Автор: Марк Бартли
Источник: www.dragondoor.com

Становая тяга – одно из старейших и сложнейших упражнений. Все очень просто: ты поднимаешь штангу с земли и стоишь с ней. Точнее, кажется, что это просто, но на самом деле – далеко не для каждого.

Все тяги – это использование рычага. Другими словами, если у вас длинные руки и короткий торс, ваш становая тяга будет лучше, чем в противоположном случае.

Я потратил бесчисленное количество часов на технику, смену стилей, римскую становую тягу, олимпийские тяги, высокие жимы, силовые жимы и т.д., но с ограниченным успехом. Так было до тех пор, пока я не отправился в Финляндию на встречу, на которой я наконец-то увидел недостающие кусочки мозаики, которые позволили мне увидеть картину в целом лучше, чем когда-либо. Я достиг просветления, если можно так сказать.

Приседания и жим всегда вытягивали меня на соревнованиях. Я тяжело трудился над этими упражнениями, используя систему “Westside Barbell”. В этом режиме у тебя есть два направления: два дня на верхнюю часть тела и два дня на нижнюю, где первый день – максимальные тренировки, а второй – легкие или динамичные, когда важна скорость и техника. Для нижней части тела та же комбинация: максимальные усилия и скорость.

Единственная проблема этой системы – это адаптация после 3-5 лет базовых тренировок нижней части тела с максимальными усилиями.

Вы станете сильнее, но все равно ударитесь лбом о стену, как и я бился несколько раз – у меня на голове полно шишек от этого. Также я узнал, что мне необходима была поддержка, после приседаний.

В 2005 я взялся за свой второй суперфинал WPO в «Арнольд Классик» в Коламбусе, штат Огайо. В своем первом «Арнольде» я занял второе место после того, как выступили несколько знаменитостей. И все равно я выжал на 100 фунтов больше, чем в свой предыдущий лучший раз, так что это был хороший день, хоть мне и не хватило 163 фунтов.

В своем подсознании я знал, что пренебрег становой тягой, и это мне аукнулось, когда пришел момент. И теперь я должен был с этим разобраться.

Я перешел на сумо и начал работать с ним. И потом вес увеличился, я тянул 745 на тренировках, но результат был непостоянен – иногда я тянул удачно, а иногда не мог вытянуть и самое легкое. Хотя я был рад прогрессу, я изменил план так, чтобы заниматься три дня в неделю: один день на верхнюю часть, один — на нижнюю часть и один день, в который я тянул и толкал сани, чтобы повысить выносливость для встречи.

На этот раз, в Финляндии, я думал, что был готов, и чувствовал себя хорошо. Я сделал приседания: первый раз не очень, второй раз – неплохо, а третий вообще не смог. Я все еще чувствовал себя в порядке, но уже не так. Я сделал 2 из 3 жимов, но судьи не оценили.  Становую тягу я даже не попробовал. Я расстроил не только самого себя, но и моих спонсоров и друзей, которые поддерживали меня.

Я внимательно смотрел, как три дня тянули европейцы, и смог понаблюдать за лучшими в Европе, пока помогал другу закончить встречу. Годами я слышал разговоры о том, что они тянут намного лучше нас. Мы, как и многие в США, думали, что они с детства занимались рывками или толчками или качали спину. Конечно, это так, но это только часть сравнения.

У европейцев совсем другая тяга, чем та, к которой мы привыкли или вообще видели. Теперь я делаю перерыв на месяц и даже не трогаю груз. Мой напарник по тренировкам часто шутит насчет моего отсутствия, что я ухожу из пауэрлифтинга.

Но, кроме шуток, помимо отдыха в Америке, я занялся работой по созданию нового плана с использованием этого нового стиля тяги, различных жимов для ног, скоростной становой тяги, работы с хватом, работы с хватом гирь, двойных рывков с гирями, мертвых рывков с гирями, двойных махов с гирями и техники, которой я научился у Павла в ГС, которая называется «вытягивание бедер из гнезда».

Эта встреча была последней каплей, которая заставила меня признать, что надо либо подтянуться, либо уйти с дороги. Нельзя идти на одну из самых больших встреч в мире без становой тяги, так что я приступил к делу.

Первое, что я сделал, так это поставил скоростной день на субботу. 2 или 3 года я вообще не занимался им и только приседал один раз в неделю. Я все еще приседаю один раз в неделю, но теперь я занимаюсь скоростной становой тягой с весом 515 фунтов в 5 сетов по 3 повторения в субботу.

С легким весом я мог сфокусироваться на форме и выполнении европейской тяги. Если вы когда-нибудь видели, как силач откидывает плечи назад, когда поднимает вес, значит, вы видели европейскую тягу.

И действительно, дело только в этом. Когда штанга отрывается от земли, и доходит до уровня колен, нужно постепенно откидывать плечи назад так сильно, как только это возможно.

Цель состоит в том, чтобы откинуть плечи так далеко за штангу, как только ты можешь согнуть свое тело. Это делает тягу на четверть приседанием, так что все, что нежно сделать – это встать. Бедра необходимо разместить под штангой максимально быстро.

Если у вас нет хороших врожденных рычагов, ваша становая тяга состоит из 2-3 фаз. Это значит, что вы обычно отрываете груз от пола, но застреваете на уровне колен, а потом боретесь с тем, чтобы закончить тягу. Штанга как бы катается у вас по ногам, вместо того, чтобы скользить по ним вверх. Если сделать все правильно, давление с хвата немного спадет.

Самое простое, что можно сделать для того, чтобы люди поняли это, — встать за ними, когда они тянут. Когда они начинают двигать штангу, я хватаю их за верхнюю часть тела вокруг плеч и груди и начинаю тянуть их назад. В то же время правой рукой я выталкиваю нижнюю часть спины вперед. Я тяну или толкаю, пока они не смогут больше продолжать.

Возвращаясь к Павлу, в преподавании приседаний ящиком, которые мы использовали много лет, он добавил новый подход, чтобы улучшить гибкость и производительность. Идея этих приседаний остается такой же: держать колени на 90 градусов, а потом раздвигать их, когда приседаешь. Разница лишь в том, чтобы тянуть от бедер, буквально, из гнезда, когда опускаетесь к штанге. Так вы создаете больше пространства и увеличиваете гибкость.

На самом деле гири можно использовать в любом спорте, любой программе вейтлифтинга и для любого человека или атлета. Мы используем их, чтобы накачать мышцы, развить скорость и технику и, конечно, выносливость. Если не можешь закончить встречу, значит, неважно, насколько ты силен. Поверьте мне, я бывал в таком положении несколько раз, и всегда проблема была в становой тяге.

Основные упражнения с гирями, пригодные для становой тяги, следующие: обычные двойные рывки, жим с рывками и махи перед собой, двойные махи сумо и мертвые рывки. Есть еще много упражнений с гирями, но это основные, которые мы использовали. Хорошо то, что гири качают верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы наряду с увеличением скорости бедер и силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Двойные махи – это по существу поднимания перед собой, когда гири залетают за тебя, когда ты опускаешься вниз и назад. Если чувствуете слишком большую нагрузку, значит, вы делаете упражнение неправильно.

Рывки делаются с такими же движениями ногами, только вы тянете гири вверх. Когда гиря двигается вверх, в один момент она начинает переворачиваться, в этот момент засуньте руки под нее, когда она проходит мимо вашей головы. Конец движения заключается в том, чтобы руки были полностью выпрямлены, а гири опирались на заднюю поверхность запястий и предплечий.

Используйте легкие гири, пока разучиваете движение, или повредите запястья и предплечья. Жим с рывками — это рывковое движение, которое я только что описал, только когда фиксируете гири наверху, вы опускаете гири к верхней части груди и слегка отклоняетесь назад.

Отклонение нагрузит широчайшие и создаст точку опоры. Когда опустите гири, снова поднимите их наверх, разгружая широчайшие, а потом начните сначала. Если почувствуете плечи, значит, широчайшие не работают.

Упражнения на нижнюю часть тела – это мертвые рывки и двойные махи сумо. Мертвый рывок более сложный, чем обычный рывок, потому что не появляется момент от маха. Поместите гири между ног либо в обычной позиции, либо в сумо. Я делал в сумо, потому что именно это и хотел улучшить. Теперь самое легкое. Просто становитесь в позицию для становой тяги, хватаете гири, и делаете рывки до фиксации, как в обычных рывках.

Двойные махи с гирями сумо гораздо проще делать, но требования к нему больше, чем к мертвым рывкам. Возьмите две гири в позиции сумо и начните приводить их в движение. Когда появится момент, наклонитесь вниз и назад и напрягите бедра. Напрягите так сильно, как сможете. Это самая важная часть махов. Это укрепит вашу технику и заставит ягодицы делать их работу.

Ягодицы – основная точка опоры, если они не работают должным образом, на спину или на ноги будет приходиться слишком большая нагрузка. Когда делаете махи, пытайтесь добиться распространения нагрузки на все группы мышц. Теперь, я бы хотел углубиться в это. Если расслабитесь, когда напрягаете бедра, гири уйдут от вас слишком далеко или, по моему мнению, поднимутся слишком высоко. Цель в том, чтобы развить скорость бедер и прочувствовать движение.

Я делал мертвые рывки в 3 сета по 3-5 повторений за сет, в сумме делая 106. Двойные махи сумо выполнялись в день скорости нижней части тела 3 сета по 10 повторений после всех остальных упражнений. Я пытался заниматься по 3 недели, а потом неделю отдыхать. Большую часть времени я придерживался этого, но иногда отдыхал 2 недели подряд, а потом исключил отдых за пять недель до встречи.

Я хотел разработать свою «взрывчатость» с остановки, чтобы улучшить рычаги и отдачу из самых слабых позиций становой тяги. Я занимался этим весь цикл в дни малой скорости, не считая 3 недель до встречи. Упражнения были всего 3-4 сета по 6 подходов с весом около 800-1200 фунтов. Иногда я занимался только с тяжелым весом, а иногда использовал легкий вес.

Самая важная часть – паузы между подходами. Если не делаете их, значит все это – пустая трата времени, и вы не лучше, чем бодибилдеры, которые постоянно боятся приседаний, жима ног и выпрямлений колен. Простите, ребята, но так и есть.

Работа с хватом – это то, чем мне приходится заниматься из-за силы рук. Если для вас это не проблема, то и не парьтесь. Хотя скажу, что если немного этим позанимаетесь, то улучшите свою тягу и другие вспомогательные движения. Согласно Закону озарения, чем сильнее можете схватить и держать что-то, тем больше мышц можете вовлечь и использовать.

Средний человек не использует и 20% мышечной мощности ВООБЩЕ. Лучшие атлеты в мире используют только 50-60%.

Улучшение хвата и работы запястий УВЕЛИЧАТ ваши шансы не быть СРЕДНЯЧКОМ.

В мой зал ходит национальный чемпион по армрестлингу, так что я попросил у него совет. Запястья у него как у Попая, а выглядит как Йозимайт Сэм из мультиков про Багза Банни, вы только представьте себе. Он предоставил мне небольшую программу, которая есть на моем вебсайте: www.southcarolinabarbell.com. Если хотите полностью посмотреть на его тренировочную программу, она там тоже есть.

Что он мне посоветовал, так это оверкраши с эспандером №2 и негативы с эспандером №3. Оверкраш – это просто сжимания эспандера так сильно и быстро, как вы можете, а потом удерживание 5-10 секунд.

Я делал чередования сетов оверкрашей и негативов. Делал три круга каждого упражнения по 3-5 повторений каждый круг. Я также делал подъемы пузыря с 26-фунтовыми гирями, когда нужно схватиться за дно, поднять гири и удерживать 15 секунд. Чтобы было посложнее, я добавлял 1-2 20-фунтовых цепей и пытался удерживать. Это было очень сложно, и в основном я еле поднимал груз, прежде чем опустить его.

Еще у меня в зале была тележка, и я нагружал ее до 200 фунтов и потом ходил вокруг парковки зала около трети мили. Это очень изнурительно, но и очень эффективно. Я делал это постоянно несколько лет назад, но сейчас – как придется.

И каким же был результат всей этой работы? Ну, в 2006 на «Арнольд Классик», я присел с 1107 фунтами, выжал 744 фунта и вытянул 711 фунтов. Приседания и жим улучшились на 50 фунтов каждый, но числа в становой тяге не отражают моего настоящего прогресса. Столько мне засчитали судьи. На самом деле я вытянул 738 фунтов, но меня завернули за технику.

Так что, тяга сумо сработала? Абсолютно, без тени сомнения. Если попробуете любую из вышеописанных вещей, ваша становая тяга улучшится.

А это продолжит работать? Да и нет, потому что в любой тренировке постоянная борьба и адаптация — самая важная часть, поэтому тренировке придется снова эволюционировать, а я попробую улучшить что-то другое.

Вынесете из этой статьи все, что будет вам полезно, ведь это лучшая информация, какую я могу вам предоставить. Я стал лучше не только физически, но и умственно. Теперь я чувствую, что не становая тяга моя самая большая проблема, а мой ТВЕРДЫЙ ЛОБ.

Потребовались все эти препятствия и плохие выступления, чтобы я начал шевелиться. «Пересечение границ» — это не просто поднимание веса. Ваше тело сделает все, что вы скажете ему сделать. Это было доказано много раз, в течение всей истории, разными людьми. Чтобы захотеть перемен, нам, людям, надо много раз упасть. Я не являюсь исключением, поэтому и потребовалось 8 лет, чтобы зайти так далеко.