Когда у меня на балконе стояла гиря 16 кг, я думал, что с ней заниматься невозможно и ходил в тренажерный зал. Прошло около 3 лет и я, наконец, понял, что мне кроме этой гири больше ничего не нужно (ну может быть только две гири по 24 кг. 🙂 ). ДУмаю многие сомневаются, что используя одну гирю в 16 кг можно что-то там натренировать. Но это совсем не так. Недавно я опубиковал запись про гиревой комплекс The Man Maker, для которого гиря 16 кг. отлично подойдет. Попробуйте выполнить этот комплекс в трех подходах, отдыхая всего минуту между ними, а потом скажите — можно ли использовать гирю 16 кг. для тренировок.
Также, гиря 16 кг — это отличное приспособление для разминки или утренней гимнастики! Я, например, каждое утро вместо гимнастики выполняю пятиминутку с гирей 16 кг. После 5 минут такой разминки организм полностью просыпается! Итак, что из себя представляет пятиминутка с гирей:
1. Махи гирей. Выполните 10 повторений одной рукой, затем перехватите гирю другой рукой и выполните еще 10 повторений. Выполнение упражнения можно посмотреть здесь.
2. Заброс гири + жим гири вверх. Выполняется как обычный заброс гири, в конечой фазе добавляется жим гири вверх. Следите за своим дыханием. По той же траектории опустите гирю вниз. Выполните по 10 раз на каждую руку.
3. Приседание с гирей + мах ногой. В исходном положении гиря находится на предплечье на уровне груди (конечная фаза выхода с гирей). Выполните приседание с гирей, вернитесь в исходное положение и выполните мах ногой вперед. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.
4. Рывок гири (необязательно). По 10 раз на каждую сторону.
Этот миникомплекс занимает не больше 5 минут. Если вы только начали заниматсья с гирями и не можете выполнить комплекс до конца — исключите рывок или выполняйте все движения по 5 раз.
Скажите пожалуйста, если я встаю в 5.30 или 6.00, невредны ли такие занятия для сердца.
Если у Вас нет заболеваний сердца то не вредны. Для более точной информации проконсультируйтесь с врачом.
Да, кстати. В список упражнений ( http://kettlebellfitness.ru/category/uprazhneniya/ ) не мешало бы добавить «Goblet squat»:
http://www.metacafe.com/watch/4557623/goblet_squat_kettlebell_training_video/
http://www.youtube.com/watch?v=qaQPfi8f27E
http://www.youtube.com/watch?v=qsitejcDlyk
Третий вариант мне кажется наиболее предпочтительным. Отличное упражнение.
Отличный комплекс! 🙂 Я два дня подряд делал с гирей 32 кг. сложно конечно и приходилось отдыхать между упражнениями, до восстановления дыхания. Сегодня попробовал с гирей 16 кг. Сделал все 4 упражнения, примерно за 3,5 минут. видимо для меня 16 кг это именно для разминки:)
Действительно, если Вы в состоянии выполнить комплекс с гирями 32 кг, то 16 — для Вас как прогулка в парке 🙂 16 кг можно использовать для круговой тренировки с гирями, где целесообразно выполнять упражнения без перерыва в течение 30-40 минут.
Сегодня делал с 24 кг. так этот вес хоть чувствуется. 🙂
А вот если нужна просто разминка, или например для похудения, то 16 кг отличный вариант. 30-40 минут без перерыва, наверное многовато будет (не каждый выдержит), но если повторять полюбившуюся мне «пятиминутку» несколько раз подряд, и мышцы в тонусе и лишний вес уйдет + суставы разминаются. Большое Вам спасибо! Я очень доволен:)
Добавлять какие то упражнения конкретно в этот комплекс движений, не стоит, по крайней мере на первых порах. Можно просто в разные дни, делать другие упражнения.
Рад, что Вам понравился комплекс 🙂 Я его сам каждое утро делаю, чтобы проснуться. А по поводу 16 кг и 30-40 минут — в июне я заупщу месячный тренинг по круговой тренировке с гирей 16 кг, где покажу как начиная с 10 минут довести время выполнения до 40 практически без напряжения.
Главное научиться дышать. Чуть отвлекся, сбился с ритма и потом мучаешься. Я сейчас вот буквально 10 минут назад, сделал этот комплекс три раза по кругу (16 кг), почти без отдыха (два раза бегал открывать входную дверь). Перерыв был буквально 20-30 сек, это немного сбило с ритма. Короче: весь мокрый, ноги хорошо поработали. печень в конце начала покалывать, как при беге на длинные дистанции. Правда время не засекал. думаю что вложился в 15 минут
Упражнения с гирей — аэрбно-анаэробные, поэтому они такие эффективные (позволяют укрепить\увеличить мускулатуру и сбросить лишний вес\приобрести рельеф)
мну 15 лет, можно ли мне выполнять такие упражненияя?)или оно только для дядек)
Проконсультируйтесь с врачом.
а можно как нибудь без врача (
я вроде крепкого телосложения..вес не маленький 66кг..)
спортом занимаюсь)
Я начал заниматься в 14 лет. Профессиональные спортсмены начинают с детства. Но на самом деле занятия физическими нагрузками, тем более упражнения с тяжестями — не шутки. Можно перетренироваться или получить травму… Так что все на Ваше усмотрение.
Доброго дня времени. Я начал заниматься гирями недавно, года три назад. Проблема с плечевыми суставами. Какие-то пощелкивания. Боль сильная в начале занятий, потом потихоньку разрабатываются суставы. Возраст у меня 41год. Вес гири 24 кг. Может кто-нибудь посоветует, как быть с суставами, может какие-нибудь народные методы существуют. Спасибо.
Надо делать несколько упражнений китайской суставной гимнастики по утрам. Поможет. У меня было сильное защемление в шее, я делал месяц, каждый день и все прошло. Вот ссылка на видео: http://yangshen.ru/tri-uprazhneniya-yanshen-dlya-zdorovya-sustavov-iz-sistemyi-lyangun-shiba-fa/
Глеб, а подскажите пожалуйста, у меня в доме только 16-ти кг. гиря, в возрасте 22 года, я вешу 80 кг, при росте 82, раньше занимался спортом, боевым самбо, т.е. тело было подкаченым, так вот, смогу ли я набрать былую форму с помощью этих упражнении с 16 кг. гирей? или посоветуете какие нибудь ещё упражнения в добавку к этим. Заранее благодарю!
хотел сказать пост 182 см=)
Напишите, каких результатов Вы хотите добиться. Увеличение силовых показателей — маловато будет такой гири. Силовая выносливость — самое то. Выполняете рывки на время и скорость и заметите как силовая выносливость подскочит ))) В общем то все зависит от целей. Но глобально — одной 16 кг гири маловато.
Здравствуйте!
Правильно ли я понял, что при выполнении 3го упражнения, когда я вернулся в исходное положение нужно махнуть ногой вперед и опять вернуться в исходное положение?
да, все верно
Спасибо за сайт! Спорт сила — спирт могила!
Послушайте иужики ну что Вы как дети а вредно а невредно а как, а утром можно ли поднимать 32 кг или ночью перед тем как пиво выпить. Вы вообще пробовали заниматься или нет.Мне сейчас 37 лет, я стараюсь заниматься с гирями 24кг и 16 кг по книге ГИРЕВОЙ СПОРТ в ней есть комплексы на 12 месяцев. плюс к ним я делаю через день упражнения на грудь спину , бицепс трицепс. время тренировки 1,5 часа. Я может быть чтото не понимаю но делать жим гири три пять раз как то нето. Ведь смысл нагрузиться почуствовать эффект от тренировки, А здесь детский лепет, если хочешь чтото делать надо делат, если есть травма делать не надо, я как то делал жоглирование гирей пять по пять на каждую руку без отдыха мои товарищи по спорт залу говорят а как же селрдце, НУ СЕРДЦЕ А МНЕ НРАВИТТСЯ, майка потом хото выжимай КЛАССНО. ПОЭТОМУ ХОТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ БУДЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ (А ВОТ ВОПРОСЫ ТИПА МОЖНОЛИ ЕСЛИ Я ПРОСНУСЬ В ТРИ ЧАСА НОЧИ И ПОСЛЕ СЕКСА ВОЗЬМУ ГИРЮ НИ НЕ БУДЕТ ЛИ ЭТО ВРЕДНО ДЕТСКИЙ ЛЕПЕТ) , что бы никто мне срам в огород не бросал типа сам пробовал или нет… в молодости у меня было 84 толчка и 49 рывков(первый разряд) потом на пятом курсе толок 32 кг одной рукой 80 раз. гиря на то и гиря чтобы её ДЕЛАТЬ на разы.Если что никого не хотел обидеть
Извените за ошибки в тексте есть чо по делу коментируйте нет придераться не надо берегите время
Чувтвуйте себя ели нехорошо отдыхайте или неделайте. Я не сказал но после жонглирования (гирей 24) кидки были перед собой, потом зверски болела спина и не мышцы а поясниячный отдел позвоночник,отдыхал мазал мазью массажировал а потом опятьделал, если делаю трицепс из за головы и при полной амплитуде у меня щелкают локти то я делаю движение в половину не опускаю гирью до спины. Делиться опытом это да а детские вопросы типа Я НЕ МАЛЬНЕЬКИЙ ХОЧУ АСКОРБИНКУ зачем Вы же взрослые с паспортами ну руках.Ещё раз никого нехотел обидеть
Махи при приседаниях именно вперёд? или вперёд-назад? Пробовал с отмашкой назад — с одной стороны, хорошая нагрузка поясницы и общей координации, с другой — риск оступиться со всеми вытекающими. Спасибо заранее за ответ.
Здравствуйте вчера пятиминутку сделал потом весь день не очень хорошо себя чувствовал ,у вечеру тяжесть такая во всём теле и сумки несу поставлю и как будто облегчение в груди, давно не занимался, такое ощущение что давление прыгнуло утром уже получше ,мне 31 год ,наверно надо постепенно ,но с другой стороны не так уж и тяжело он мне дался даже не запыхался ,может от чего другого,может посоветуете что-нибудь парни.
Тимофей, дело не в том легко ли далось выполнение упражнений Вам или нет. Дело в интенсивности нагрузки и способности организма такую интенсивность выдержать. На самом деле при кажущейся простоте, упражнения с гирей очень сильно нагружают организм. Идет нагрузка на сердечную систему, аналогично с бегом и другими аэробными упражнениями. Поэтом обязательно надо измерять чсс (пульс) при выполнении упражнений. Вот формула
1. Рассчитайте свою максимальную ЧСС: ЧСС max = 220-возраст.
2. Определить свой пульс покоя — рано утром, не вставая с постели. Это будет ЧСС покоя.
3. Оптимальный ЧСС = (ЧСС max — ЧСС покоя)*0,7 + ЧСС покоя — верхняя граница оптимального пульса;
Оптимальный ЧСС = (ЧСС max — ЧСС покоя)*0,6 + ЧСС покоя — нижняя граница оптимального пульса.
Если при выполнении упражнений вы пересекаете границу оптимального пульса, то надо снизить интенсивность. Это не шутка, можно незаметно перенапрячь свой организм и будут проблемы.
Здравствуйте Глеб,
Скажите пожалуйста, принципиально использовать гирю или можно и с гантелей для начала ?
Здравствуйте, Иван. Если честно, то выполнение этого комплекса с гантелями не имеет особого смысла. Если вы хотите делать упражнения с гантелей, то поищите старый комплекс с гантелями Евгения Сандова. Это лучший комплекс с гантелями, который я встречал. Его можно выполнять по утрам, также как и пятиминутку в качестве утренней гимнастики. Единственный минус — в нем 18 упражнений, а не четыре 🙂 Сайтов много, вот с картинками http://sandow.ru/threads/Комплекс-упражнений-Евгения-Сандова-с-гантелями.18058/
здравствуйте
Скажите пожалуйста,какие воздействия оказывает занятия с гирей на позвоночник. Можно ли заниматься если есть сколиоз?
спасибо
якшо займатись тыльки гирею то тело может быть нормальним?
Конечно. Тело будет нормальным если делать упражнения с весом своего тела без гири. И даже если регулярно бегать — тело будет нормальнмы. Правда у каждого человека — свое понятие нормальности…
Здравствуйте. Если есть скалиоз можно заниматься гирей?
Каким способом можно накачать грудь кроме гири?
Глеб,можно ли этот комплекс выполнять каждое утро, вместо зарядки?
Жаль,что нет ответов…..(((
Спасибо, очень интересный комплекс!
Но я не понял — для чего нужен мах ногой в 3-м упражнении?
Дополнительная нагрузка
Здравствуйте, Игорь. Можно, если силы позволяют. Но нагрузка от гири не такая легкая как кажется. Лучше не злоупотреблять и заниматься 4-5 дней в неделю, давать организму пару дней на восстановление.
А для зарядки подойдут упражнения с весом своего тела
Благодарю за ответ.»Пятиминутку» делаю через утро, заряд бодрости просто великолепный. Получается немного более пяти минут.
Отличный комплекс упражнений! Но у меня есть вопрос: у меня спиной остеохондроз(грыжи нет) и небольшая сутулость, можно ли мне заниматься с гирями вообще?
Добрый день.
Можете заниматься не сильно нагружая мышцы.
Интересный мини-курс по гирям. Надо попробовать.
Мне 53 года. 5 лет назад начал с 1 гири 16 кг по 15 раз каждой рукой с тех пор каждое утро начинаю с гирь сейчас 2 гири по 24 кг 30 раз толкаю. Вес правда не убывает но мотор завожу на раз=два))
Здравствуйте Глеб,
Скажите пожалуйста,вот у меня 16кг горя и я приседаю с ней по 15-25раз с утра(я девушка и мне 23 года)))можно ли приседать с такой гирей??
Привет,мне 13,хоть я и в столь юнном возрасте телосложением вышел атлетическим(ничего не делая)+рост 193см, недавно взял у знакомого гирю 16 кг,для меня она как будто 5 кг,можете посоветовать можно ли брать гирю 24 кг?
Здравствуйте. Берите 24 кг, конечно