделайте себе БОЛЬШОЕ одолжение и придерживайтесь тех трудов, которые работали более 100 лет – тяжелых тренировок комплекса всего тела с использованием больших тяг. Результаты удивят вас!

Курт Джей. Уилкенс основатель of Integrated Conditioning, Inc., частной тренировочной компании в Южной Флориде, которая акцентируется на функциональности и здоровье, а не на простом «фитнессе». Integrated Conditioning специализируется на комбинировании физической культуры старой школы и современной спортивной науки, чтобы разрабатывать самые эффективные возможные программы для частных случаев. Тренировки доступны онлайн, или в удобное вам время дома. Курт – сертифицированный тренер фитнесса, специалист по боевым искусствам и сертифицированный инструктор Русских Гиревых Соревнований.