Выполнений упражнений с опредёленной скоростью: постоянный двигатель прогресса

Джеф Ньюперт
пер. с англ. Карина Бушаева

Мне надо вам кое в чем признаться – я упорный. Да, упорный как мул. Не верите?! Спросите у моей жены или тренера Альфонсо Дюрана. Я, как и вы постоянно ищу новые секретные методы силовых тренировок. Это «Остановки на отдых»? А как насчёт упражнения с гирей «Толчок гири от груди»? Или серии специальных упражнений, таких как «Дроп» — сет? «Супер» — сет? Что? Что это такое? Кто-нибудь может мне объяснить это прямо СЕЙЧАС?!

К сожалению, существует один элемент, который ко всему прочему является единственным «секретным» моментом упражнений на поднятие тяжести. Некоторые тренеры, например, мои тренеры-гиревики, Альфонсо Дюран, Чад Вотербери и Кристиан Тибаду, уже много лет намекали мне на этот элемент. Если вы подумали о саморегуляции – вы правы.

Все известные спортсмены-гиревики знают об этом, а самые лучшие из них – применяют саморегуляцию на практике. Применять этот прием нужно, когда скорость вашей штанги, гири или тела не постоянна или падает.

Может во время выполнения сетов. Может во время выполнения упражнений. Может во время специальных тренировок.

Впервые я познакомился с этим приёмом в 1996-1997 году, когда тренировался с Альфонсо. Когда скорость выполнения упражнений падала, я останавливался. Иногда Альфонсо позволял мне продолжить их выполнение, иногда нет, а иногда просто прекращал тренировку.

Я очень ясно помню тот момент, когда я смог выполнить с весом  415 фунтов(≈ 188,24 кг ) 13 раз. Не так уж и много?! Может быть…но перед этим я просто изнурял свои ноги специальными тренировками. Это были — экстензия ног (сгибание ног) и жим ногами веса до 1000 фунтов (≈ 453 кг) со специальной системой отдыха после каждого выполненного раза. (Мне всегда казалось, что у меня слабые ноги, поэтому мы тренировались по специальной программе). Конечно же, я немного устал. Но после этого я помню, как поднимаемая мною штанга буквально порхала практически до самого 13 раза. Как только я начал снижать скорость, Альфонсо меня остановил. Мы поспорили. Я утверждал, не опуская штангу с плеч, что смогу сделать это упражнение 20 раз, но он приказал мне остановиться.

«Тебе не надо делать это упражнение 20 раз. Ты и так достаточно силён», — сказал он.

С тех самых пор у меня появились «больные места», это – поясница и бедра. Вот они то и мешают мне работать в полную силу и достичь определённых успехов в выбранном мною спорте. Почему?

Я не прислушивался к рекомендациям Альфонсо. Тогда я хотел быть крутым парнем, мне нужно было выжать из этого упражнения всё до последней капли. Мне нужно было сделать больше, чем я делал. (Вот где был настоящий рост, не так ли? На самом деле — нет). И что, в конце концов, дало мне это лишнее количество раз? Разочарование. И на данном этапе жизни – мудрость.

Прежде чем продолжить, правильно было бы отметить, что я сторонник школы «Поднимайте тяжести быстро». Если вы посмотрите на то, как я занимаюсь, то у вас совершенно точно не возникнет ощущения, что выполнение упражнения является для меня трудной или мучительной задачей. Я предпочитаю поднимать штангу из пункта А в пункт Б настолько быстро, на сколько это возможно. Ну, зачем терять время, правда? В какой- то мере я выполнял эти упражнения, таким образом, интуитивно и это ещё одна причина, по которой я стремился стать Олимпийским штангистом, а позже и спортсменом – гиревиком.

У меня от природы хорошая интуиция. И я всегда следую тому, что считаю правильным. И как, в конце концов, оказалось, существует целое множество научных методик, которые помогут вам стать на столько сильным (или мускулистым, если хотите) насколько это возможно, путём поднятия тяжести в очень быстром темпе. (Такие тренеры как Чад Вотербери и Кристиан Тибаду уже на протяжении двух лет пишут о таких методах. Для того чтобы получить больше информации о них, я советую вам обратиться к их трудам на эту тему).

[Конечно же, есть и некоторые пояснения – такие как изучение новых движений, корректировка техники выполнения упражнений. Мы начинаем изучать новые движения по следующему принципу от быстрых (бесконтрольных и непостоянных) до медленных (контролируемых и стабильных) и снова быстрых (контролируемых и стабильных). А в оставшейся части данной статьи мы будем обсуждать силовые тренировки в контексте основных функциональных тренировок и в контексте реабилитации (которые я так же рассматриваю как тренировки с возможностью дальнейшего восстановления).]

Всё это подталкивает нас к очень важному вопросу:

Почему так важна скорость выполнения упражнений?

Ответ прост, скорость это своего рода индикатор.

Она рассказывает нам о том, что происходит с нами во время выполнения упражнений и что может произойти потом.

Когда ваша скорость начинает падать увеличивается степень усталости. Ваше тело перестаёт стимулировать работу моторных клеток “высокопорогового напряжения” (клетки которые выработке максимума скорости и силы) и вместо этого задействует маленькие клетки (мышечные волокна выносливости) для того чтобы вы смогли закончить упражнения. Именно по этому, если вы когда-нибудь задумывались над этим, так трудно бывает выполнить последние несколько раз (некоторые парни выполняют ненужную работу). Тем не менее:

Скорость выполнения упражнений является своеобразным индикатором работы нервной системы [а так же может рассказать о степени усталости].

Скорость может рассказать о том, когда следуют прекратить выполнять упражнение – снижается темп выполнения упражнения.

Так же скорость может рассказать о том, нужно ли продолжать выполнять упражнение дальше. Не можете работать в постоянном темпе? Двигаемся дальше.

Самое важное, о чём может рассказать вам скорость, следует ли вам вообще выполнять упражнение, которое вы выбрали.

Самый лучший пример, который можно привести — это штангисты и гиревики-тяжеловесы. Вес снаряда не перемещается быстрее своей обычной скорости. Скорость выполнения упражнения медленнее нормальной, то есть медленнее той скорости, с которой вы выполняли предыдущие несколько подходов. Вы чувствуете усталость во всём теле – ваша центральная нервная система утомлена. Выберете другое упражнение или что-нибудь что поможет вам как можно быстрее восстановить силы.

Да, это правда – у вас может возникнуть такое ощущение, что вы себя обманываете. Вы не будете чувствовать, что занимались. В таком случае вы покинете тренировку и не будете чувствовать себя усталым, как обычно. Но это нормально. Это ещё один из ключей к прогрессу. Силачи из “Олд Тайм Стронгмен” (Old Time Strongmen) тренировались именно так. Они никогда не истощали организм утомляющими тренировками – наоборот они советовали избегать таких методов. Комплекс упражнений, который они практиковали, назывался “тренировка нервов”.

Давайте более подробно поговорим о причинах, по которым вы хотите, чтобы ваша скорость выполнения упражнений была постоянной (и высокой). Нам сразу необходимо договорится, что все упражнения, которые мы выполняем в быстром темпе и с максимальным усилием, мы будем называть “тяжёлыми” упражнениями (работают все мышцы нашего тела). Не путайте эти упражнения с тяговыми подъёмами с умеренной нагрузкой*.

*[В ассоциации гиревого спорта мы различаем два способа поднятия тяжести – медленный способ, где вы контролируете каждое движение, например как в упражнении “жим” и “приседание”. Такие упражнения подходят под категорию “упражнения с умеренной нагрузкой”. Умеренными они называются, потому, что данные упражнения не носят взрывного характера, как например мах, рывок и выход с гирей . Следовательно, исходя из данных этой статьи, «упражнения с умеренной нагрузкой” – это упражнения, скорость выполнения которых падает, без перехода к упражнениям “взрывного” характера].

Если каждый раз вы выполняете упражнения с трудом, вы можете допустить ошибки, которые приведут к негативному результату.

1. Ухудшение техники выполнения упражнений.

Такие ухудшения техники можно увидеть на примере поднятия штанги. Эти упражнения отличаются высокой техничностью, поэтому ваши движения должны быть четкими, а штанга не должна раскачиваться иначе вы не сможете ёё поднять. Сделаете упражнение слишком много раз – техника ухудшится. Сделаете большое количество подходов (особенно с неправильно подобранной нагрузкой) и техника ухудшится. Выберете не ту нагрузку – ухудшите технику, а того и вовсе не можете поднять штангу. Конечно же, улучшить свою физическую форму намного легче путём силовых упражнений. Но, выполняя упражнения со штангой это можно сделать намного быстрее.

Выполняя разные упражнения с гирей, благодаря нагрузке, вы очень легко можете избежать нарушений техники. (Да, и ещё вы можете, усложнить тренировки с помощью упражнений «мах» и «рывок»).

Когда вы выполняете упражнения, превозмогая трудности, вы меняете, я даже посмею возразить по этому поводу и скажу так: вы просто «убиваете» наработанную технику выполнения упражнений. Траектория, по которой будет двигаться гиря или штанга меняется в соответствии с работой моторных клеток, в таком случае клетки провоцируют усталость. Так же в соответствии с работой не тех моторных клеток, которых нужно, меняется и механика вашего тела.

Вы больше не выполняете упражнение должным образом, вы делаете что-то другое, что не принесёт вам никакой пользы и не поможет достичь цели. А оставит лишь ощущение того, что вы выполняете лишнюю работу.

2. Вы теряете энергию.

Мы все это проходили: Вы дошли до половины, темп выполнения упражнения падает, сбилось дыхание. Что же происходит?

Вы только что столкнулись со своеобразным сдвигом в энергетической системе. Ваше тело попыталось (безуспешно) переключится от работы в одной энергетической системы в другой.

Почему это произошло? Да потому что вы задействовали не те моторные клетки, которые нужны. В вашем организме произошла реакция передачи энергии от больших моторных клеток к маленьким моторным единицам.

Почему? Потому что большие моторные клетки это клетки «высокопорогового напряжения», то есть для того чтобы заработать им необходимо как можно больше энергии, и устают они намного быстрее, чем маленькие.

Следовательно, ваше тело начало получать энергию из других источников. [Хотя этого нет в этой статье, но необходимо пояснить, что в организме есть три системы, которые производят и используют энергию. Выполнение упражнений с определённой нагрузкой активизируют работу этих систем.]

Например, вы привыкли делать упражнение с гирей 5 раз за один подход. Ваше тело адаптируется к таким нагрузкам, и вы заметно становитесь сильнее. Затем вы прочитали о важности выполнения упражнений с более высоким темпом, что поможет вам увеличить мышечную массу. Вы начинаете выполнять упражнение 10 раз. И выполнив его 8 раз, возникает такое ощущение, будто гиря остановилась. Вот тот самый момент, когда происходит такая реакция в организме.

3. Вы заставляете ваш организм работать в «пограничном состоянии».

Такая экстремальная работа организма наблюдается во время бега на длинные дистанции. Это хороший пример упражнений с нагрузкой. Многие не знают об этом, но этот мир полон историй про людей, которые пересекали финишную черту, скажем так, справив нужду во время бега. Я понимаю, что это грубо, но такой пример является самым лучшим для того, чтобы увидеть, что для вашего организма означает “пограничное состояние”. В таком состоянии организм, прежде всего, заботится о безопасной работе мозга и сердца, нервной системы и системы кровообращения. Он фактически блокирует все остальные системы. (Существует малоизвестный факт, что когда умирает человек, его организм избавляется от “отходов”. Вот такое маленькое совпадение, первый человек, пробежавший марафон умер. Но все, же я отвлёкся…)

Дело в том, что в организме происходит ряд химических реакция, которые и сообщают мозгу о том, что что-то пошло не так, посредством специальных сигналов. Совсем недавно я наблюдал, как реагирует организм на такие сигналы. Я смотрел видео ролик тренировок с высокой нагрузкой, где молодой спорцмен закончив выполнять серию упражнений со становой тягой, буквально валился от усталости, его тошнило и, в конце концов, он обмочился. После чего был высмеян своими же коллегами.

Если рассматривать такие нагрузки с научной точки зрения, то они отрицательно влияют на гипоталамо-гипофизарно-адреналиновую систему (ГГАС), которая играет важную роль в работе нейроэндокринной системы. Эта система помогает организму адаптироваться к стрессу, регулирует работу иммунной системы и половые функции организма, а так же является инструментом адаптации организма к нагрузкам во время тренировок.

Выражаясь простым языком, упражнения с нагрузкой провоцируют выработку большого количества адреналина, который в свою очередь раздражает нервную систему и вследствие такого на неё воздействия увеличивается уровень кортизола. Кортизол очень нужен для того, чтобы предотвращать воспаления в организме, но большое его количество препятствует усвоению глюкозы и инсулина. В общем, такие упражнения угнетают вашу иммунную систему, влияют на общее состояние организма и провоцируют набор лишнего веса. (А так же являются причиной снижения половых функций).

Делаем выводы: упражнения с нагрузками влияют на ваше здоровье, вы слабеете и набираете лишний вес. Не делайте их.

Плохие советы – старайтесь, чтобы ваша скорость выполнения упражнений была высокой и постоянной.

И как же использовать эту информацию?

Упражнения с гирей делятся на два вида – силовые упражнения с нагрузкой (“Подъём тяжести с приседанием”, “Вертикальный жим”, “Подъёмы” и т.д), а так же упражнения взрывного характера “баллистические” для тренировки выносливости и сылы (“Качели”, “Подъём гири одним движением”, “Взятие с пола на грудь”).Давайте рассмотрим более подробно как же правильно применить эти упражнения на практике.

1. Сила в тренировке

Кто вы тяжелоатлеты предпочитающие “баллистические” приёмы тренировок или же вам нравятся тренировки с умеренной нагрузкой? Другими словами вы, так же как и я поднимаете тяжести быстро или же выполняете упражнения в медленном темпе? В нашем случае это не имеет значение до тех пор, пока скорость постоянна. Каждый последний раз сделанного вами упражнения должен выполняться в том же темпе, что и первый. Если скорость меняется – останавливайтесь. Как только вы приступите к выполнению остальных подходов, выполняйте их в том же темпе, что и первые несколько подходов. Если это не так, то пора двигаться дальше. Переходите к другим упражнениям, менее техничным и если вы будете выполнять их медленнее, чем обычно – пора о них забыть.

Такая форма силовых тренировок является наиболее продуктивной. Она позволяет вам увеличить их количество, то есть появляется возможность тренироваться чаще, так как тело быстрее восстанавливается после нагрузок. Большее количество тренировок способствует увеличению силы спортсмена, а так же помогает организму легче адаптироваться к новым формам нагрузки. Давайте вспомним слова профессора В.Зациорского о том, как добиться увеличения силы: “Тренируйтесь как можно чаще, прилагайте как можно больше усилий и будьте бодры”.

2. Работа над силовой и скоростной выносливостью.

Один из наиболее важных моментов в тренировках с гирей это возможность как можно быстрее выработать силовую и скоростную выносливость организма. Такая способность пригодится в повседневной жизни.

Силовую и скоростную выносливость мы тренируем посредством упражнений “баллистического” характера. Ошибка многих спорцменов-гиревиков заключается в том, что они ограничивают себя определённым количеством раз или подходов для какого-либо упражнения. И когда они устают, выполнение упражнений затрудняется вследствие чего, движения теряют свою природную плавность. Об избытке нагрузки нам отчётливо могут рассказать лицевые мышцы, мышцы плечевого пояса и рук. Вместо этого они должны говорить о том, что нагрузка близка к максимальной – такие границы не должны пересекаться.

Для того чтобы добиться хороших результатов тренируясь с гирей по программе “баллистических” упражнений, существует несколько советов и ограничений:
1. Выберете временной промежуток тренировки, например 20 минут, как в программе Чарльза Стенли EDT.
2. Сфокусируйте внимание на том, сколько раз за выбранное время вы делаете упражнение.
3. Выполняйте упражнение не больше 10-15 раз.
4. Во время тренировки с поднятием тяжести ускоряйтесь на столько на сколько это возможно, используя при этом правильный снаряд.
5. Когда скорость упадёт, а снаряд перестанет двигаться по правильной траектории – прекратите выполнять упражнение.
6. Выполняйте упражнение в течение отведённого времени. Стремитесь к тому, чтобы во время каждой последующей тренировки увеличивать объём работы.

На заметку.

Скорость выполнения упражнений очень важна. На мой взгляд, скорость – это один самых важных показателей прогресса в тренировке. Пренебрежение скоростью стоило мне расплаты: либо я становился перетренированным спорцменов, либо все мои тренировки приводили к травмам. Выполнение упражнений с постоянной скоростью (или как говорят такие тренера как Дюран, Вотербери и Тибаду “на столько быстро на сколько это возможно”) — это залог вашего успеха в тренировках. Вы будете постоянно совершенствовать своё тело. Усложняя свои тренировки, контролируя скорость выполнения упражнений, и что более важно, ее отсутствие, вы получаете прекрасную возможность заниматься с максимальной пользой и избегать травм.

***
Джеф Ньюперт,SCSC,спортсмен ассоциации гиревого спорта RKC.Опытный фитнес-инструктор с 18 летним стажем. Работая в качестве личного тренера, он провёл 20.000 учебных часов. Он бывший спорцмен Division 1 Strength , практикующий тренер и автор книги “Железные мышцы”(Kettlebell Muscle).Ему очень нравится гиревый спорт, потому что он напоминает ему его любимую олимпийскую тяжёлую атлетику. Узнать больше о Джефе Ньюперте вы сможете, посетив его блог по ссылке в интернете www. chasingstrength.com

Leave A Response

* Denotes Required Field