Автор: Чед Уотербери
Источник: www.dragondoor.com
Чем раньше вы осознаете необходимость взрывной силы, тем лучше. Неважно, профессиональный ли вы боец, футболист или бодибилдер – скорости много не бывает. Так что оставьте заблуждение, что скорость важна только атлетам в спорте, связанном с ней, и примените эти принципы к своей программе немедленно. Это не просьба, это приказ!
По определению силового эксперта Юрия Верхошанского, взрывная сила состоит из трех силовых качеств: начальная сила, сила ускорения и абсолютная сила.
Начальная сила – это сила, необходимая, чтобы быстро поднять груз, который находится в состоянии покоя. Например, начальная сила необходима, чтобы быстро поднять штангу с пола, когда делаете становую тягу. Еще один хороший пример – приседания с ящиком. Когда бедра опираются на ящик, это заставляет мышцы переходить из расслабленного состояния во взрывное динамичное состояние.
Один из немногих разов, когда я использовал аппарат, это когда клиенты выполняли сидячую тягу кабеля. Мне нравится использовать это упражнение, чтобы развить начальную силу, потому что между подходами можно отдыхать, а это заставляет начинать концентрическую фазу с позиции отдыха. Другими словами, если хотите увеличить начальную силу (а вы должны хотеть), выбирайте упражнения, которые можно разгрузить между фазой подъема и опускания.
Второе силовое качество – это сила ускорения. Это то, что заставляет груз двигаться очень быстро в течение концентрической фазы подъема. Лучшие в жиме лежа в мире обладают кучей взрывной силы. Если когда-нибудь видели, как занимается чемпион мира по жиму лежа, вы замечали, как быстро он поднимает штангу по сравнению с простыми смертными.
Но чтобы полностью понять силу ускорения, нужно быть в курсе Дефицита Взрывной Силы (ДВС). Он определяется как способность поднимать груз, когда времени мало. Позвольте объяснить. Два идентичных человека, делающих жим лежа – «А» и «Б» имеют максимум одного подхода 450 фунтов в жиме лежа со штангой.
«А» может создать силу, чтобы поднять груз за 0,4 секунды, а «Б» может создать 450 фунтов силы за 0,2 секунды. Поэтому у «Б» ДВС меньше, и он вздует «А» в соревновании по жиму лежа. Так достаточно просто?
Последнее силовое качество, необходимое для взрывной силы – это абсолютная сила. Простыми словами, это способность поднимать грузы, которые представляют большую часть от вашего максимума за один подход (1RM). Я определяю эту часть как 85-100% своего 1RM. Большинство из вас уже знакомо с этим типом тренировки.
Метод «5 сетов по 5 повторений» или метод «6 сетов по 3 повторения» — примеры программ для улучшения уровня абсолютной силы. Другими словами, поднимайте тяжелые грузы, но не забывайте о скоростной тренировке, иначе пострадает ваша взрывная сила!
Ну и как я привношу эту информацию в мой план тренировок, спросите вы? Очень просто: нужно придерживать следующего:
Директивы по начальной скорости и скорости ускорения
Груз: 40-50% от 1RM
Повторения: 2-3 на сет
Сеты: по 10 на часть тела
Отдых: 45-60 секунд между сетами
Темп: быстрый, конечно!
Директивы по абсолютной силе
Груз: 85-100% от 1RM
Повторения: 1-5
Сеты: 5-10 на часть тела
Отдых: 120-180 секунд между сетами
Темп: Пытайтесь поднимать вес так быстро, как можете, хотя скорость и будет относительно медленная
Нельзя слишком переоценивать важность тренировки абсолютной силы, когда работаете над начальной скоростью и скоростью ускорения. Часто люди слишком сильно выделяют скоростную работу, чтобы увеличить уровень взрывной силы. Вам нужно поднимать тяжелый вес на отдельной тренировке, чтобы держать уровень абсолютной силы. Если не будете делать этого, вы станете парнем, который быстро сможет убежать от сильных парней! Более того, часто меняйте эти методы для максимальных результатов.
Если примените эти принципы к своим тренировкам, ожидайте большой скорости, силы и больших мышц. Удачи вам!
Чед Уотербери является бакалавром наук в человеческой биологии и физических науках. Сейчас он изучает физиологию в Аризонском университете. Он владеет “Waterbury Strength & Conditioning” в Тусоне, Аризона, где его клиенты варьируются от атлетов до обычных людей, желающих иметь исключительную силу и работоспособность.
Свяжитесь с Уотербери на chadwaterbury.com.
