«Full body attack» — отличное упражнение для тренировки всего тела и улучшения показателя взрывной силы (название я увидел у Mike Mahler). Упражнение не ново, это по сути слегка модифицированная версия заброса двух гирь. Для этого упражнения необходимо использовать тяжелые гири, т.е. вы должны быть в состоянии выполнить упражнение 5-6 раз.

Если вы можете с легкостью выполнить упражнение 10-15 раз, то скорее всего вес слишком для вас легкий. Упражнение очень эффективное, можно выполнять его отдельно 3-4 раза в неделю, можно включать в свою тренировку.

Техника выполнения:
1. Исходное положение. Две гири расположены на полу на расстоянии плеч. Возьмитесь за ручки, опуститесь на пол, выпрямите руки и примите положение, как в конечной фазе отжиманий от пола.
2. Выполните отжимание от гирь, затем резко подтяните ноги к себе — вы окажетесь в начальной позиции для заброса.
3. Выполните заброс двух гирь.
4. После этого опустите гири на пол и выполните упражнение еще раз.

Оптимальное количество повторений, как я уже писал — 5-6 и старайтесь довести их до 10. Количество подходов — 3-4. К чему стремиться? Если ваш вес меньше 90 кг. вы должны быть в состоянии выполнить 20-25 повторений с гирями 24 кг. Если больше 90 — 20-25 с гирями 32 кг. Со временем можно осложнить выполнение упражнения: вместо одного отжимания выполнять несколько, а в конечной фазе движения (гири после заброса находятся у области плеч) добавить толчок.


Глеб Порогер

Исполнительный директор Издательства Неоглори, главный секретарь Федерации оздоровительного цигун России, член комитета по распространению информации Международной федерации оздоровительного цигун. Обладатель 6-го Почетного дуаня по оздоровительному цигун. Увлекается китайским языком, технологиями оздоровления, гиревым фитнесом и музыкой. В свободное время делает переводы с английского и китайского языков.

Новые материалы

Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости

Кардиотренировка с гирей

Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности

Гири — с чего начать

Упражнения с гирей. Восемь самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Пятиминутка с гирей 16 кг

«Full body attack» — упражнение с гирей для взрывной силы

Гиревой комплекс The Man Maker

Рубрики