Автор: Томас Филлипс
Источник: www.dragondoor.com
Ни для кого не секрет, что благодаря сильным мышцам спины вы без труда сможете поднять тяжелый вес от груди при выполнении любого жима лежа. Безусловно, существует большое количество упражнений на развитие мышц спины. Некоторым из вас известно, что на западном побережье Америки любят практиковать подтягивания для развития спины не только, чтобы выполнять жим лежа, но и становую тягу.
Тем не менее, я покажу вам технику подтягиваний, которая поможет вам в выполнении эффективного жима лежа и с помощью которой вы продвинетесь на шаг вперед. Вспомните, что когда вы начинаете выполнять какое-то новое упражнение, вашему телу необходимо время, чтобы привыкнуть.
Например, когда вы стали правильно выполнять жим лежа (т.е. перестали размахивать локтями, позволять штанге опускаться на грудь и ударяться о нее, вжимать плечи, отодвигать штангу в сторону и т. д.). Признайтесь, что первый раз, когда вы серьезно подошли к занятиям жимом лежа, показал вам, что те ошибки, которые вы допускали, нелегко исправить…но это необходимо сделать!
В противном случае, если вы не научитесь правильно работать мышцами спины, вы повредите плечи и НИКОГДА не сможете поднять вес, который поднимают профессионалы. С помощью предложенных техник подтягиваний вы сможете увеличить вес при выполнении жима лежа. Я вам это гарантирую!!!
Прежде всего, обратите внимание на ваш хват при выполнении жима. Во время выполнения подтягиваний хват должен быть таким же, как и при выполнении жима лежа. Помните, что мы пытаемся перенести элементы одного упражнения на другое. Если вы будете менять хват при выполнении этих упражнений, будет трудно добиться эффективности. Итак, хват должен быть одинаковым.
Теперь, когда вы подтягиваетесь на перекладине, вы должны втянуть плечи в суставные впадины. То же самое и при выполнении жима лежа. Выполняя жим лежа, старайтесь соединять лопатки и тянуть плечи вниз. Если вы не будете держать плечи в суставных впадинах, вы получите травму, когда будете поднимать более тяжелый вес. Также если вы не будете втягивать плечи, вы не сможете выполнить большое число подтягиваний, потому что ваше тело будет «разобранным».
Когда вы научились делать правильный хват и втягивать плечи, следующим шагом является создание «относительного напряжения» по всему телу. Я имею ввиду, что вы должны создать такое напряжение в теле, которого бы хватило только на один повтор. Если вы не можете выполнять подтягивания или можете подтянуться только один или два раза, вам нужно максимально напрягать мышцы при каждом повторе. Если же вы легко можете выполнить 20 повторов, максимально напрягать мышцы вам необходимо только на последних 3-4 повторах.
Следующая техника — отличный способ увеличить напряжение и улучшить технику выполнения жима лежа. При выполнении подтягиваний:
- скрестите ступни, втяните колени и напрягите ягодицы;
- сделайте вдох в живот и опустите диафрагму (будто вы хотите удержаться от похода в туалет);
- представьте, что мышцы спины, живота и лестничная мышца — одно целое;
- не пытайтесь подниматься прямо вверх. Вместо этого немного отодвиньтесь от перекладины и только потом подтянитесь вверх (ваша задача — коснуться перекладины шеей или грудью)
Самым важным элементом, который поможет при выполнении жима лежа является сохранение положения локтей. Локти не должны расходиться в стороны. Если вы будете правильно держать локти, это поможет вам и при выполнении жима.
Я обнаружил, что благодаря подтягиваниям я научился правильно держать плечи при выполнении жимов, тем самым уберегая их от травм (умение работать мышцами спины при выполнении жима стоя или лежа — залог здоровых плеч). Более того, подтягивания помогли мне выжимать бОльший вес. Если вы примете во внимание принципы, о которых говорилось выше, я практически вам гарантирую, что вы добьетесь успеха в выполнении жима лежа и сохраните плечи здоровыми.
И кстати, если техники выполнения жима и подтягиваний, о которых я упомянул (сведение лопаток вместе, сохранение положения плеч и т.д.) незнакомы вам, вам нужно приступить к делу как можно скорее!
Что касается выбора программы тренировок, то я бы порекомендовал включать подтягивания в дни усиленных тренировок жима лежа. Количество подходов может изменяется от недели к неделе. Следует исходить из максимального числа подтягиваний. Например, если вы можете выполнить 12 подтягиваний, то вы выполняете 6 за подход. Подтягивания чрезвычайно важны. Не пренебрегайте ими!
