Упражнения с гирями в картинках. Приседания

Приседания с гирей — отличный способ развить мышцы ног. В чем особенность этого упражнения. Как всегда — в конструкции гири. Небольшой вес и удержание гири перед собой снимает нагрузку со спины и колен и позволяют правильно выполнять форму упражнения. Если у вас проблемы с подвижностью, гибкостью и развитием мышц туловища — это упражнение идеально подходит для их решения.

Выполнение:
1. Возьмите гирю в обе руки. Спина прямая, позвоночник выпрямлен. Гиря находится на уровне груди.
2. Сохраняя прямое положение тела выполните приседание. Представьте, что садитесь на стул.
3. Вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты:
1. Когда держите гирю, плечи должны быть опущены
2. Старайтесь держать гирю близко к груди.
3. Спина все время остается прямой, не сгибайте ее.
4. После приседания, возвращайтесь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц.
5. Стопы должны быть расставлены чуть в стороны, чтобы приседать было комфортно.

Дыхание.
Как и во всех остальных упражнениях вдох выполняется, когда движение идет вниз, т.е. когда гиря опускается. Выдох выполняется во время движений, когда гиря выталкивается, поднимается и т.д. Любое движение гирей, которое сопровождается напряжением и идет от себя должно выполняться на выдохе. Таким образом дыхательный цикл в приседании с гирей выглядит так: присели-вдох-встали-выдох.

У этого упражнения существуют модификации, например, приседания с двумя гирями, приседания с гирей над головой, приседания с с постановкой гири на плечо и т.д. Другие модификации различаются постановкой ног, расстоянием между стопами и глубиной приседа.

[flagallery gid=4 name=»Gallery»]

9 Comments

  • barmaley-65

    Reply Reply 21.05.2011

    Полный комплект-текст — видео, рисунки — очень хорошо, спасибо. В галерею было бы неплохо добавить еще одно изображение — вид сбоку в положении глубокого приседа, чтобы зафиксировать внимание на положении спины и поясницы. И ещё — может в рисунки вводить минимум текста типа: «вдох», «выдох», «фиксация 2-3 сек.» или там — «дыхание произвольное». По видеоролику понятно, как дышать, а по рисункам — нет. И в тексте статьи о дыхании нет ничего.. (это не критика — это я помочь хочу, и людям понятнее будет, как делать).

    • admin

      Reply Reply 21.05.2011

      Про дыхание добавил. По рисункам согласен. Буду добавлять короткие указания

  • Granit

    Reply Reply 09.08.2011

    А что ж персонаж на картинках такой кривой ?;)))

    • Глеб

      Reply Reply 09.08.2011

      Давно Вас не было слышно )) Как фотографии, подготовили?

  • Granit

    Reply Reply 11.09.2011

    Какие фотографии, не напомните ?

    • Глеб

      Reply Reply 11.09.2011

      Да я что-то перепутал если честно. У меня был на сайте комментатор, обещал фотографии прислать с выполнением упражнений…

  • Granit

    Reply Reply 11.09.2011
  • Роман

    Reply Reply 09.11.2012

    Еще можно добавить и «Пистолет с гирей» для мышц ног и туловища. Приседание с гирей у плеча на одной ноге («пистолет»).
    И. п.: поднять гирю к плечу, свободную руку вперед; ногу, одноименную свободной руке, вперед; если балансировать трудно, то первое время можно свободной рукой держаться за спинку стула.
    Выполнение: присесть на одной ноге, опираясь на всю ступню, и подняться, не опуская другую ногу вниз.
    Приседая, делать выдох, поднимаясь — вдох.
    Еще «Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног.
    И. п.: стать на две параллельно стоящие скамьи, присесть и, немного наклонившись, взяться двумя руками за дужку гири, стоящей на полу между скамьями.
    Выполнение: толчкообразным быстрым разгибанием ног подняться вверх, полностью выпрямив ноги и туловище. Одновременно поднять гирю вверх двумя руками над головой так, чтобы она все время была обращена вниз дном.
    При поднимании гири делать выдох, при опускании — вдох.
    «

Leave A Response

* Denotes Required Field