Автор: Кевин Перрон
Источник: www.dragondoor.com
Перевод с английского

Я пришел к выводу о том, что техника последовательного расслабления может помочь в силовых тренировках, в частности также развить более быструю реакцию расслабления во время работы.

Одним из любимых аспектов тренировки для меня является использование ментальных образов и воображения. Я всегда все визуализирую. И может потому что я  много работаю с маленькими детьми, я делаю это больше других.

Я «сам отодвигаюсь от штанги» и «вростаю в землю», я представляю, что к моей голове привязана веревка, которая вытягивает мне позвоночник; во время выполнения становой тяги я представляю, что я  — мать, ребенок которой застрял под машиной (может, это не самые удачные аналогии, но, кто знает, возможно они помогут и вам).

Большинство людей не так сильно привыкли визуализировать. Вы просите их что-то представить или сделать, или говорите, что они должны чувствовать и они пытаются выполнить то, что вы им сказали, но они не совсем понимают, что делают. Вы  просите их выгнуть спину «вот так» или тянуться от бедер, и они говорят, что им все понятно, но большинство из них имеют тенденцию «улыбаться и кивать».

Наряду с использованием техники большого напряжения, важно и то, чтобы ученики действительно понимали и осознавали все, что я пытаюсь до них донести. Использование последовательного расслабления — еще один способ ощутить действительно то, что себе представляешь.

Я всегда знал, что релаксация важна, но не практиковал ее, пока полностью не понял связь между напряжением и релаксацией в контексте силовой подготовки. Здесь то же самое, что и с напряжением — если вы не нацелены на результат, вы зря тратите усилия.

Чем быстрее вы сможете расслабиться, тем меньше энергии вы затратите. Когда дело доходит до соревнований (с собой либо соперником), напряжение дает вам преимущество в одном этапе или подъеме штанги,  релаксация же повлияет на результат в целом.

Например, два одинаково сильных альпиниста следуют по маршруту. Они оба выполняют маршрут, и через 3 минуты альпинист A готов пойти снова, но альпинист B все еще очень сильно напрягает предплечья и не может двигаться дальше. И хотя здесь могут играть роль другие факторы, в данном случае альпинист B просто не смог расслабиться.

В течение некоторого времени я знакомился с техникой последовательного расслабления для того, чтобы засыпать во время беспокойных ночей. Она включает в себя напряжение и расслабление мышц всего тела. Главная задача — почувствовать напряжение, а затем активно расслабиться и постараться снизить напряжение.

Так вы сможете лучше почувствовать свое тело. Я включаю данную технику в программу тренировок, чтобы ученикам было проще понять суть техник сильного напряжения. Это так же просто, как напрячь мышцы во время подъема штанги.

Помимо того, что техника рассбалбления помогает освоить техники сильного напряжения, она также способствует более быстрому расслаблению. Кроме того, последовательное расслабление может помочь вам лучше засыпать в период силовых тренировок.

Эта техника расслабления подразумевает напряжение одной мышцы или всей группы мышц, затем другой. Ее очень полезно попрактиковать и я рекомендую вам это сделать.

Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, мышечными спазмами, судорогой или чем-либо еще, что может способствовать получению травмы, проконсультируйтесь у врача.

Перед тем, как начать, сделайте несколько вдохов по 4 секунды. Задержите дыхание на 2 секунды, затем в течение 8 секунд делайте выдох, задержите дыхание на 2 секунды и повторите несколько раз.

Убедитесь, что воздух сначала заполняет живот, а не грудную клетку, при выдохе же наоборот — сначала опустошаете грудную клетку, затем живот. Когда вы почувствуете расслабление, начните последовательность расслабления. Перед каждым шагом напрягайте мышцы живота и ректальный сфинктер, дыхание при этом сжатое (т.е. вдох и выдох происходит как-бы с силой).

1. Лягте на пол или кровать.
2. Сначала напрягите ступни, как будто вы пытаетесь удержать поверхность пальцами, затем расслабьтесь
3. Напрягите ступни и голени,  затем расслабьтесь
4. Напрягите ступни, голени и бедра, затем расслабьтесь
5. Напрягите ступни, голени, бедра и  ягодицы, затем расслабьтесь
6. Напрягите ступни, голени, бедра, ягодицы и кулаки, затем расслабьтесь
7. Напрягите ступни, голени, бедра, ягодицы, кулаки и предплечья, затем расслабьтесь
8. Напрягите ступни, голени, бедра, ягодицы, кулаки, предплечья и плечи, затем расслабьтесь
9. Напрягите ступни, голени, бедра, ягодицы, кулаки, предплечья, плечи и спину (старайтесь также напрячь лопатки), затем расслабьтесь
10. Напрягите ступни, голени, бедра, ягодицы, кулаки, предплечья, плечи и спину и шею, затем расслабьтесь
11. Напрягите ступни, голени, бедра, ягодицы, кулаки, предплечья, плечи и спину, шею и челюсти, затем расслабьтесь
12. При необходимости повторите процесс

Не беспокойтесь, если вместе с нужной частью тела напрягается и другая — просто сконцентрируйте внимание на том, что необходимо. Кроме того, обращая внимание на напряжение в определенной области, вы сможете лучше его ощущать во всем теле.

Вы можете разнообразить действия, например, разделить каждый шаг на 2 этапа, напрягая сначала одну сторону, затем другую; или на 3 — одну сторону, другую сторону, затем обе; можете начать с конца и выполнять в обратном порядке.

Попробуйте создавать или сбрасывать напряжение быстрее или медленнее, чем обычно; или напрягите постепенно мышцы, а затем резко расслабьтесь или наоборот. Поробуйте лечь в разных положениях: на бок, согнув колени, расставив в стороны ступни и т. д.  Выберите позу в зависимости от того, какой цели вы хотите достичь. Если вы хотите улучшить выполнение подтягиваний, можете лечь на спину, подняв руки над головой, и напрячь сначала кисти, затем предплечья, плечи (плечи следует держать в суставных впадинах) и т.д., следует «проработать» тело сверху вниз, а не наоборот.

Самая важная цель этих упражнений — научиться лучше понимать свое тело и распознавать в нем напряжение, а также быстрее переходить из расслабленного состояния в напряженное и наоборот.

Кевин Перрон, Северная Каролина,  — инструктор по гиревому спорту и личный тренер. Проводит как индивидуальные занятия, так и семинары в маленьких группах; также разрабатывает проекты. Вот адрес его эл. почты: kevin_perrone@yahoo.com или 919 260 5393.