Автор: Стив Фридс
Источник: www.dragondoor.com

Если хотите заняться выносливостью, когда выполняете силовую программу вроде “Power to the People!” Павла, научитесь делать махи гирями 1-2 минуты нон-стоп после силовой тренировки, и вы добьетесь необходимой выносливости. Здесь мы применим PTP Павла: два сета из пяти повторений на каждое из двух упражнений, пять дней в неделю – но этот подход можно применить к любой силовой программе.

Многие из нас уже знакомы с протоколом Табаты и связанными с ним исследованиями. Табата обычно означает восемь спринтов по 20 секунд, разделенные 10-ти секундными периодами отдыха. Все это занимает три минуты пятьдесят секунд от начала и до конца, и эти результаты хорошо описаны. Для большинства тренирующихся, Табата работает так же или еще лучше, чем любая традиционная форма выносливости, использующая более длительные промежутки в спокойном темпе (обычно это называют «длинная медленная дистанция» или тренировка в «зоне сжигания жира» с 70% максимального сердечного ритма).

Прошу заметить, что когда я говорю «работает так же, как любая традиционная форма выносливости», я не думаю, что вы будете лучше бегать марафон, а что вы достигнете основного сердечнососудистого фитнеса, необходимого для хорошего здоровья, что и является целью силового атлета.

Махи гирями, если их выполнять должным образом, включают быстрое сокращение и расслабление мышц – сперва это не кажется похожим на спринты Табаты, но 5-7 дней в неделю 1-2 минут махов с гирями дадут тот же тренировочный эффект. Заметьте, что здесь важна последовательность – если вы занимаетесь интенсивностью в течение минуты или двух, вы должны делать это почти каждый день. Если хотите заниматься с гирями не так часто, нужно заниматься интенсивнее, чтобы достичь того же эффекта. Здесь мы преследуем «отдачу», которая улучшит наш аэробный и анаэробный фитнесс, не мешая силовой тренировке.

Прошу, прочитайте “Enter The Kettlebell!” Павла, чтобы получить хорошие инструкции о том, как правильно выполнять махи, и следуйте им дословно. Наверняка махайте гирей за спину, как написано в ETK, если вы занимаетесь силовой тренировкой, которая вовлекает локти. Прямая рука – ключ к правильному направлению силы с помощью локтя.

Найдите вес, которым сможете делать махи 1-2 минуты нон-стоп, меняйте руки каждые 5-10 подходов, и меняйте их, не опуская гирю на землю, например: 3-5 сетов по 5 повторений с использованием 32кг гири на каждую руку. Выполняйте это после силовой тренировки, но до абдоминальной работы, потому что ваши абдоминальные должны быть свежими, чтобы защитить нижнюю часть спины при выполнении махов.

Вы можете использовать более легкий вес с более длинными сетами, например: 24кг гиря с 1-3 сетами по 10-20 повторений на каждую руку, опять же, не опуская гирю, пока не завершите занятие.

Раньше я был бегуном, велосипедистом, пловцом с пульсом отдыха в районе 40. После того, как я полностью забросил, как говорит Павел, «позор диеты и аэробики» в пользу силовой тренировки и махов с гирями, мой пульс упал, а не вырос. Я буду первым, кто признает, что я удивился, когда это случилось, но прошло уже несколько лет, и мой утренний пульс постоянно держится под 40. У элитных мировых атлетов пульс отдыха часто составляет 30 и ниже. У меня не такой, но он значительно лучше, чем в среднем, и пульс отдыха давно считается хорошим индикатором сердечнососудистого здоровья.

Если вы решите не следовать моему совету и продолжите бегать для улучшения выносливости в силовых тренировках, или просто захотите пробежать для подготовки к тесту PT, я рекомендую вам ограничить аэробные тренировки до двух дней в неделю, а заниматься тягой на четвертый день, например: PTP Пн/Вт, бег Ср, PTP ЧТ/Пт, бег СБ, отдых на воскресенье. Мало есть более приятных вещей, чем бег, а особенно спринт Табаты, после становой тяги.

Тренируйтесь с умом, и вы получите выносливость от несколько минут интенсивных махов с гирями, выполненными в совершенной форме и под конец силовых тренировок.

Стив Фридс, текущий держатель мирового рекорда в М50-54, 148-фунтовом классе, работал ассистирующем инструктором в августе 2006, РГС. За дополнительной информацией о Стиве и его занятиями с гирями в Риджвуде, штат Нью-Йорк, посетите: http://www.kbnj.com.