Автор: Си.Эс. Слоан
Источник: www.dragondoor.com

Однажды я читал статью, написанную известным силовым тренером, где он заметил, что тренер по олимпийскому дедлифтингу Анатолий Бондарчук считал, что есть три вида атлетов: те, кто лучше реагируют на объем, те, кто лучше реагируют на интенсивность и те, кто лучше реагируют на разнообразие. Потом автор начал высказывать свои мнения по этому поводу. Однако у меня созрела идея.

Некоторое время я хотел написать статью по дедлифтингу для Dragon Door. Однако я хотел быть уверенным, что напишу что-нибудь хорошее. Ну, знаете, такую статью, которую другие лифтеры захотят почитать. А не только то, что будет интересно моей жене, семье и лифтерам, с которыми я занимаюсь. После того, как я прочел статью Бондарчука о трех видах атлетов, я уже придумал свою статью.

Дедлифт: Начало

По непонятной причине вы редко видите хорошие статьи по тренировке дедлифта. Или, точнее сказать, таких статей недостаточно. Вроде бы существует куча статей про приседания и Бог знает статей про жим лежа. И это нехорошо. Особенно, когда ты понимаешь, как важен дедлифт, и сколько делифтеров тренируются каждую неделю. В конце концов, встреча не закончится, пока штанга не рухнет на пол. Дедлифт совершенно серьезно может сделать или не сделать пауэрлифтера. Также кажется, что сейчас появилось много участников, которые участвуют в соревнованиях «только дедлифт».

Так в чем же, черт возьми, проблема? Почему так мало хороших тренировочных статей о дедлифте? Проблема, по моему мнению, в кое-чем, что называют «замешательство». Да-да, замешательство. Даже некоторые «специалисты» по дедлифту сами точно не знают. Как вам нужно тренировать его.

Три различных вида дедлифт-атлетов

Как часто вы слушали (или читали в книге или – боже упаси – на форумах), как кто-то жалуется, что тот или иной тип тренировок не подходит для его/ее дедлифта? Да бросьте, вы же знаете, о чем я говорю. Знакомо звучит?: «Вестсайд ни за что не подойдет для моего дедлифта. В смысле, каким боком мой дедлифт улучшится, если я никогда не тренировал его напрямую?» Или это: «Тря дня в неделю для дедлифта?! Он совсем чокнулся? Этот Павел и его шайка бестолковых русских совсем с катушек слетели. Такая частота тренировок дедлифта ни за что не сработает. Ни за что!» А как вам это: «Вестсайдские тренировки хороши только для одаренных дедлифтеров или для дедлифтеров, перекаченных стероидами». Или даже это: «Тренировка дедлифта два раза в неделю хороша для одаренных дедлифтеров или для дедлифтеров, которые обожают колоть стероиды себе в задницу».

Моя точка зрения начинает становиться понятной?

А она заключается в том, что причина, по которой люди не получают пользы от этих программ дедлифта (не считая факта, что они даже не стараются), заключается в том, что они занимаются неправильным видом тренировок для своего типа телосложения. А это ведет к двум следующим пунктам. Как вы узнаете, какой у вас тип телосложения? И как вы начнете тренироваться, когда узнаете?

«Законы» Вселенной дедлифтинга

Не важно, какое у вас философское мнение о мире, в котором мы живем, и о Вселенной, в которой этот мир находится, — всегда существуют определенные законы – научные законы — которые нельзя отрицать. То же самое и с дедлифтом. Не важно, какой у вас тип телосложения, всегда есть два «закона», от которых нельзя отклоняться.

Я думаю, важно, чтобы мы разобрали эти законы всемогущего дедлифта перед тем, как перейти к тренировке различных типов телосложения. Это поможет избежать недоумений, которые часто появляются в ваших маленьких дедлифтерских головах.

Закон номер один: Нельзя делать много подходов. Я понимаю, что существуют великие дедлифтеры ,которые делают много подходов, даже в дедлифте. Но даже эти лифтеры переключаются на малое количество подходов, когда приходит время соревнований. А большинство из нас не должно делать большое количество подходов даже не во время соревнований.

На то есть две причины. Первая: дедлифт – это единственный из трех пауэрлифтов, где «негативная» (эксцентричная) часть тяги не предшествует «позитивной» (концентричной) части. Поэтому здесь работа с подходами будет не так выгодна, как в других пауэрлифтах. Вторая причина: работа с подходами хороша для увеличения выносливости, но она продувает в увеличении максимальной силы и мощи.

Позвольте привести аналогию, которую когда-то использовал Луи Симмонс, чтобы доказать свою точку зрения. Он привел пример подбрасывания баскетбольного мяча в воздух. Когда мяч в первый раз ударится о землю, он подскочит выше всего. С каждым последующим ударом мяч будет терять энергию и прыгать все слабее. То же самое происходит и с каждым новым сетом в дедлифте.

Закон номер два: не существует «лучшей» формы дедлифтинга. Я не говорю о тренировочных техниках, я говорю о формах, которые вы используете. Другими словами, стандартный дедлифтинг не обязательно лучше дедлифтинга сумо. Рекорды били во всех весовых категориях, используя различные формы. А форма, которую вы используете, зависит от механики вашего тела (например, от длины рук и ног) и силы различных групп мышц.

В целом, если ваши сильная нижняя и верхняя части спины (не говоря уже о широчайших) сочетаются с длинными руками, тогда вы точно станете хорошим стандартным дедлифтером. Если, однако, у вас здоровенные бедра и короткие руки и вы хорошо приседаете, то нет сомнений, что вам подходит стиль сумо. И, конечно, многие из вас застрянут между этими двумя крайностями.

Если не знаете, какая форма лучше подходит для вас, то экспериментируйте и узнаете. Но о форме уже достаточно сказано в этой статье.

Вот то, что я понимаю под различными видами дедлифтеров:

Первый дедлифтер – тот, который хорошо реагирует на высокие объемы. Этот атлет будет тренироваться с хорошей частотой. Если, к примеру, вы пробовали один из «Русских супер-циклов», который вы нашли на Dragon Door — такую, программу, в которой вы тренируете дедлифт четыре раза в неделю – и вы почувствовали, что ваша тяга улучшилась, то вы определенно попадаете в эту группу. Такой атлет предрасполагает к дедлифтингу (читайте – Ламар Гант в телосложении – дедушка дедлифтинга – Боб Пиплз).

Если вы пробовали вышеупомянутую русскую программу и чувствовали себя, как будто кто-то выбил из вас всю дурь после одной недели тренировок, тогда есть шансы, что вы попадаете во вторую группу дедлифтеров. Это лифтеры с высокой интенсивностью, но малыми объемами. Эта группа хорошо справляется с тренировками с очень тяжелыми весами, выполняя только среднее количество сетов, а потом берет неделю отдыха между программами.

Если, например, вы получаете хорошие результаты, тренируя приседания в понедельник, жим в среду, а дедлифт в пятницу, тогда вы подходите под эту категорию. (Брэгг Гиллингхэм в этом случае приходит на ум, а еще Джон изнер). Однако, если вы немедленно начинаете уставать, тренируясь таким образом, то вы принадлежите к другому типу.

Третья категория атлетов – с большим количеством сетов. Таким хорошо тренироваться экстремально тяжело и довольно часто. Как вы узнаете, подходите ли вы под эту категорию? Ну, если вы тренировались в Вестсайдском стиле, и ваша тяга улучшалась все больше, больше и больше, то большие шансы, что это ваш тренировочный стиль.

Методы среди всего этого безумия

Давайте взглянем на каждую группу лифтеров и на примеры тренировочных программ, которые будут полезны для различных типов телосложения. Наш первый лифтер:

Лифтер с высокими объемами

Думаю, есть парочка хороших тренировочных программ для таких дедлифтеров. Если вы подходите под эту категорию, но не сильно занимались дедлифтом до этого момента, то, думаю, хорошей программой для начала будет программа тяжело/легко/средне. Вот пример тренировочного режима, о котором я говорю:

Понедельник: Тяжелый день
Дедлифты: 5 сетов по 3 подхода. Выполните 5 прогрессивно тяжелых сетов, вырабатывая максимум 3 подхода.

Хорошие утра стоя: 2 сета по 8 подходов. Выполняйте 2 легких сета по 8 подходов.

Среда: Легкий день
Дедлифты: 5 сетов по 3 подхода. Работайте с весом, который составляет 80% от вашего наибольшего в понедельник.

Работа с абдоминальными: 2 сета по 15-10 подходов. Выберите упражнения на абдоминальные по своему усмотрению.
Пятница: Средний день
Дедлифты: 5 сетов по 3-1 подхода. Выполните 3 прогрессивно тяжелых сета по 3 подхода. На 4 сете выполните одиночку с весом, который использовали для последнего сета из 3 в понедельник. На пятом сете выполните одиночку, которая на 5-10% тяжелее вашего четвертого сета.

Эта программа чудесно подходит для дедлифтера с высокими объемами, чтобы начать. На первой неделе особо не напрягайтесь. Будьте готовы полностью выложиться на второй неделе.

Тренировки 3×3

Несколько лет назад немецкий лифтер по имени Стефан Корт придумал эту систему тренировок. Вероятно, она была основана на тренировках многих русских и восточных лифтеров. Я всегда придерживался мнения, что тренировка 3×3 слишком проста и не принимала во внимание более продвинутые идеи восточных стран. Несмотря на это, я считаю, что это хорошая программа для лифтеров с высокими объемами. Вот как будут выглядеть 8 недель тренировок:

Фаза 1: Недели 1-4

Неделя 1: Дедлифты: Выполните 5-8 сетов по 5 подходов с 58% максимума одного подхода. Проводите эту тренировку 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница, к примеру).

Неделя 2: Дедлифты: Выполните 5-8 сетов по 5 подходов с 60% максимума одного подхода. Проводите эту тренировку 3 раза в неделю.

Неделя 3: Дедлифты: Выполните 5-8 сетов по 5 подходов с 62% максимума одного подхода. Проводите эту тренировку 3 раза в неделю.

Неделя 4: Дедлифты: Выполните 5-8 сетов по 5 подходов с 64% максимума одного подхода. Проводите эту тренировку 3 раза в неделю.

Фаза 2: Недели 5-8

Неделя 5:
День 1: Дедлифт 1-2 сета с 1 подходом с 80% максимума одного подхода.

День 2 и 3: Дедлифт 3 сета по 3 подхода с 60% максимума одного подход

Неделя 6:
День 1: Дедлифт 1-2 сета с 1 подходом с 85% максимума одного подхода.

День 2 и 3: Дедлифт 3 сета по 3 подхода с 60% максимума одного подхода.

Неделя 7:
День 1: Дедлифт 1-2 сета с 1 подходом с 90% максимума одного подхода.

День 2 и 3: Дедлифт 3 сета по 3 подхода с 60% максимума одного подхода.

Неделя 8:
День 1: Дедлифт 1-2 сета с 1 подходом с 95% максимума одного подхода.

День 2 и 3: Дедлифт 3 сета по 3 подхода с 60% максимума одного подхода.

И система тяжело/легко/средне, и система 3×3 хороши для дедлифтеров с большими объемами, чтобы намочить ножки, так сказать. Есть еще много тренировок, но половина волнения в тренировках (по крайней мере, для меня – думаю, как и для многих) в том, чтобы найти что-то новое. Так что другие программы будут представлены в других статьях другими писателями.

Дедлифтер с высокой интенсивностью и низкой нагрузкой

По моему опыту, такого лифтера тренировать легче всего. Мантра бодибилдинга «отдыхай и расти» хорошо описывает этого дедлифтера. Такой дедлифтер с высокой интенсивностью, низким объемом не должен тренировать дедлифт больше одного раза в пять дней. А раз в неделю – еще лучше.

Вот режим, который хорошо подходит такому дедлифтеру. В этой программе вы будете тренировать дедлифт и все упражнения, связанные с ним, только один раз в неделю. Неплохо было бы тренировать дедлифт в понедельник, жим лежа в среду, а приседания в пятницу. Также выберете две разные тренировки дедлифта и переключайтесь между ними.

Тренировка #1
Дедлифты: 5 сетов по 3 подхода, 1-3 сетов по 1 подходу. Первые 5 сетов по 3 подхода – разминочные. После этого выполняйте от 1 до 3 сетов с весом, который составляет 90-1005 вашего максимума одного подхода.

Подтягивания близким хватом: 3 сета по максимум подходов

Дедлифты на напряженных ногах: 3 сета по 5 подходов. Используйте один и тот же вес для всех 3 сетов.

Тренировка #2
Тяга со стойкой: 5 сетов по 3 подхода, 1-3 сета по 1 подходу. Испольуйте тот же формат, что и в дедлифтах из тренировки #1.

Дедлифты с дефицитом (дедлифтинг с блоков или пластин): 3 сета по 3 подхода. Используйте один и тот же вес для каждого сета.

Подтягивание гирь на скамье: 3 сета по 8 подходов (на каждую руку).

Если вы подходите под эту категорию дедлифтеров, но хотите тренироваться чаще, попробуйте четырехдневный сплит, который выглядит вот так:

Понедельник: тренировка дедлифта
Вторник: тренировка жима лежа
Четверг: тренировка приседаний
Пятница: тренировка широчайших и бицепосв
Также помните, что вышеобозначенная тренировка – это просто пример программы, по которой вы должны тренироваться. Вы можете увеличивать или уменьшать количество сетов, которое вам нужно, в зависимости от того, поднимается или падает ваше число дедлифтов.

Дедлифтеры разнообразия

У меня есть одна-единственная фраза для такого типа дедлифтера: сопряженные тренировки. Самая знаменитая форма сопряженных тренировок в Западном мире – подход Westside Barbell. Если только вы не в первый раз читаете что-то о пауэрлифтинге или если вы не держали голову в песке последние десять лет, тогда вы знаете об особенностях Вестсайдских тренировок.

Однако, помните, что Вестсайдские методы – это только шаблон для того, как вы должны тренироваться. Вы должны подстроить тренировочные параметры под собственные нужды.

Например, некоторые дедлифтеры знают, что им необходимо больше тянущих движений, чем рекомендует Луи Симмонс. Другими словами, вы можете делать разные дедлифты больше, чем каждые семь или десять тренировок – как склонны Вестсайдеры. Некоторым хорошо тянуть через одну тренировку, а другим хорошо подходит несколько недель добрых утр перед тянущими движениями в течение нескольких занятий. Вот пример – и только пример – программы:

Вестсайдский стиль

Неделя Первая

Понедельник: Тренировка максимальных усилий
Тяга со стойкой (упоры на уровне колен): работайте до предела одиночку или тройку
Подтягивания широким хватом: 3 сета по 6-8 подходов.
Тяга кабеля: 2 сета по 15-20 подходов.

Пятница: Динамичная тренировка
Приседания с ящиком: 10-12 сетов по 2 подхода с использованием 50-60% максимума одного подхода
Обратные выпрямления ног: 3 сета по 8 подходов.
Приседания на одной ноге: 4 сета по 10 подходов (на каждую ногу).
Гребки с гантелей одной рукой: 3 сета по 8 подходов (на каждую руку).

Неделя Вторая

Понедельник: Тренировка максимальных усилий
Дедлифты с дефицитом: работайте до предела одиночку или тройку
Подъемы бедер: 3 сета по 8 подходов
Обратные выпрямления ног: 3 сета по 8 подходов.

Пятница: Динамичная тренировка

Приседания с ящиком: 10-12 сетов по 2 подхода с использованием 50-60% максимума одного подхода
Приседания на одной ноге: 4 сета по 10 подходов (на каждую ногу).
Работа плечами со штангой: 3 сета по 6 подходов.
Подъемы ног из положения виса: 3 сета по 15 подходов

Неделя Третья

Понедельник: Тренировка максимальных усилий
Добрые утра: работайте до предела одиночку или тройку
Гребки с гантелей одной рукой: 3 сета по 8 подходов (на каждую руку).
Подъемы бедер: 3 сета по 8 подходов

Пятница: Динамичная тренировка
Приседания с ящиком: 10-12 сетов по 2 подхода с использованием 50-60% максимума одного подхода
Обратные выпрямления ног: 3 сета по 8 подходов.
Приседания на одной ноге: 4 сета по 10 подходов (на каждую ногу).
Подтягивания близким хватом: 3 сета по 6-8 подходов.

Помните, что то, что написано – это просто трехнедельный тренировочный блок. И ничто не высечено на камне. Дедлифтеру нужно разнообразие.

Вот еще заметки для увеличения разнообразия:

-Не занимайтесь одним и тем же упражнением максимальной попытки (или «тяжелым») больше, чем две недели подряд

-Учитесь менять не только выбор упражнений. Еще и число подходов и время отдыха между сетами можно менять.

-Не бойтесь придерживаться различных тренировочных сплитов. Другими словами, тренируйте дедлифт (и мышцы, необходимые для дедлифта) не только в понедельник и пятницу. Иногда тренируйтесь только один раз в неделю, а иногда тренируйте мышцы три раза в неделю.

Подводя итоги

Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет на причины, по которым вы делаете или не делаете прогресс в дедлифтинге. Если у вас есть вопросы, или вы просто хотите сказать мне, что я урод, потому что не сказал, что всем подходит одно и то же, или у вас есть другие комментарии, не бойтесь писать мне на cssloan@mac.com. Также можете посетить мой вебсайт — web.mac.com/cssloan, где я обсуждаю силу, боевые искусства и духовность.

Я также хочу, чтобы вы знали, что, если вы подходите под одну из этих категорий в дедлифте, это не значит, что вы подойдете под ту же категорию в жиме лежа или приседаниях. Другми словами, вы можете быть дедлифтером разнообразия, но приседать с высокими объемами. Но, цитируя летописца Конана, это уже «другая история».

Си.Эс. Слоан – свободный писатель, пауэрлифтер и боец (делает дедлифт 580 со 180 фунтами без майки). Он был выпускающим редактором журнала “Ironman” и имеет черный пояс 3 степени в Ишин-Рю Каратэ-До.