Упражнения с гирей. Тяга гирь в наклоне

Тигя гири в наклоне – неплохая альтернатива традиционной тяге гантелей. Упражнение нагружает мышцы спины, в основном широчайшие, средние и нижние трапеции, а также в качестве бонуса мышцы ног и туловища. Исходное положение – тело наклонено вперед, ягодицы выставлены как можно дальше, спина прямая. Существует четыре разновидности упражнения.

1. Тяга гири в наклоне одной рукой

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете гирю, вдыхайте, когда опускаете.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками

Примите исходное положение и широко расставьте ноги – гири буду проходить между ног. Одновременно поднимите две гири до уровня живота. Держите спину прямой, а ягодицы отставленными назад.

3. Попеременная тяга гирь в наклоне.

Упражнение такое же как и прошлое, только тяга гирь выполняется не одновременно а попеременно, т.е. сначала одной рукой, потом другой. Выполняя тягу одной рукой, вторую прижимайте к туловищу. Выполнение попеременных тяг добавляет нагрузку на мышцы туловища.

4. Попременная тяга гирь в положении лежа

Это убийственная вариация упражнения, которая подключает в работу много мышц. Поставьте гири на пол, обопритесь о них и примите положении как при отжиманиях. Затем выполните попеременные тяги гирь.

9 Comments

  • Granit

    Reply Reply 29.03.2011

    Упражнение №4 выглядит довольно травмоопасным…

    • admin

      Reply Reply 29.03.2011

      да я бы не сказал…

  • Granit

    Reply Reply 01.04.2011

    Гиря как опора – вещь неусточивая… Это ближе к силовому экстриму.

  • barmaley-65

    Reply Reply 05.04.2011

    Для Granit -“Гиря как опора – вещь неусточивая…”-ты на практике попробуй-убедишься в обратном ..

  • Granit

    Reply Reply 12.04.2011

    Пробовал – мнение не изменилось.

  • barmaley-65

    Reply Reply 20.04.2011

    Может ,запястья расслаблены ? Укрепи их стойкой на одном кулаке ,посмотри Кочергина – ребята там реально долго стоят -а запястья укрепишь-и на гирях устойчиво встанешь ,кстати может далеко друг от друга их ставишь ?

  • admin

    Reply Reply 22.04.2011

    Если не получается выполнить упражнение – надо понизить вес. Смысл этого упражнения – нагрузить мышцы торса. Если гирю не ставить на ручку, то вполне получается устойчиво. Я без проблем делаю упражнение с гирями 24 кг.

  • Роман

    Reply Reply 22.05.2012

    4 упражнение классное, гиря достаточно устойчива, никакого экстрима, только ноги приходится делать немного пошире, да и положение гирь немного ниже, чем например положение рук при отжиманиях от пола. Спасибо за упреженение, взял себе на вооружение.

  • Виктор

    Reply Reply 15.04.2014

    Ребята, смотря какие гири… на 16 кг с длинными ручками действительно выглядит травмоопасно… а 24 и, тем более, 32 кг, вроде, устойчивая.

Leave A Response

* Denotes Required Field