Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.
Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.
Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.
Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:
Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Итак, вот список упражнений:
1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей
На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.
Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения
Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:
1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей
Здорово. Уже около двух месяцев делаю пятиминутки с гирей по утрам. Добавил ещё упражнений. Очень нравится. Спасибо автору сайта.
Алексей, спасибо за Ваш отзыв! Буду продолжать публиковать информацию, а в скором времени собираюсь добавлять видеоматериалы, чтобы сделать все наглядней.
Данный тренировочный комплекс надо делать через день ? Или можно каждый день?
Все зависит от особенностей Вашего организма, физической подготовки, целей и задач. Если чувствуете себя хорошо, то его можно выполнять каждый день, начать с 10 минут и довести до какого-то уровня — например 40 минут. После этого повысить интенсивность, например подобрать более сложные упражнения или повысить вес гири. В неделю надо давать 2- дня отдыха. Я выполнял этот комплекс с понедельника по пятницу, постоянно повышая время выполнения, отдыхал в субботу и воскресенье. Так что надо пробовать и выбрать, что подойдет именно Вам.
я бы всё же не стал делать этот комплекс каждый день…
Во-первых, важно разнообразіе в треніровочном процессе.. Это не только убережёт Вас от рутіны, но і поможет ізбежать травм связаных с переутомленіем.
Во-вторых необходімо уделять вніманіе не только кардіо треніровке, но і «спеціалізірованной»(на сколько этот термін пріменім к гірям) треніровке частей тела.
Вполне уместно будет оставіть для кардіо одін день в неделю.. Также по одному дню уделіть треніровке верхней і ніжней частей тела. і одін день треніровке со своім весом: подтягіванія, отжіманія на брусьях, пріседанія на одно ноге, бег…
Не стоіт забывать і о восстановленіі організма, как о важном аспекте любого треніровочного процесса. Дайте себе отдых.
Не стоіт зацікліваться на чём то одном. Успех в многообразіі і варіантності.
Спасибо за ваш комментарий. Как я уже писал все зависит от целей и задач. В прошлом году я хотел быстро сбросить лишний вес и начал бегать. Но бег вещь непредсказуемая, поэтому после месяца занятий я повредил ногу. И спокойно заменил бег этим кардиотренингом, выполняя его каждый день. При занятиях физическими нагрузками человек должен четко понимать поставленную цель. Без цели не будет результата. Когда цель поставлена — очень легко выстроить ряд задач, и оптимальную программу для достижения результата.
Этот комплекс имеет смысл выполнять для сгонки лишнего веса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Если Вы хотите добиться другой цели, то, соответственно нужно подбирать другую программу и план занятий.
Тогда полностью с Вамі соглашусь… Для сніженія веса самой оно.
Вот Keith Weber’а імеет смысл упомянуть, раз разговор зашёл о кардіо. Неплохо составлены комплексы упражненій.. І прісутствует то разнообразіе, за которое я так ратую.=)
Да, мне программы Keith Weber’а тоже нравятся. У него, правда, некоторые вещи с элементами йоги ))
Комплекс просто убойный. После выполнения мокрый, как мышь. Огромное СПАСИБО автору сайта.
Рад, что Вам понравился комплекс! Он действительно классный и, что самое главное, его легко адаптировать к своему физическому состоянию.
Сайт просто высший класс. Все прям по полочкам.Ну вот вопрос такой если я не нуждаюсь в сжигание лишнего веса а скажем так в нем нуждаюсь) стоит делать этот комплекс?
Спасибо за Ваш отзыв. Если Вы не хотите сбросить лишний вес, то этот комплекс все равно можно делать для улучшения сердечно-сосудистой системы и тренировки выносливости.
Авто спасибо за комплекс, через неделю планирую поекспереминтировать. Вопрос, подскажите пожалуста источник. И еще, 1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей и т.д., я так понимаю, что после перехвата (1) махи делаютса одной рукой (30 сек) и второй (30 сек) тоже и с другими упражнениями ?
По поводу источника — это слегка модифицированная версия комплекса, который я увидел в программе Стива Коттера (к сожалению точного названия не помню). Жестких требований не сущетвует. Вы можете делать махи двумя руками одновременно (так легче), можете по 30 секунд каждой рукой. В других упражнениях, которые выполняются одной рукой, надо делать упражнения попеременно каждой рукой.
здравствуйте, еще совет, занимаюсь с гирями 32 кг уже лет 5, главное держать спину прямо и живот немного втянуть, результативность повысится, согласен, жир сгоняют здорово, физическая форма отличная.
Здравствуйте. Если я буду выполнять этот комплекс с гирей 32 килограмма это нормально или это через чур для сердца и суставов.
Скажите где можно посмотреть видео как выполнять этот перехват? А то попробовал — как-то коряво получается очень. Вообще было бы чудесно к каждому упражнению видео его выполнения с комментариями типа «обратить внимание на….» и громким дыханием чтобы понятно было что тут выдох а тут вдох… Спасибо.
Да, я думаю над этим. Хотелось бы снять серию видеоуроков. Думаю посотрудничать с каким-нибудь спортсменом и снять видеоуроки. Перехват Вы имеете в виду во время вращения вокруг туловища? Тогда вот ссылка на видео — http://www.youtube.com/watch?v=i-xry7olWLU
Здравствуйте
у меня к вам несколько вопросов,не могли бы вы ответить?
1)сколько максимальное время кардиотренировки
а то я читал что если более часа то мышцы начинают гореть
2)сколько максимум кругов вы делали с гирей на 16
3)соблюдали ли вы диету
4)сколько времени вам понадобилось чтобы сжечь лишний вес и сколько он составлял килограмм
заранее спасибо:)
Этот комплекс в видео формате можно скачать здесь — Steve Cotter — Extreme Kettlebell Workout (Vol. 1-4) — — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1491693, он и еще 2 кардиотренировки находятся в 4 части. Еще 2 замечательные видеотренировки — Steve Maxwell — 300 Kettlebell Challenge — http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1589753 и Anthony DiLuglio The Art of Strength: http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3368268
Да крутой тренинг сегодня сделал 2 круга с 16 кг чувствую себя отлично
буду проводить эксперименты дальше с упражнениями
надеюсь к лету следующему скинуть кг 15
Привет. я тренируюсь пирамидой :одна гиря 24кг ,необходимо толкнуть (по полному циклу,т.е с опусканием гири вниз) по очереди правой рукой один раз, затем внизу в движении перехватить левой рукой и толкнуть один раз, перехватить внизу правой рукой толкнуть два раза, перехватить левой толкнуть два раза, перехватить правой толкнуть 3 раза, затем левой 3 раза.Так поочерёдно меняя руки и количество толчков подняться до 10. Затем в обратном порядке:9, 8,7 спуститься до 1. Я делаю пирамиду за 27-30мин. Для усиления хвата гиря у меня с увеличенной ручкой диаметром 20-21см.
Недавно опубликовал перевод статьи с буржуйского сайта http://zazozh.com/zdorove/hudeem/kardio-trenirovki-zhir.html Так вот они говорят, что кардио тренировка должна быть или короткой но мощной, либо слабой но продолжительной. Ваш вариант с гирей как самое оно для похудения, если верит западным спецам.
Глеб, а помимо этого кардио что-то ещё делали ? или только данный комплекс? касаемо сброса веса
Надо добавить безуглеводную диету. При потреблении не более 150 граммов углеводов в день и добавления кардиотренировки — эффект будет очень хороший.
Я имел ввиду — силовую работу не выполняли? наподобие комплекса 5х5. Диета то само собой должна быть..
В плане силовой работы для похудения — самое эффективное для сушки что я на себе пробовал — это подтягивания. Работа с весом тела укрепляет сухожилия и перестраивает весь организм, возвращает, если можно так сказать, к первобытному состоянию 🙂