Автор: Шон Кэрнс, «Укротитель Гири»
Источник: www.dragondoor.com

Данная программа была мной разработана и испробована, когда я готовился в своим первым официальным соревнованиям по гиревому спорту, которые проводились в октябре 2005 года в Сент-Поле. Просьба обратить внимание на то, что это очень интенсивная программа, по которой можно заниматься короткий период времени; в противном случае вы навредите своему организму.

И еще одно: до того, как я принял участие в вышеупомянутых соревнованиях, я не тренировался неделю, так как я путешествовал по США и приехал за пару дней до самого RKC.

У меня было 3 проблемы: во-первых, я никогда не выполнял ни одного «пистолета» да, еще и с гирей в 48 кг, во-вторых, самая тяжелая гиря, которую я когда-либо поднимал, весила 32 кг; третья состояла в том, что у меня было всего 4 недели до того, как я уезжал а Америку, чтобы стать помощником тренера на RKC. Но я был уверен, что я с ними справлюсь.

По этим причинам я разработал следующую программу таким образом, чтобы я действительно смог «укротить зверя».

Продолжительность программы составляет 4 недели и охватывает следующие составляющие:

• Частое выполнение упражнений, высокая интенсивность, малый объем тренировки, как описано в книге «Power to The People!», чтобы разработать высокую моментальную силу.
• Использование техники «смазка нервов» для здоровых проводящих путей нервной системы
• Уменьшение количества подходов с целью увеличения рабочей нагрузки с правильной техникой

Используемые упражнения:

• Боковой жим со штангой — для развития силы плеч
• Взятие гири на грудь и жимы — для развития правильной техники жима
• Становая тяга — для развития силы бедер
• «Прогрессивный пистолет» — для медленного наращивания силы через полный диапазон движения
• Подтягивание с грузом — для «смазки нервов»

Эта программа рассчитана на 5 дней, с понедельника по пятницу. Нетрудно запомнить — выполнять ту же программу каждый из 5 дней в неделю. И каждую неделю та же самая программа. Единственное отличие — изменение веса каждый день и каждую неделю.

Утренняя программа тренировок

• 1 подход по 5 повторов — боковой жим со штангой
• 3 минуты отдыха
• 1 подход по 5 повторов — боковой жим со штангой весом на 20 % меньше предыдущей
• 3 минуты отдыха
• 1 подход по 5 повторов — становая тяга
• 3 минуты отдыха
• 1 подход по 5 повторов — становая тяга с весом на на 20 % меньше предыдущего

Программа GtG (повторяется минимум 5 раз в течение дня)

• 1 подход по 5 повторов — чистое взятие гири на грудь и жимы каждой рукой
• 1 подход по 5 повторов — частичный «пистолет» на каждой ноге
• 1 подход по 3 повтора — подтягивание с грузом

Обратите внимание:

Выполняйте утреннюю программу по схеме, описанной в книге Павла «Power To The People!»

Чистое взятие гири на грудь и жимы вополняются с относительно легким весом, например, 24 или 32 кг. При каждом чистом взятии гири напрягайте тело и сохраняйте это напряжение до конца. Очень важно, чтобы напряжение в ягодицах и ногах сохранялось, так как благодаря этому бедра не будут выходить за линию плеч, что в свою очередь может привести к неправильному выполнению взятия веса на грудь и жимов. В верхней точке жима делайте сильный выдох.

Выполняйте частичные приседания пистолетом с регулируемой скамьи или аналогичного оборудования (самой удобной для меня оказалась смит-машина, так как на нее можно устойчиво поставить штангу и регулировать уровень высоты). Используйте гирю в 32 кг. Станьте спиной к скамье; поднимите одну ногу, держа гирю перед собой и тяните ягодицы вниз. Не садитесь на скамью, так как это расслабляет все тело, и вам будет очень сложно встать; просто немного коснитесь скамьи и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с грузом выполняются с помощью 2х гирь по 16 кг, прикрепленных к лодыжкам. Первое подтягивание выполняется с двумя гирями; затем сбросьте одну гирю и выполните второй повтор только с одной гирей; после второго повтора сбросьте вторую гирю и выполните третий повтор «налегке».

Первая неделя:

1. Для бокового жима и становой тяги начните выполнять около 50% от максимального количества повторов, каждый день увеличивая вес
2. Начните выполнение частичных приседов с очень высокого уровня
3. Тренируйтесь с понедельника по пятницу и отдыхайте в субботу и воскресенье

Вторая и третья недели:

1. Продолжайте добавлять вес в выполнении бокового жима и становой тяги
2. Опуститесь ниже при выполнении частичного приседа пистолетом.
3. Тренируйтесь с понедельника по пятницу и отдыхайте в субботу и воскресенье

Четвертая неделя:

1. Вы должны начать неделю с выполнения 5 максимальных повторов первых недель, а закончить — на 10% больше
2. На этой неделе выполняйте полные приседы пистолетом.

Шон Кэрнс, основатель программы «Укроти зверя»! Первый член клуба «Beast Challenge Hall of Fame», с нетерпением ждет возможности приветствовать в нем других
E-mail: shaun@kettlebellsforafrica.co.za