Упражнения с гирей. Выпады

Выпады без гири – само по себе отличное упражнение для тренировки мышц ног и ягодиц. Выпады с гирей позволяют помимо мышц тренировать равновесие и устойчивость. Помимо всего прочего при выполнении этого упражнения с гирей напрягаются все мышцы туловища. Единственный нюанс – в этом упражнении лучше использовать гири легкого веса. Основным ограничителем в этом упражнении будет выносливость мышц торса и верхнего плечевого пояса. Это значит, что ваши ноги не успеют “забиться”, но вы будете чувствовать себя уставшим. Именно поэтому это упражнение с гирей лучше использовать для тренировки выносливости и в составе круговой тренировки для сброса веса.

Я бы посоветовал выполнять обратные выпады, т.е. выпады назад, т.к. в этом случае нагрузка на колени будет меньше чем при выпадах вперед. Упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя.

Рассмотрим выполнение упражнения с одной гирей:
1. Возьмите гирю двумя руками за ручку и поместите перед грудью, либо выполните выход с гирей и поместите ее на предплечье.
2. Сохраняя прямое положение туловища, выполните выпад ногой назад.
3. Опуститесь вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.
4. За счет работы пердней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога используется только в качестве балансира.
5. Повторите упражнение на другую ногу

Ключевые моменты:
1. Сохраняйте прямое положение туловища, не наклоняйте голову.
2. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц.
3. Если у вас не получается выполнить упражнение правильно и вы задействуете заднюю ногу – не делайте выпад глубоко. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Работа приходится только на переднюю ногу.
4. Если при выполнении упражнения вы держите гирю двумя руками перед собой, то держите ее близко к туловищу, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
5. Чтобы понять как правильно выполнять упражнение, представьте себе, что садитесь на стул – движение тоже самое.

Существует много вариаций этого упражнения с гирей: выпады с двумя гирями, выпады с гирями над головой, выпады в сочетании с приседаниями и жимами и т.д. После того как вы освоите базовое движение, то можете поэкспериментировать и выбрать оптимальное для себя упражнение.

Выпады с гирей

1 Comment

  • Обратные выпады – мое любимое упражнение на ягодицы, и мне кажется, самое эффективное.

Leave A Response

* Denotes Required Field