Травмы на тренировках

Автор: Иван Ф. «Док» Келли, Округ Колумбия, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Прошлым летом и осенью я завершил уикенды “UNLOCK!” и “NAKED WARRIOR”, представленные dragondoor.com с перерывом в несколько месяцев между ними. Это два фантастических семинара. Если вы не прошли их, пройдите. Вы не пожалеете об этом.

Моим следующим запланированным соревнованием была программа по сертификации инструкторов Российских Гиревых Соревнований, представленная dragondoor.com и намеченная на конец сентября. Когда я готовился к РГС, я столкнулся с первыми признаками беспокойства. Оно началось с боли в нижней левой части спины, когда я делал рывки с относительно легкой двадцатикилограммовой гирей. Боль не сходила в течение нескольких недель, но постепенно прошла.

Потом, на прошлой неделе в сентябре я делал двойной жим над головой сидя с двумя шестнадцатикилограммовыми гирями и почувствовал вязкое ощущение в правой ягодичной области, когда фиксировал гири над головой. Вместо того чтобы обратить на это внимание, я сделал еще одно повторение. Ощущение стало вдвое сильнее и распространилось на вдвое большую область. Определенно, это остановило меня, и я решил немного «переждать». После мили на тредмиле я чувствовал себя хорошо, и оставшуюся часть тренировки закончил без проблем.

Когда я вставал следующим утром, я начал ощущать сильную боль в той же ягодичной области. Боль по нарастанию становилась сильнее, пока я не мог больше выносить никакой нагрузки на правую ногу. Это, в конечном счете, заставило меня отменить посещение семинара РГС.

После двух дней без работы лучше не становилось. Работать на себя – значит работать, несмотря ни на что. Боль уже ощущалась прямо под правым коленом, если я стоял хотя бы несколько минут. И она увеличивалась до такой степени, что приходилось сразу садиться куда-нибудь, даже на пол, и ждать, пока боль не стихнет. В худшем случае я был вынужден ползать на заду из комнаты в комнату. Правая нога ослабела настолько, что поднимался и спускался по лестнице я на левой.

Массаж, электрофизеотерапия, растяжка и хиропрактика действовали недолго, а я не мог спать в кровати с прямыми или согнутыми ногами. Мышечные релаксанты и болеутоляющее помогали на пару часов, но боль все равно возвращалась, как только появлялась нагрузка на правую ногу.

Наконец, после четырех недель без видимого улучшения, я связался с Джоном Ду Кейном и Павлом Цацулиным. Джон напомнил мне о чем-то настолько очевидном, что меня как будто бы ударил по голове какой-нибудь мастер Дзэн.

Баланс, не только физический, но равно и духовный, — вот ключ. В течение года я тренировался по шесть-семь дней в неделю. Тогда бег, который был обыденной частью моей тренировочной программы более тридцати лет, я сократил до одного-двух раз в неделю. Аналогично, после семинара “UNLOCK!” я тем больше игнорировал свою растяжку, чем больше времени посвящал упражнениям на вес тела при подготовке к семинару “NAKED WARRIOR”. Упражнения цигун Джона и медитации были забыты мной. И все это время мои занятия с гирями постоянно набирали в нагрузке.

В те выходные, я решил, что если мое состояние не улучшится бездействием или чем-либо еще, я «добьюсь или сломаюсь», чтобы разобраться с этим тем или иным способом. Я начал ходить на тредмиле. Первая четверть мили была мучительна. Вторая — немного легче. С третьей кое-как можно было справиться. А четвертую уже определенно можно было осилить.

Несколько дней спустя я разговаривал с Павлом, и он предложил «вышибить клин клином». Это было именно тот совет, в котором я нуждался. Я должен был решить проблему, вызванную упражнениями, упражнениями. Павел порекомендовал применить технику “greasing the groove” к трем упражнениям: приседаниям у стены, становой тяге на одной ноге, и мельнице.

“Greasing the groove” значит делать каждое из этих упражнений понемногу так часто, как это возможно, в течение дня. Я начал незамедлительно. Было непросто, но в тот день я почувствовал заметное облегчение, которое продлилось больше часа или двух. После этого мое состояние продолжило улучшаться с каждым днем.

Через две недели я смог приступить к упражнениям на вес тела. Еще через неделю я оказался в лесу в день открытия сезона охоты на лосей и с помощью двух друзей тащил 475-ти фунтового лося размером 5 на 4 через пятьдесят ярдов болотистой, кустистой местности, где я завалил его одним выстрелом. Нет, я не выздоровел на все сто. Правая нога несколько раз оседала, пока мы тянули лося, но и другим ребятам тоже нужен был отдых.

Когда я уже подписался на весенние РГС, я начал более серьезную трех – четырехдневную гиревую программу. Каждая тренировка начиналась с разминки по “UNLOCK!” Джона Ду Кейна, включающую шейкинг, зарядку и спиральные упражнения. Гиревая программа объединяла различные комбинации, подходы и сеты становой тяги на одной ноге, махов, жима гирь вверх дном, жима и тяги, рывков, жимов официанта, турецких подъемов и мельниц.

Различные упражнения на вес тела, такие как приседания у стены, пресс, отжимания на одной руке, подтягивания, пистолет, иранские отжимания, подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях выполнялись в течение «активного отдыха».

Вес гирь, число подходов и число сетов менялись. Например, первая неделя января включала один сет, вторая неделя – два сета, а третья неделя – три сета с шестнадцатикилограммовыми гирями. На четвертую неделю я облегчил все (повторения, сеты, вес, время и т.д.) на неделю. Другими словами, на одну неделю «активного отдыха» приходились три недели работы с прогрессией. В феврале я занимался с двадцатикилограммовыми гирями. А в марте и апреле – с гирями весом 24 кг.

Разнообразие в тренировках достигалось путем изменения количества сетов и повторений. Иногда, я делал меньше повторений с тяжелыми гирями один день в неделю. Иногда сеты лесенок-повторений 1-2-3-4-5 или лесенок-повторений 5-4-3-2-1 помогали пережить спады в тренировках.

Как раз вовремя я получил письмо от Павла в марте с подзаголовком «подсказки для тренировки», которое описывало программу для увеличения повторений с рывками. Меня это заботило в связи с предстоящими РГС, поскольку значительное количество участников не проходили по требованию к повторениям с рывками. В своих подсказках Павел порекомендовал менять число максимальных повторений три раза в неделю.

По ходу ты можешь увеличивать число намеченных повторений, пока не достигнешь цели. Эта программа сработала чрезвычайно хорошо. Я был способен сделать больше повторений, чем того требовали на РГС.

Эта программа сопровождалась по крайней мере десятью минутами активной растяжки и техникой помощи дыханием, как учили семинары Стива Максвелла и Павла “UNLOCK!” и “NAKED WARRIOR”. Разогрев занимал от 15 до 20 минут и затрагивал каждый мускул, сустав и ряд движений. Упражнения на одной ноге Стива требовали около четырех минут без остановки для каждой ноги. Они сопровождались восстанавливающей активной растяжкой и обратной тягой.

Как результат – успешное завершение и сертификация РГС в апреле 2006 года. Не плохо для того, кому исполняется 60 в этом году.

Даже если бы моя спина не подвела меня прошлой осенью, я и тогда вряд ли бы добился сертификации. Проще всего было объяснить это как «травма от чрезмерных тренировок». Но это было не так. Дело было в тренировках с далеко несовершенной техникой в течение более чем трех лет. Ошибки в технике, мелкие и не очень, со временем закрепились и вызвали «неисправность» самого слабого звена.

РГС исправили множество мелких, но критических ошибок в моих упражнениях с гирями. Книги и DVD изумительны, и я бы не добился своего без моей коллекции. Но, тем не менее, необходимы тренировки с сертифицированным инструктором по гирям.

Не спешите и постарайтесь изучить основы должным образом. Посещайте каждый семинар Dragon Door по мере возможности, чтобы учиться технике у мастеров, старших инструкторов и помощников инструкторов. Тогда вы можете быть уверены, что сможете продолжить тренировку дольше, удобнее и более успешно, какие бы цели вы ни поставили.

Leave A Response

* Denotes Required Field