Жесткость мышц — здоровье спины

Автор: Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника
Источник: www.dragondoor.com

На встрече гимнастики или боевых искусств или на соревновании по вейтлифтингу слушайте советы тренеров своим атлетам: оставайся жестким! Это значит поддерживать жесткость. Быть жестким – значит знать, что потери энергии будут минимальными, поскольку сила передается через связки. Хорошее выступление требует стабильности, а стабильность наступает вследствие жесткости.

Жесткость появляется из-за мышечного сокращения. Будьте жестким и будьте послушным. Знать разницу, когда вести себя так или иначе, — основной способ улучшить работоспособность.

Когда мышца сокращается, она создает силу и жесткость. Сила создает крутящий момент, чтобы поддержать осанку и создать движение, но иногда сила увеличивает стабильность, а иногда она нарушает стабильность. Это зависит от магнитуды силы и ее относительной магнитуды относительно всех других сил в суставах. В противовес, мышечная жесткость всегда стабилизирует. Жесткие мускулы поддерживают от волнений со всех сторон. Жесткость одного сустава поддерживает развитие взрывной силы в другом. Жесткость также увеличивается позиционной техникой связок сегментов тела, где один сегмент можно ужесточить против другого, например, ужесточить руку по отношению к торсу.

Когда все мышцы сустава ужесточены вместе, появляется феномен «супер жесткости». Общая жесткость сустава внезапно становится больше, чем сумма жесткости отдельных мышц. Рассмотрим абдоминальную стенку в создании «стабильности ядра». Прямые мышцы живота, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы связываются вместе, чтобы создать супер жесткость, которая больше, чем сумма каждой отдельной мышцы.

Для той деятельности, которая требует высокой стабильности торса или ядра, должны быть активированы все мышцы, нельзя изолировать ни одну. Более того, как будет показано далее, высокая производительность в атлетике требует быстрой активации мышц и развития силы, вместе с одинаково быстрым уменьшением мышечной силы. Супер жесткость в таких случаях должна быть краткой, но если она должна быть краткой, контролирующая система должна быть хорошо настроена, чтобы добиться оптимальной супер жесткости.

Возьмем выполнение тяги, к примеру. Ядро должно быть необычайно жестким, чтобы свести к минимуму потери энергии и убедиться, что торс не согнется. Супер жесткость требуется от всех мышц. Некоторые личности недавно начали защищать «сокращение» абдоминальной в усилии, а это неправильно. Супер жесткость и стабильность требует не только того, чтобы все мышцы были жесткими, но они должны быть на расстоянии от позвоночника.

Парусные яхты с мачтами, которым необходима стабильность, достигают ее с помощью монтажа. Василий Алексеев достиг распространения мышц, чтобы увеличить стабильность с обхватом. В противовес абдоминальному опустошению (оно не рекомендовано), попробуйте выполнять абдоминальное укрепление. Вот как начать учить укрепление. Начните стоя в расслабленной стойке, чтобы разгибатели торса были неактивны, прощупайте их, чтобы убедиться.

Потом сократите всю абдоминальную стенку и почувствуйте сокращение мускулатуры спины. Это укрепление – все мышцы вокруг торса жесткие, что позволяет увеличить стабильность. Теперь фокус на то, чтобы совместить интенсивность сокращения с требованиями стабильности в задании. Достаточно интересно то, что жесткость и стабильность – это асимптотические функции, другими словами больше всего стабильности достигается в первые 25% максимального уровня сокращения. Хотя редко необходимо 100%-ное мышечное сокращение, фокус в том, чтобы активировать все мышцы, чтобы добиться симметричной жесткости вокруг сустава.

Как профессор и консультант, я вижу, как многие уступают в плохой спине во время усилий, чтобы увеличить физическую форму. Не удивительно. Увеличение силы и функциональности неуловимо для многих следующих традиционному американскому подходу, в котором доминируют принципы бодибилдинга.

Из всех переменных, которые требуются для оптимальной работоспособности, увеличение силы – самый легкий компонент, которого можно добиться на тренировках. Гораздо сложнее увеличить основные компоненты здорового движения и моторных моделей, стабильности суставов и выносливости. И только потом с этим основанием можно развить серьезную силу со скоростью и мощью. Несколько техник супер жесткости можно найти в “Naked Warrior”.

Универсальный подход

Наша работа над здоровьем спины и механизмах травм в течение многих лет привела нас к развитию программы из 5 шагов, описанной в моей книге “Ultimate back fitness and performance”. Кратко, усиление спины требует стабильности ядра и следует процессу из 5 шагов, которые предоставляют основы конечной силы, скорости и силовых тренировок. Вот эти шаги:

Шаг 1. Образцы движения грува, образцы моторики с корректирующими упражнениями
-базовые образцы движений для комплексной активности специальных образцов
-базовые испытания на баланс для комплексного баланса в специальных окружениях

Шаг 2. Выработать стабильность всего тела (с супер жесткостью)
-выработать жесткость и стабильность, защищая суставы
-удостовериться в значительной стабильности, соразмерной с требованиями задания

Шаг 3. Увеличить выносливость
-основные тренировки выносливости для закладки основы конечной силы
-активности на специфическую выносливость (длительность, интенсивность)

Шаг 4. Приобрести силу
-защитить суставы, максимизируя нервномышечный компонент испытания
-скорость силы и мультисуставная функциональная сила
-оптимальный выбор времени и «регулирование» силы

Шаг 5. Развить мощь, ловкость
-развить работоспособность с основанием, заложенным в шагах 1-4
-смешать соответствие с жесткостью

Жесткость короткого диапазона, супер жесткость и производительность

Абдоминальные создают интересное иллюстративное исследование. Они не созданы для больших изменений длинны. Представьте прямые мышцы живота, у которых есть поперечные сухожилия, прерывающие серии расположения саркомеров. Это для того, чтобы передавать значительные напряжения, создающиеся в брюшной стенке, поперечно через прямые, чтобы их не разорвало на части.

Ключ в том, чтобы понять, что прямые мышцы разработаны, чтобы развить жесткость короткого диапазона. Пытаться тренировать мышцу, при этом выполняя пресс через мяч – значит не понимать смысла ее функции.

Топовые боксеры, бойцы и лифтеры (и Павел) знают, как тренировать мышцы для жесткости короткого диапазона. Плиометричные тренировки групп с бросками и поимкой медицинского шара, баллистикой короткого диапазона, быстрыми сокращениями и техниками по оптимизации хранения и восстановление эластичного потенциала энергии. Почитайте “The Naked Warrior” Павла, чтобы увидеть тесты и тренировки супер жесткости при длительных сокращениях – его техника поиска «мягких зон» при выполнении отжиманий – отличный пример.

Супер жесткость используется лучшими футболистами, гольфистами, бойцами и вейтлифтерами. Представьте удар в футболе, где требуется максимальная скорость в сочетании с жесткостью и согласованностью. Но жесткость тела генерируется быстрым сокращением мышц. Это делает удар таким мощным. Когда бойцы ломают доски, им необходима согласованность, чтобы создать скорость с быстрой супер жесткостью в момент удара.

Лесоруб, раскалывающий древесину, использует ту же технику. Профессиональный гольфист, который делает замах расслабленно, но быстро достигает супер жесткости в момент удара по мячу, добивается хорошего удара. Тот, кто слишком рано напрягается, на самом деле уменьшает скорость движения. Мухаммед Али, Брюс Ли, Василий Алексеев – все они знали секрет супер жесткости. Поймите взаимоотношения между скоростью, согласованностью и жесткостью и вы достигнете невероятной производительности.

Об авторе
Стюарт Макгилл – профессор биомеханики позвоночника и председатель отдела кинезиологии в университете Ватерлоо в Канаде. Он является автором более чем 200 статей научных журналов, которые затрагивают проблемы функционирования спины, предотвращения травм и восстановления и тренировки производительности . Это работа получила несколько научных наград. Он является редактором журналов SPINE, Clinical Biomechancs и Journal of Applied Biomechanics. Как консультант, он проводит экспертизу и оценку риска травм спины в различных правительственных агентствах, многих корпорациях и фирмах и у профессиональных/интернациональных атлетов и команд многих стран. В дополнение к этому он регулярно преподает клинические курсы по всему миру.

Leave A Response

* Denotes Required Field