Автор: Джек Рип
Источник: www.dragondoor.com

Лучший способ устранить ваши слабости и улучшить грув – использовать доски для жима лежа. Я надеюсь, эта статья объяснит, как и зачем использовать их. Я и мои друзья на тренировках разработали жим лежа до предела в основном благодаря этому упражнению. Надеюсь, и вы сможете!

Сборка доски. Сходите в “Home Deport” и купите несколько досок 2×6. Такая доска полтора дюйма в толщину. Одна доска сокращает диапазон движения на 1,5 дюйма, 2 доски – на 3 дюйма и т.д. Можно сэкономить деньги, если купить расходный материал на полках «деревянных отходов» в “Home Deport”.

Доски можно обрезать до той длины, которая вам необходима для тренировок, моя, например, около 13 дюймов в длину. Скрепляйте их вместе гвоздями или винтами для дерева. Небольшая хитрость: используйте гвозди или винты меньше 3 дюймов в длину. Если вы не поняли, в чем хитрость, сейчас же перестаньте читать статью.

Зайдите в Google и пробейте «упражнения для трицепсов с гантелью» или можно просто «гантели», и поразмышляйте. Некоторые лифтеры делают доски чуть длиннее и прикрепляют ручку, чтобы напарник мог ее придерживать.

Если же напарника у вас нет, можете засунуть доску под майку, и она будет надежно фиксирована. Когда начнете работать с тяжелыми грузами (а вы начнете и очень скоро), лучше, чтобы вам с обоих концов помогали наблюдатели и один человек придерживал груз, когда вы начинаете. Не лишним будет и еще один человек, придерживающий доску.

Слабые места. Применять ограниченный диапазон движений – старый и надежный трюк. Для этого вы можете использовать силовую стойку, но ее лучше приберечь для становой тяги, потому что у становой тягм нет эксцентрики перед подъемом.

Даже опускание веса до упора и обратный подъем ощущаются по-другому, потому что натяжение становится меньше, и вы разгружаете мышцы, когда штанга ложится на упоры. Поэтому приседания с грузом на плечах и частичные приседания имеют различия для упоров силовой стойки.

Для жима лежа, доска намного лучше силовой стойки, потому что вес надо опустить, при этом установить правильный грув, замереть и разработать рефлекс растяжения. Попытки поднять слишком тяжелый вес с упоров заставляют ваши плечи вытягиваться вперед, а это вызывает проблемы с локтями и плечами. Некоторые хорошо делают жим таким образом, а некоторые от этого страдают. Длинная доска с ручкой в такой ситуации может пригодиться. Но это уже выбор каждого.

Жим с доской повышает нагрузку верхнего диапазона движений, уменьшает ощущение груза в руках (вы не поднимите груз, если боитесь его) и напрягает каждое волокно трицепсов. Я не буду слишком углубляться в это, но есть причина, по которой длинную головку трицепса называют «ленивой». Достаточно сказать, что с помощью этого упражнения она перестанет быть «ленивой».

Жим с доской можно делать разным хватом и с различной высотой доски. У меня есть готовые одиночные, двойные, тройные и четверные доски, которые я храню в зале, и еще дополнительные двойная и тройная доски – их я беру на выезд. Свои выходные доски можете сделать из досок 2×4, если хотите.

Если у вас длинные руки, вам может понадобиться пятислойная доска. Есть три основных хвата для работы с доской: близкий хват, при котором указательный палец лежит на гладкой части штанги или близко к ней; с мизинцами, лежащими на кольце с обозначением максимальной ширины хвата; и встречный хват, при котором обозначение максимальной ширины хвата закрыто указательным пальцем. Вы можете использовать разные подходы к жиму с доской, но мои любимые – с максимальной выработкой и с поддерживающей выработкой после полного объема работы.

С максимальной выработкой мы разминаемся с полным охватом всех движений, потом работаем 2-5 одиночных повторений с доской. Это можно делать в майке или без нее и разными хватами. Необходимо держать свои рекорды с каждой высотой доски каждым хватом. Заниматься нужно с тем весом, который мы наверняка сможем поднять.

А если не получилось, нужно полностью проанализировать причину, будь она в технике или недостатках. Если мы занимаемся без майки, используем в этот день одну доску определенной высоты, чтобы достичь максимальной нагрузки или близкой к максимальной, потом в тройном объеме повторяем 90% лучшего результата, потом 80% этого результата повторяем по 5 повторений, или можно 80-85% лучшего результата повторить 5×5, в зависимости от того, каких результатов мы хотим добиться на этой неделе.

Если не получилось с СС без майки, можно посмотреть, какой хват пошире с СС будет дальше и попробовать его. Если работаем в майке, используем только встречный хват и доски похожих высот, работая в основном по нисходящей. Иногда, если что-то не получилось, мы делаем это заново, как ребята из “Metal Militia”.

Тренировки без майки у меня всегда идут после тренировки с майкой и с 4 досками потому, что это практически мой потолок. В любой день последний сет мы делаем близким хватом без верхней доски, и можно сделать больше повторений, если хватает сил. Эта сверхмаксимальная тренировка, которую только можно провести в майке и с доской в один день. Так вы сможете заниматься через неделю в лучшем случае, если используете майку.

Если занимаетесь без майки, на следующей неделе можно будет сделать другое количество упражнений. Можно тренироваться по максимуму две-три недели подряд, пока изучаете грув, но когда освоите его, лучше менять количество упражнений каждую неделю. Мой подход: каждый понедельник чередовать максимальную выработку с занятиями на скорость. Каждый четверг я занимаюсь без майки.

Я подстроил все под свои слабости. Мне нужно меньше занятий на скорость, потому что я быстрый от природы. Помните, что тренировать больше всего нужно то, что вы хотите улучшить. И еще один момент в ваш мешок с уловками. Джордж Холберт, один из лучших по жиму лежа в мире, советует «Halbert Press», чтобы научиться правильно чувствовать движение ваших трицепсов и опускать штангу с помощью широчайших. С 3 или 4 досками на груди используйте близкий хват. Опускайте груз так, как будто пытаетесь дотронуться до живота.

Если ваши локти сгруппированы и будут опускать вес к ногам, а не к голове, вы почувствуете широчайшие при опускании и трицепсы при поднимании. Постарайтесь запомнить это чувство, когда будете работать обратным хватом! Если прочувствовать это не получается, попробуйте отжимания на одной руке. Потом возвращайтесь к «Halbert Press». Подсказка 1А: ни одна статья о жиме лежа не может быть завершена без упоминания о широчайших мышцах. Тренируйте свои широчайшие часто и разными подходами. Будьте уверены, что разрабатываете широчайшие не меньше, чем жим лежа, а то и больше.

Правильно держать грув – пол дела в тренировках на скамье. Путь, который штанга проходит вверх, должен быть близок к пути, который штанга проходит вниз. Русские советуют изучать жим по частям, как и мы. Когда учитесь использовать майку для жима лежа, НЕТ ЛУЧШЕГО СПОСОБА ТРЕНИРОВАТЬСЯ, чем со спущенной майкой. Пытаться использовать новую майку для полного охвата движений – сложный подход. Вес пересилит вас, и вы не справитесь с ним.

Ключ в том, чтобы опустить майку спереди так низко, как это возможно, закрепиться на месте поясом и напрячь абдоминальные мышцы. Устройтесь на скамье так, чтобы до стойки не надо было далеко тянуться. Сделайте разминку без майки, как показано сверху, потом наденьте майку и начните упражнения с 4 досками.

Вес должен быть максимальным, который вы можете поднять без майки. Опустите его на доску, остановитесь, а потом поднимите. Вес нужно опускать по направлению к грудине сгруппированными к телу локтями, как будто отжимаетесь на одной руке. В майке из денима точка соприкосновения еще ниже – на уровне первого ребра. Продолжайте работать, чувствуя грув. Когда вы будете качаться, почувствуете небольшой прилив крови к локтям. Руки и локти ВСЕГДА ДОЛЖНЫ НАХОДИТЬСЯ ПОД ШТАНГОЙ. Соприкасаться будет непросто в майке с высоким воротником.

Искусство против науки. Как видите, в этих тренировках есть некая хаотичность. День максимальной выработки с доской – это весело, агрессивную работу лучше делать с хорошими друзьями и товарищами по тренировке. Небольшие перебранки, резкая критика, насмешки при неудачах и огромная поддержка от друзей доставляют много веселья. Иногда способ хвата и количество досок ограничиваются тем количеством работы, которую вы хотите проделать.

Запомните, что это серьезные тренировки, и они должны быть тщательно отработанны. Для сложных сетов я использую тугие боксерские бинты. Два понедельника перед встречей я провожу легкую максимальную выработку с 2 досками, работая до раскрытия вдвойне или втройне, потом работаю с 4 досками без майки по нисхождению. Немного работы с широчайшими и абдоминальными мышцами – и готово. В последний понедельник перед встречей я провожу тренировку на скорость с 50 фунтами цепей, используя около 225, меняя близкий хват на встречный по 8 сетов из 3 повторений.

Джек Рип, АКА powerlifter54 – выпускник Военно-морского училища США с отличием и
бакалавриатом наук в Анализе Операций. Он служит в ВМС США и участвует в локальных и национальных соревнованиях, когда позволяет время. Он многократный чемпион Штата, Региона и армии США.