Автор: Дэн Маквикер, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Напряжение – это одновременно один из самых важных и один из самых забываемых аспектов силовой тренировки. Это то, что отличает тренировки и технику Павла от многих других. Но даже в нашем кругу многие из нас не понимают применения и разветвлений напряжения.

В каждой книге Павла и во многих его статьях он говорит о напряжении. Предостережения вроде «напрягай абдоминальные» и «зажимай монетку между ягодиц» можно найти везде в его текстах. На самом деле, на один вопрос на форуме www.dragondoor.com о самом важном совете, который можно получить касательно силовой тренировки, Павел ответил: «Будьте напряженными».

Это не просто банальность для мышцеголовых, которые валяются на скамье по 12 повторений в течение 12 сетов, это маленький совет, который напоминает нам о секрете напряжения.

Но что такое напряжение? И что оно значит для нас?

Как напоминает нам Павел в “Power to the People!”, напряжение – это мощь. А мощь – это сила: если вы хотите быть сильнее, вы должны научиться генерировать большие уровни напряжения. В то же время, если вам нужна гибкость, вы должны уметь регулировать напряжение – в противоположном направлении – потому что «плохое» напряжение ограничивает диапазон движений, скорость и выносливость. Так что напряжение и расслабление – это две стороны одной монеты, это как разница между «горячо» и «холодно».

В вашем теле всегда есть какой-либо уровень напряжения, так же, как в воздухе всегда есть тепло. Мы называем уровень тепла в воздухе «горячо» или «холодно», как называем относительный уровень напряжения «расслабленный» или «напряженный». Если бы мы могли достигать «абсолютного отсутствия» напряжения в теле, мы и стоять не могли бы.

Так что напряжение контролирует нашу силу и гибкость. А поскольку мы хотим быть настолько сильными, насколько это возможно, не стоит ли нам максимизировать уровень напряжения в теле? Не так быстро.

Попытайтесь сделать максимальный сет отжиманий, генерируя напряжение, как будто вы пытаетесь сделать максимум одного повторения в жиме на скамье. (Сгибайте абдоминальные и ягодицы, хватайте землю, поднимите голову и смотрите вперед, «ломайте «штангу» и т.д. Если вы не знаете, как это сделать, то окажите себе услугу и купите “Power to the People!”)

Если вы правильно создаете напряжение, будет сложно сделать больше нескольких повторений. Стив Максвелл учит упражнению, которое поможет напрягать абдоминальные, тем же способом: он говорит ученикам делать пресс, который настолько сложен (читайте: напряжен!), что им сложно сделать больше одного подхода. Это предоставляет им правильное отношение к тому, как учиться максимальному напряжению.

Какого черта здесь творится? ( И не эффект КЧ («какого черта»), который производят гири: об этом в следующей статье. Или нет.) Разве мы только что не установили, что напряжение – это мощь, а мощь – это сила, а потому напряжение – это сила? Ну, да, установили. И, да, это правда. Но высокие уровни напряжения вызывают высокие уровни усталости. Напряжение наиболее эффективно, если его применять в нужное время. Так какое же время «нужное», чтобы применять напряжение?

Эффективная тренировка веса связанна с эффективной борьбой с усталостью: как в общем на тренировке, так и в каждом отдельном сете. Эти противоположности – напряжение и усталости – это инь и ян тренировки с весом. В чисто силовой тренировке больше всего смысла в том, чтобы свести к минимуму усталость и увеличить напряжение – в основном в связи с низким числом подходов, большими периодами отдыха и небольшой продолжительностью тренировки (небольшим количеством сетов) – другими словами, нужно выполнять программу наподобие PTP.

В тренировке с гирями с большим количеством подходов, однако, нам необходим более сознательный контроль напряжения, особенно в каждом сете. Почему? Потому что напряжение – это сила, но она же и усталость, в то время как расслабление – это слабость, но еще и восстановление. Если хотите сделать больше, чем пять подходов, научитесь контролировать уровень напряжения – если используете его слишком часто, выдохнетесь слишком рано.

Но что это значит на практике? Это значит, что в баллистической тренировке с гирями мы должны генерировать только необходимое количество напряжения для того, чтобы побороть вес, который мы тянем. В чисто силовых тренировках – шлифовании – где мы по большей части учим нашу нервную систему генерировать максимальное напряжение в течение всего движения, это не совсем верно.

Важная разница между баллистическими тренировками и шлифующими тренировками заключается в том, что в баллистике присутствует момент расслабления в движениях.

В рывках, например, есть ускорение, а есть расслабление. Движение начинается с максимального ускорения (напряжения), а потом гиря летит сама по себе, чтобы лифтер мог расслабиться. В шлифующих тренировках может присутствовать короткий период релаксации (локаут), но за ним быстро следует другой период напряжения – негативная, эксцентричная часть тяги. Это очень отличается от баллистических движений, в которых есть момент расслабления, пока гиря продолжает двигаться, а эксцентричная часть тяги вовлекает небольшое количество напряжения.

Один из самых важных аспектов в баллистических тренировках – использование небольшого количества силы (напряжения), необходимого, чтобы сдвинуть вес, а в фазе расслабления необходимо расслабиться настолько, насколько это возможно. Конечно, начинающему следует использовать высокие уровни напряжения, пока он учится, чтобы избежать травмы.

Если вы когда-нибудь наблюдали, как новичок в любом спорте пытается выполнить новое движение, он «напрягается» слишком сильно. Но это не страшно; это обычная часть обучения. С другой стороны, эксперт может заставить даже самые сложные движения выглядеть «легкими». Это та разница, которой вы должны добиться в ваших гиревых тренировках. Вы должны развить свою баллистику от «напряжения с гирей» до «безмятежного движения».

Так как же мы управляем напряжением и расслаблением, если ими так важно управлять? Несколькими способами: во-первых, вам нужен невероятно крепкий «грув» или наслаждение в ваших движениях. Когда вы тренируете движение снова и снова, излишние усилия сами по себе будут устраняться, а грув будет улучшаться, согласно правилу Хеббиана (почитайте статью Павла на эту тему на его сайте).

Во-вторых, вы должны развить крепкие, ритмичные движения, когда выполняете баллистическую тягу.Иногда вам нужно даже использовать метроном с вашими рывками.

В-третьих, контролируйте дыхание. Остановка и задержка дыхания создает напряжение, а выдыхание уменьшает напряжение. Пытайтесь сопоставлять дыхание с баллистическими движениями так близко, как возможно, находя моменты напряжения и расслабления и синхронизируя с ними ваше дыхание. Это называется «сопоставить дыхание с мощью».

И последнее: используйте меньшее напряжение в начале сета, а потом, когда начинаете уставать, используйте все большее и большее напряжение, пока ваш последнее повторение не достигнет уровня напряжения как при максимуме одного подхода.

Но не принимайте мои слова на веру, попробуйте еще раз отжиматься, но в этот раз влейтесь в ритм, сопоставьте дыхание с мощью и, когда начинаете уставать, создавайте все больше и больше напряжения. Так вы сможете закончить так же мощно, как и начали.

Управлять напряжением и усталостью — очень важные детали, которые отличают чемпионов от средняков. Как когда-то заметил Винс Ломбардии: «Усталость делает трусов из всех нас». Товарищи, оставайтесь напряженными, контролируйте усталость и не бойтесь.

Дэн Маквикер является сертифицированным инструкторам по гирям и персональным тренером в Боулдере, штат Колорадо. За дополнительной информацией посетите его вебсайт: www.danmcvicker.com.