Упражнения с гирями в картинках. Низкая мельница

Низкая мельница — отличное упражнение для развития мышц торса. Также это упражнение выполняется в качестве подготовительного к «высокой мельнице с гирей». Помимо торса в работу включаются мышцы ягодиц и бедер.

Возьмите гирю в правую руку, выставьте бедро левой ноги наружу также как и в мельнице с гирей. Разверните стопу левой ноги на 45 градусов, правой — на 45 — 60 градусов (на многих видео, занимающиеся не разворачивают стопы, на мой взгляд это дает излишнюю нагрузку на суставы; конечно, вам нужно поэкспериментировать и выбрать самый подходящий вариант выполнения). Это исходное положение для выполнения наклона с гирей вправо. Сохраняя спину прямой, наклонитесь в бок, пока гиря не коснется пола. Для этого вам придется слегка скрутить туловище. Также допускается сгибание ноги, возле которой располагается гиря. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в противоположную сторону.

Ключевые моменты
1. Во время наклона необходимо выпятить ягодицы.
2. Вдыхайте во время наклона, выдыхайте во время подъема.
3. Выполняйте упражнение концентрированно, не допускайте рывков или быстрых движений.
4. При выполнении наклона с гирей вправо следите за тем, чтобы левая нога была прямой и не сгибалась! При выполнении наклона с гирей влево, соответственно правая нога должна оставаться прямой.
5. Для удобства можно поместить руку, которая не держит гирю, тыльной стороной ладони на поясницу или поднять вверх. Если рука поднята вверх — нагрузка на косые мышцы преса будет больше.
6. Советую поэкспериментировать с постановкой гири — ставить ее за ногу и между ног, чтобы почувствовать работу мышц. При постановке гири за ногу — упражнение будет правильнее назвать наклоном с гирей в сторону, выполнять его легче. При постановке гири между ног, туловище приходится скручивать сильнее, выполнять упражнение сложнее.
7. Количество повторений — 5-6 с тяжелым весом.

Низкая мельница, свободная рука в воздухе, гиря ставится между ног

Наклон с гирей в сторону, рука за спиной, гиря ставится за ногу

1 Comment

  • Роман

    Reply Reply 13.03.2012

    А чем плохо старое доброе из книги Пустовойта- Наклоны туловища в стороны с гирей в руке — для мышц туловища, дельтовидных и сгибателей руки? И. п.: ноги вместе, наклон в сторону. Выполнение: наклоняя туловище в сторону, одноименную свободной руке, поднять гирю вверх возможно выше, а руку без гири опустить пониже, к колену.
    Поднимая гирю, делать выдох, опуская — вдох.
    А «Мельница» в старых книгах называлось попеременное выжимание гирь. Кого заинтерисовала информация по Пустовойту «Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями, штангой» могу выслать, очень хорошая книжка с упражнениями и комплексами.

Leave A Response

* Denotes Required Field