Пятиминутка с гирей 16 кг

Когда у меня на балконе стояла гиря 16 кг, я думал, что с ней заниматься невозможно и ходил в тренажерный зал. Прошло около 3 лет и я, наконец, понял, что мне кроме этой гири больше ничего не нужно (ну может быть только две гири по 24 кг. 🙂 ). ДУмаю многие сомневаются, что используя одну гирю в 16 кг можно что-то там натренировать. Но это совсем не так. Недавно я опубиковал запись про гиревой комплекс The Man Maker, для которого гиря 16 кг. отлично подойдет. Попробуйте выполнить этот комплекс в трех подходах, отдыхая всего минуту между ними, а потом скажите — можно ли использовать гирю 16 кг. для тренировок.

Также, гиря 16 кг — это отличное приспособление для разминки или утренней гимнастики! Я, например, каждое утро вместо гимнастики выполняю пятиминутку с гирей 16 кг. После 5 минут такой разминки организм полностью просыпается! Итак, что из себя представляет пятиминутка с гирей:

1. Махи гирей. Выполните 10 повторений одной рукой, затем перехватите гирю другой рукой и выполните еще 10 повторений. Выполнение упражнения можно посмотреть здесь.
2. Заброс гири + жим гири вверх. Выполняется как обычный заброс гири, в конечой фазе добавляется жим гири вверх. Следите за своим дыханием. По той же траектории опустите гирю вниз. Выполните по 10 раз на каждую руку.
3. Приседание с гирей + мах ногой. В исходном положении гиря находится на предплечье на уровне груди (конечная фаза выхода с гирей). Выполните приседание с гирей, вернитесь в исходное положение и выполните мах ногой вперед. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.
4. Рывок гири (необязательно). По 10 раз на каждую сторону.

Этот миникомплекс занимает не больше 5 минут. Если вы только начали заниматсья с гирями и не можете выполнить комплекс до конца — исключите рывок или выполняйте все движения по 5 раз.

46 Comments

  • Алексей

    Reply Reply 22.03.2011

    Скажите пожалуйста, если я встаю в 5.30 или 6.00, невредны ли такие занятия для сердца.

    • admin

      Reply Reply 23.03.2011

      Если у Вас нет заболеваний сердца то не вредны. Для более точной информации проконсультируйтесь с врачом.

  • Granit

    Reply Reply 02.04.2011

    Да, кстати. В список упражнений ( http://kettlebellfitness.ru/category/uprazhneniya/ ) не мешало бы добавить «Goblet squat»:

    http://www.metacafe.com/watch/4557623/goblet_squat_kettlebell_training_video/

    http://www.youtube.com/watch?v=qaQPfi8f27E

    http://www.youtube.com/watch?v=qsitejcDlyk

    Третий вариант мне кажется наиболее предпочтительным. Отличное упражнение.

  • Sandragon

    Reply Reply 26.05.2011

    Отличный комплекс! 🙂 Я два дня подряд делал с гирей 32 кг. сложно конечно и приходилось отдыхать между упражнениями, до восстановления дыхания. Сегодня попробовал с гирей 16 кг. Сделал все 4 упражнения, примерно за 3,5 минут. видимо для меня 16 кг это именно для разминки:)

    • admin

      Reply Reply 26.05.2011

      Действительно, если Вы в состоянии выполнить комплекс с гирями 32 кг, то 16 — для Вас как прогулка в парке 🙂 16 кг можно использовать для круговой тренировки с гирями, где целесообразно выполнять упражнения без перерыва в течение 30-40 минут.

  • Sandragon

    Reply Reply 27.05.2011

    Сегодня делал с 24 кг. так этот вес хоть чувствуется. 🙂

    А вот если нужна просто разминка, или например для похудения, то 16 кг отличный вариант. 30-40 минут без перерыва, наверное многовато будет (не каждый выдержит), но если повторять полюбившуюся мне «пятиминутку» несколько раз подряд, и мышцы в тонусе и лишний вес уйдет + суставы разминаются. Большое Вам спасибо! Я очень доволен:)
    Добавлять какие то упражнения конкретно в этот комплекс движений, не стоит, по крайней мере на первых порах. Можно просто в разные дни, делать другие упражнения.

    • admin

      Reply Reply 27.05.2011

      Рад, что Вам понравился комплекс 🙂 Я его сам каждое утро делаю, чтобы проснуться. А по поводу 16 кг и 30-40 минут — в июне я заупщу месячный тренинг по круговой тренировке с гирей 16 кг, где покажу как начиная с 10 минут довести время выполнения до 40 практически без напряжения.

  • Sandragon

    Reply Reply 03.06.2011

    Главное научиться дышать. Чуть отвлекся, сбился с ритма и потом мучаешься. Я сейчас вот буквально 10 минут назад, сделал этот комплекс три раза по кругу (16 кг), почти без отдыха (два раза бегал открывать входную дверь). Перерыв был буквально 20-30 сек, это немного сбило с ритма. Короче: весь мокрый, ноги хорошо поработали. печень в конце начала покалывать, как при беге на длинные дистанции. Правда время не засекал. думаю что вложился в 15 минут

    • Глеб

      Reply Reply 04.06.2011

      Упражнения с гирей — аэрбно-анаэробные, поэтому они такие эффективные (позволяют укрепить\увеличить мускулатуру и сбросить лишний вес\приобрести рельеф)

  • ололо

    Reply Reply 10.08.2011

    мну 15 лет, можно ли мне выполнять такие упражненияя?)или оно только для дядек)

    • Глеб

      Reply Reply 10.08.2011

      Проконсультируйтесь с врачом.

  • ололо

    Reply Reply 11.08.2011

    а можно как нибудь без врача (
    я вроде крепкого телосложения..вес не маленький 66кг..)
    спортом занимаюсь)

    • Глеб

      Reply Reply 11.08.2011

      Я начал заниматься в 14 лет. Профессиональные спортсмены начинают с детства. Но на самом деле занятия физическими нагрузками, тем более упражнения с тяжестями — не шутки. Можно перетренироваться или получить травму… Так что все на Ваше усмотрение.

  • karish

    Reply Reply 10.07.2012

    Доброго дня времени. Я начал заниматься гирями недавно, года три назад. Проблема с плечевыми суставами. Какие-то пощелкивания. Боль сильная в начале занятий, потом потихоньку разрабатываются суставы. Возраст у меня 41год. Вес гири 24 кг. Может кто-нибудь посоветует, как быть с суставами, может какие-нибудь народные методы существуют. Спасибо.

  • Данил

    Reply Reply 20.07.2012

    Глеб, а подскажите пожалуйста, у меня в доме только 16-ти кг. гиря, в возрасте 22 года, я вешу 80 кг, при росте 82, раньше занимался спортом, боевым самбо, т.е. тело было подкаченым, так вот, смогу ли я набрать былую форму с помощью этих упражнении с 16 кг. гирей? или посоветуете какие нибудь ещё упражнения в добавку к этим. Заранее благодарю!

    • Глеб

      Reply Reply 21.07.2012

      Напишите, каких результатов Вы хотите добиться. Увеличение силовых показателей — маловато будет такой гири. Силовая выносливость — самое то. Выполняете рывки на время и скорость и заметите как силовая выносливость подскочит ))) В общем то все зависит от целей. Но глобально — одной 16 кг гири маловато.

  • Данил

    Reply Reply 20.07.2012

    хотел сказать пост 182 см=)

  • Максим

    Reply Reply 31.07.2012

    Здравствуйте!
    Правильно ли я понял, что при выполнении 3го упражнения, когда я вернулся в исходное положение нужно махнуть ногой вперед и опять вернуться в исходное положение?

    • Глеб

      Reply Reply 09.08.2012

      да, все верно

  • WoloT

    Reply Reply 03.09.2012

    Спасибо за сайт! Спорт сила — спирт могила!

  • Андрей

    Reply Reply 05.10.2012

    Послушайте иужики ну что Вы как дети а вредно а невредно а как, а утром можно ли поднимать 32 кг или ночью перед тем как пиво выпить. Вы вообще пробовали заниматься или нет.Мне сейчас 37 лет, я стараюсь заниматься с гирями 24кг и 16 кг по книге ГИРЕВОЙ СПОРТ в ней есть комплексы на 12 месяцев. плюс к ним я делаю через день упражнения на грудь спину , бицепс трицепс. время тренировки 1,5 часа. Я может быть чтото не понимаю но делать жим гири три пять раз как то нето. Ведь смысл нагрузиться почуствовать эффект от тренировки, А здесь детский лепет, если хочешь чтото делать надо делат, если есть травма делать не надо, я как то делал жоглирование гирей пять по пять на каждую руку без отдыха мои товарищи по спорт залу говорят а как же селрдце, НУ СЕРДЦЕ А МНЕ НРАВИТТСЯ, майка потом хото выжимай КЛАССНО. ПОЭТОМУ ХОТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ БУДЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ (А ВОТ ВОПРОСЫ ТИПА МОЖНОЛИ ЕСЛИ Я ПРОСНУСЬ В ТРИ ЧАСА НОЧИ И ПОСЛЕ СЕКСА ВОЗЬМУ ГИРЮ НИ НЕ БУДЕТ ЛИ ЭТО ВРЕДНО ДЕТСКИЙ ЛЕПЕТ) , что бы никто мне срам в огород не бросал типа сам пробовал или нет… в молодости у меня было 84 толчка и 49 рывков(первый разряд) потом на пятом курсе толок 32 кг одной рукой 80 раз. гиря на то и гиря чтобы её ДЕЛАТЬ на разы.Если что никого не хотел обидеть

  • Андрей

    Reply Reply 05.10.2012

    Извените за ошибки в тексте есть чо по делу коментируйте нет придераться не надо берегите время

  • Андрей

    Reply Reply 05.10.2012

    Чувтвуйте себя ели нехорошо отдыхайте или неделайте. Я не сказал но после жонглирования (гирей 24) кидки были перед собой, потом зверски болела спина и не мышцы а поясниячный отдел позвоночник,отдыхал мазал мазью массажировал а потом опятьделал, если делаю трицепс из за головы и при полной амплитуде у меня щелкают локти то я делаю движение в половину не опускаю гирью до спины. Делиться опытом это да а детские вопросы типа Я НЕ МАЛЬНЕЬКИЙ ХОЧУ АСКОРБИНКУ зачем Вы же взрослые с паспортами ну руках.Ещё раз никого нехотел обидеть

  • victor

    Reply Reply 31.10.2012

    Махи при приседаниях именно вперёд? или вперёд-назад? Пробовал с отмашкой назад — с одной стороны, хорошая нагрузка поясницы и общей координации, с другой — риск оступиться со всеми вытекающими. Спасибо заранее за ответ.

  • Тимафей

    Reply Reply 01.03.2013

    Здравствуйте вчера пятиминутку сделал потом весь день не очень хорошо себя чувствовал ,у вечеру тяжесть такая во всём теле и сумки несу поставлю и как будто облегчение в груди, давно не занимался, такое ощущение что давление прыгнуло утром уже получше ,мне 31 год ,наверно надо постепенно ,но с другой стороны не так уж и тяжело он мне дался даже не запыхался ,может от чего другого,может посоветуете что-нибудь парни.

  • Глеб

    Reply Reply 01.05.2013

    Тимофей, дело не в том легко ли далось выполнение упражнений Вам или нет. Дело в интенсивности нагрузки и способности организма такую интенсивность выдержать. На самом деле при кажущейся простоте, упражнения с гирей очень сильно нагружают организм. Идет нагрузка на сердечную систему, аналогично с бегом и другими аэробными упражнениями. Поэтом обязательно надо измерять чсс (пульс) при выполнении упражнений. Вот формула

    1. Рассчитайте свою максимальную ЧСС: ЧСС max = 220-возраст.
    2. Определить свой пульс покоя — рано утром, не вставая с постели. Это будет ЧСС покоя.
    3. Оптимальный ЧСС = (ЧСС max — ЧСС покоя)*0,7 + ЧСС покоя — верхняя граница оптимального пульса;
    Оптимальный ЧСС = (ЧСС max — ЧСС покоя)*0,6 + ЧСС покоя — нижняя граница оптимального пульса.

    Если при выполнении упражнений вы пересекаете границу оптимального пульса, то надо снизить интенсивность. Это не шутка, можно незаметно перенапрячь свой организм и будут проблемы.

  • Иван

    Reply Reply 05.05.2013

    Здравствуйте Глеб,
    Скажите пожалуйста, принципиально использовать гирю или можно и с гантелей для начала ?

    • Глеб

      Reply Reply 05.05.2013

      Здравствуйте, Иван. Если честно, то выполнение этого комплекса с гантелями не имеет особого смысла. Если вы хотите делать упражнения с гантелей, то поищите старый комплекс с гантелями Евгения Сандова. Это лучший комплекс с гантелями, который я встречал. Его можно выполнять по утрам, также как и пятиминутку в качестве утренней гимнастики. Единственный минус — в нем 18 упражнений, а не четыре 🙂 Сайтов много, вот с картинками http://sandow.ru/threads/Комплекс-упражнений-Евгения-Сандова-с-гантелями.18058/

  • Никита

    Reply Reply 29.05.2013

    здравствуйте
    Скажите пожалуйста,какие воздействия оказывает занятия с гирей на позвоночник. Можно ли заниматься если есть сколиоз?
    спасибо

  • Олег

    Reply Reply 04.06.2013

    якшо займатись тыльки гирею то тело может быть нормальним?

    • Глеб

      Reply Reply 07.06.2013

      Конечно. Тело будет нормальным если делать упражнения с весом своего тела без гири. И даже если регулярно бегать — тело будет нормальнмы. Правда у каждого человека — свое понятие нормальности…

  • Олег

    Reply Reply 02.09.2013

    Здравствуйте. Если есть скалиоз можно заниматься гирей?

  • Poker

    Reply Reply 27.03.2014

    Каким способом можно накачать грудь кроме гири?

  • Игорь

    Reply Reply 03.05.2014

    Глеб,можно ли этот комплекс выполнять каждое утро, вместо зарядки?

    • Глеб

      Reply Reply 20.05.2014

      Здравствуйте, Игорь. Можно, если силы позволяют. Но нагрузка от гири не такая легкая как кажется. Лучше не злоупотреблять и заниматься 4-5 дней в неделю, давать организму пару дней на восстановление.

      А для зарядки подойдут упражнения с весом своего тела

  • Игорь

    Reply Reply 16.05.2014

    Жаль,что нет ответов…..(((

  • Rex

    Reply Reply 20.05.2014

    Спасибо, очень интересный комплекс!
    Но я не понял — для чего нужен мах ногой в 3-м упражнении?

    • Глеб

      Reply Reply 20.05.2014

      Дополнительная нагрузка

  • Игорь

    Reply Reply 18.06.2014

    Благодарю за ответ.»Пятиминутку» делаю через утро, заряд бодрости просто великолепный. Получается немного более пяти минут.

  • Алексей

    Reply Reply 11.09.2016

    Отличный комплекс упражнений! Но у меня есть вопрос: у меня спиной остеохондроз(грыжи нет) и небольшая сутулость, можно ли мне заниматься с гирями вообще?

    • Глеб

      Reply Reply 14.09.2016

      Добрый день.
      Можете заниматься не сильно нагружая мышцы.

  • Артур

    Reply Reply 11.10.2016

    Интересный мини-курс по гирям. Надо попробовать.

  • Владимир

    Reply Reply 16.10.2016

    Мне 53 года. 5 лет назад начал с 1 гири 16 кг по 15 раз каждой рукой с тех пор каждое утро начинаю с гирь сейчас 2 гири по 24 кг 30 раз толкаю. Вес правда не убывает но мотор завожу на раз=два))

  • Ольга

    Reply Reply 15.07.2017

    Здравствуйте Глеб,
    Скажите пожалуйста,вот у меня 16кг горя и я приседаю с ней по 15-25раз с утра(я девушка и мне 23 года)))можно ли приседать с такой гирей??

Leave A Response

* Denotes Required Field