Укрепление позвоночника улучшает становую тягу

Автор: Др. Грэг Теффт
Источник: www.dragondoor.com

Павел Цацулин попросил меня дать всем вам, «Павелайзерам», специальное «усиливающее-накачивающее-стабилизирующее-дыхательное-противостоящее-выпрямляющее-сокращающее» упражнение, которое поражает его. Это упражнение обеспечивает превосходную осанку, плюс оно – хорошая «разминка для позвоночника» перед выполнением более тяжелых и силовых движений, в частности – становой тягм.

Павел называет меня своим «любимым» хиропрактиком/натуропатом/клиническим диетологом (или так он говорит, когда я держу его шею в руках при субрелаксации или других уязвимых позициях), и мне доставляет удовольствие «выравнивать» нервно-мышечно-скелетную систему и конечности тех, кто так же посвящен самосовершенствованию, как Павел.

Хоть я сам и являюсь троекратным (естественным) победителем “Mr.America” со становой тягой больше 700 фунтов, Павел находит интересным, что я обладаю образцовой силой, данной многим «слабым/нефункциональным» бодибилдерам в наши дни.

На самом деле, Павел порекомендовал, что я должен либо написать статью, либо отжаться 50 раз, и я решил сделать и то, и другое (отжимания 1 рукой, конечно же), и предоставить статью, «разбитую» на две части:

  1. Объяснение моей личной техники становой тяги моих «дней славы» в пауэрлифтинге, смешанное с небольшой историей, которая, по мнению Павла, будет вам интересна
  2. Объяснение укрепления позвоночника и стабилизирующей техники, которую он находит полезной как превентивный метод, и которую я нашел крайне полезной в подготовке к приседаниям и становой тяге

Базовые инстинкты и физика выведены на новый квантовый уровень

Мое первое реальное введение в становую тягу было на Rochester YMCA и Iron Masters Powerlifting Club в Рочестере, штат Нью-Йорк (1972-6) и, более конкретно, от Фрэнка Сэведжа, который был одним из самых выдающихся гуру пауэрлифтинга в то время, способным вытянуть больше 900 фунтов.

И Сэведж, и братья Пириелло (2 больших и очень сильных бодибилдера/пауэрлифтера, фокусирующиеся на двойных соревнованиях; в то время это было обычное явление, нежели узкие специализации сегодня – кто стал бы делать сидячий жим штанги за шеей с огромнейшим весом) учили меня в унисон.

«Просто подойди к штанге, вдохни с прямой спиной, талией и коленями, с левым хватом с большим пальцем снизу и правым хватом большим пальцем сверху с шириной больше плеч, подтяни штангу к голени, пока делаешь полуприседание, спина должна быть прямой, как «стрела», а потом быстро выдохни, фиксируя абдоминальные и останавливая диафрагму; когда откланяешься назад и поднимаешь штангу, укрепляй бедра и колени, как будто ты падаешь назад и держишься за штангу, чтобы устоять, но при этом еще тяни ее кверху, закидывая над головой с полным выпрямлением».

И, между прочим, «свежевание» бедер было довольно приемлемым. Также мне напомнили, чтобы я не забывал смещать бедра вперед и сжимать ягодицы, когда я полностью выпрямлял позвоночник, чтобы «рычаг» и центр притяжения работали лучше. Как следствие, штанга должна была двигаться так близко к центру тела, как это возможно, либо подтягиванием штанги к телу, либо тела к штанге – смотря, что из этого было эффективнее в данный момент.

Большой запрет налагался на «сгибание спины», которую надо было держать в позиции полудуги все время, чтобы предотвратить травму и для работы «рычага», а это всегда идет рука об руку. Несмотря на запрет, идея была в приближении к штанге так близко, как это возможно в течение движения, фиксирование запястья, при этом нельзя было сгибать колени сильно, а продолжать движение так согласованно, как это возможно, не позволяя весу опираться на маленькую мышечную группу или нерычаговые позиции и используя все группы мышц вокруг бедер как основную точку опоры.

Нет нужды говорить, что это чувствовалось довольно неплохо, и вес казался легче, когда фокус/напряжение падали на бедра, а не на нижнюю часть спины, как я представлял. Сюрприз: 315 фунтов двинулись с небольшими усилиями на моей первой официальной встрече становой тяги с весом тела в 179 фунтов, хотя я и чувствовал себя жутко уставшим следующие 72 часа. 315 фунтов – это не так уж много, но знайте, что я только что получил олимпийский статус в плавании, занял пятое место в Field Jr. Olympics, так что я был новичком в тяге, особенно в «реальных» подходах становой тяги.

В конечном счете я официально преуспел (и был удовлетворен этим), вытянув 750 фунтов с весом тела 242 фунта, несколько лет спустя. (Благодаря сильной спине я выполнил несколько «неофициальных» упражнений с 272 фунтами в подготовке к World’s Strongest Man Contest, из которого я ушел в связи с травмой).

Если посмотреть на мою технику поближе, то ключ моего (и любого другого) успеха в становой тяге в том, чтобы держать спину настолько прямой, насколько это возможно с фиксированными абдоминальными и диафрагмой, как следствие интенсивного выдоха, сокращая общее движение штанги, насколько возможно, держа ее близко к центру притяжения тела, поддерживая последовательность движений (никаких шатаний тела или штанги), минимизируя отклонения от всего вышеперечисленного.

Но в этом заключается гораздо больше, чем бросается в глаза, для разных людей, и это основано на определенных характеристиках тела, начиная с позвоночника и конечностей тела в отношении их длинны и высоты тела. На тот момент я не знал, что у меня было то, что хиропрактиканты и остеопаты называли «полустатичным позвоночником», а я называл это «фиксация полудугой», что было критично для моего успеха и подъема большого веса.

На самом деле, существуют три «вида позвоночника» по мастерству в движениях становой тяге. Есть вариации этих трех основных видов, динамику которых нужно принимать во внимание при подходе к оптимизации рычага и минимизации нестабильности позвоночника. Эти три основных вида называют «динамичный», «нейтральный» и «статичный» — это основано на углах переднего и заднего сгибания по четырем имеющимся изгибам (а техника становой тяги никогда не должна поощрять «один размер подходит всем»).

Эти изгибы увеличивают функцию рычага позвоночника в семь раз больше по сравнению с позвоночником, лишенным изгибов. Латеральные изгибы, в медицине известные как «сколиоз», ослабляют функцию рычага, которую создают переднее-задние изгибы.

В будущей статье, когда время и место будут позволять, мы сможем более технично исследовать влияние трех видов позвоночника в отношении создания движения, сильнейшего рычага, меньшего сопротивления, приложения центра тяжести, увеличения брюшного давления и перемещения между двумя точками кратчайшим путем, а также некоторые силовые тренировки S.A.I.D. и технику* Target Nutrition для лучшей физико-химической адаптации.

Очень эффективная техника выпрямления/стабилизации спины

Как перед, так и после выполнения становой тяги как части ежедневной тренировки растяжки/укрепления, следующая техника должна быть рассмотрена как часть любой нормальной рястягивающей техники и укрепляющей тренировки. Это движение нужно выполнять стоя спиной к стене, ее мне описывал мой дед родом из Германии, а ему ее посоветовал его остеопат. Нет нужды говорить, что и он, и моя бабушка выполняли это движение ежедневно и имели превосходную осанку до 100 лет, поэтому я и обратил на это внимание.

Конечно же, Павел ее пробовал, и она ему понравилась как часть выпрямления позвоночника (хотя придумал ее немец, а не русский). Поскольку многие люди чувствуют, что их спина прижимается к стене, я назвал это движение «Вверх по стене», Спинальная/Укрепляющая/Стабилизирующая Техника или СУСТ.

Шаг 1: Встаньте к стене или двери так, чтобы пятки, ягодицы и спина от C7/T12 (большая часть верхней спины) и затылок соприкасались с поверхностью стены с полностью супинированными руками/ладонями, локтями, трицепсами и дельтовидными в нижней позиции с руками на уровне бедер, как в начале силового сгибания.

Шаг 2: Вдохните, пока вжимаете контактные поверхности пяток, позвоночника и затылка в стену и медленно поднимайте руки в стороны, скользя задней поверхностью рук/локтей/трицепсов по стене до позиции в 90 градусов локтей и плеч.

Шаг 3: Выдохните, снова вдохните, прижмите точки контакта (пятки, ягодицы, спину, дельтовидные, голову, локти, запястья, трицепсы) к стене и поднимите руки над головой, пока не сможете соприкоснуться большими пальцами в полностью выпрямленной позиции (как будто ныряете в воду головой). Держите эту позицию, вдохните и выдохните от диафрагмы по меньшей мере три раза, а потом задерживайте дыхание на каждый счет «пять», пока вжимаете тело еще сильнее в стену.

Это не так просто, как кажется, и вы обнаружите, что не только почувствуете себя не только выше, выполняя «вверх по стене», но и разогреетесь для других упражнений.

Др. Грэг Теффт является мировым экспертом по персонализированному питанию. Он также является сертифицированным врачом, хиропрактикантом и основателем Personalized Nutrition Consultants. Др. Теффт — также трижды коронованный держатель титула mr.America, известный клинический био-диетолог и сертифицированный практикант оздоровления. 

1 Comment

  • Если вы с ходу возьметесь за приличный вес, то в лучшем случае поднимете его не 10 раз, а, скажем, 5. В худшем — заработаете растяжение связок или мышц, а то и более тяжелую травму. Отсюда вывод — в начале каждой тренировки нужно тщательно разогреваться.

Leave A Response

* Denotes Required Field