Автор: Фил Скарито
Источник: www.dragondoor.com
Как я могу гарантировать значительное улучшение становой тяги тренировками с двумя десятифунтовыми пластинами, которые даже не нужно добавлять на штангу?
Стойте на них.
Думаю, все согласятся, что первые несколько дюймов тяги самые тяжелые. Когда штанга прошла колени, большинство из нас смогут пересилить, закончить подъем и зафиксировать. Лифтинг с пластин поднимает вас минимум на пол дюйма, заставляя тягу чувствоваться более сложной – опять же, в основном в начале тяги.
Если вы последовательно тренируетесь таким образом, начните с меньшего веса, чем вы бы обычно выбрали, и убедитесь, что поддерживаете правильную форму и технику, и тогда вы значительно уйдете вперед. Когда пойдете на соревнования или попытку с СС, вы почувствуете себя супергероем. Я это знаю по собственному опыту из-за знакомства с Марти Галлагером, всемирно известным пауэрлифтером и тренером пауэрлифтинга. И это только вершина тренировочного айсберга Марти.
Как многие из вас знают, впервые Марти Галлагер будет инструктировать со вторым номером в мире, Кирком Карвоски, проводя демонстрации в интерактивном симпозиуме, который я устраиваю, 5-6 марта в Филадельфии.
Многие из вас также знают мою историю и статистику в использовании тренировочных методов Марти: пять месяцев тренировок три дня в неделю всего по полтора часа привели к 390 фунтам в становой тяге на моем первом соревновании, когда я был весом 142 фунта и 5’2” высотой. Если хотите еще пример, я помню Чака – одного из парней, которого Марти готовил к соревнованию. Он казался достойным, поднял невероятное количество веса, и я ожидал историю о пауэрлифтере или тренере по призванию, поэтому я был шокирован информацией, которую дал мне Марти:
«Чарльз «Чак» Миллер – юрист возрастом 41 год. За последнее десятилетие он завоевал несколько национальных титулов как пауэрлифтер. Сейчас он тренируется для чемпионата “Raw United”. Чак держи много рекордов «за сорок» и сейчас выступает в дивизионе 198-фунтового веса. Недавно у него было соревнование, на котором он присел с 555 фунтами, сделал жим на 375 фунтов и 635-фунтовая становая тяга.
У Чака также есть степень по журналистике из Университета Западной Виргинии, и он написал десятки статей про силовую подготовку, которые публиковались за прошедшее десятилетие. Он диабетик, который пережил свою болезнь, чтобы стать одним из лучших лифтеров нации «без снаряжения». Он мой давний партнер по тренировкам».
Многие ребята думают: «Я не пауэрлифтер по призванию, и не хочу им быть». Как и я; и Чак. Помните ваши первые РГС, когда вы стояли рядом с мамами, врачами и адвокатами? Все так. Учиться у Марти – это просто другой уровень жизни и целей, почти как РГС.
В случае Чака вы смотрите на адвоката и отца двух детей – диабетика, у которого почти нет времени на зал. Он не супергерой, но на бумаге звучит так и выглядит так при встрече. Как полтора часа в неделю могут предоставить такой результат? У Марти Галлагера есть ответ.
Принципы простые, проверенные и надежные. Формула та же для всех. Вы легко можете передать ее клиентам вместе с репутацией, которая появляется от обучения у единственного и неповторимого Марти Галлагера и легендарного Кирка Карвоски. Почему бы не добавить это себе в портфолио, чтобы помочь вам и вашим клиентам достичь цели совершенствования силы? Как Павел, Бретт Джонс и другие говорят нам снова и снова, это «еще один винтик в механизме».
Когда я начал работать с Марти, я был уже силен благодаря тренировкам с гирями. Как и вы, я понял, что должные тренировки с гирями имеют удивительное свойство показательно увеличивать силу и выносливость. Но после обучения у Марти, я достиг совершенно нового уровня силы. Марти и Павел очень сильно уважают друг друга, и причина этого предельно ясна.
У них обоих есть способность брать кажущиеся сложными движения и программы и делать их простыми и эффективными.
Держать все просто и слушать тело – два самых важных аспекта в моих тренировках. Я тренировался три дня в неделю, не более 40 минут в зале с днями активного отдыха в перерывах, День 1 – приседания, День 2 – жим лежа, День 3 – становая тяга. Во время каждой тренировки, я добавлял гиревой компонент к миксу, например, когда я делал приседания, я иногда занимался рывками перед началом занятия – иногда делал рывки с 16кг гирей или 4 кг, в зависимости от самочувствия. У меня не было сетов и подходов с гирями, я просто фокусировался на технике и дыхании. На второй День – жима лежа – я делал лесенку TGU с 16 кг гирями, а на День 3 – становую тягу – махи были моим выбором. Под этим – десятинедельный Периодический Силовой План, которого я придерживался и который привел меня к 390 фунтам в становой тяге.
| Неделя | Приседания/Рывки | Жим лежа/TGU | Становая тяга/Махи |
| 1 | 135 x 5 x 4 | 155 x 5 x 4 | 205 x 5 x 4 |
| 2 | 145 x 5 x 3 | 165 x 5 x 3 | 215 x 5 x 3 |
| 3 | 155 x 5 x 2 | 175 x 5 x 2 | 225 x 5 x 2 |
| 4 | 165 x 5 x 1 | 185 x 5 x 1 | 235 x 5 x 1 |
| 5 | 185 x 3 x 4 | 205 x 3 x 4 | 265 x 3 x 4 |
| 6 | 195 x 3 x 3 | 210 x 3 x 3 | 275 x 3 x 3 |
| 7 | 205 x 3 x 2 | 215 x 3 x 2 | 285 x 3 x 2 |
| 8 | 215 x 3 x 1 | 220x 3 x 1 | 295 x 3 x 1 |
| 9 | 225 x 1 x 2 | 230 x 1 x 2 | 330 x 1 x 2 |
| 10 | 235 x 1 x 1 | 240 x 1 x 1 | 340 x 1 x 1 |
Тренировочные методы Марти и Кирка произвели результат, который так сильно напоминает мне об РГС. После РГС моя выносливость показательно улучшилась до точки, когда я мог сделать больше, чем когда-либо. Между триатлонами и приключенческими гонками мое тело и легкие были в наилучшем состоянии – и это говорит астматик, который половину молодости провел в скорой с проблемами дыхания. На второй встрече с Марти я чувствовал себя таким сильным, что впервые в жизни удачно выжал гири по 44кг – такого я никогда раньше не мог. Мое тело было как ствол дерева.
Когда Марти подошел ко мне, чтобы тренировать, я почувствовал, что это единичная возможность – а потом доказал, что это была именно она. Когда я подошел к Марти с предложением собрать ребят для него, чтобы проинструктировать о двухдневном сеттинге, я не ожидал услышать «да», но услышал. Это «да» позволяет мне передавать единичную возможность вам, и я советую вам схватиться за нее.
Потому что, если хорошенько подумать, этот симпозиум о пауэрлифтинге, но не только о нем. Как и РГС о тренировках, но не только о них. Они оба о личных целях, достижении своего предела, выведении игры на другой уровень и вступлении в ряды настоящих солдат фитнесса. Маршируйте, товарищи.
