Автор: Брайан Коупленд, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Пока споры о противостоянии устойчивого состояния и интенсивных интервалов кардио продолжаются, в них вкладывается все больше эмоций, нежели здравого смысла или науки. Я ставлю своей целью разрешить этот спор.

Споры заключаются в том, более или менее эффективно устойчивое состояние кардио (например, длинная пробежка или езда на велосипеде) как форма упражнений, чем тренировка интервалов. Конечно, следует задать вопрос: «Более эффективно в чем?»

Здоровье сердца

Сердце – это мышца, и она отвечает на упражнения очень ожидаемо: сильное напряжение на короткие периоды делает его больше и сильнее, а низкие запросы длительные периоды делают его меньше и менее эффективным.

Чтобы вы поняли, доктор философии Фред Хэтфилд, знаменитый чемпион пауэрлифтинга, участвовал в исследовании, организованном др. Кеннетом Линчем. Результаты были неопровержимы! 25-летний ветеран пауэрлифтинга без какого-либо опыта в аэробике показал лучшие результаты в стадии выброса вентрикулярной мышцы, чем любой другой испытуемый др. Линча. Между прочим, др. Линч, на то время участник марафона, проводил свои тесты на других марафонцах.

Вы спросите: «Почему это так важно?»

Ну, потому что левый желудочек – это та часть сердца, которая выталкивает кровь в тело, и чаще всего на нее приходятся такие сердечные заболевания, как инфаркт миокарда, атеросклероз и другие похожие состояния.

Еще одно важное замечание состоит в том, что ни один марафонец еще и близко не подобрался к результатам теста пауэрлифтера, который заключается в езде на велотренажере со средним пульсом 133 удара в минуту. Большинство марафонцев недостаточно сильны, чтобы поддерживать нагрузки свыше 800-900 кг метр/мин и не подвергать себя нехватке кислорода.

Вы можете спросить: «какого черта?» У пауэрлифтеров не может быть сильной сердечнососудистой системы, они ведь не занимаются «кардио»! Ну, раз вы не приседали с тяжелым грузом 5 подходов, вы не можете себе представить, какой объем крови качает ваше сердце. Посмотрите соревнование “World’s Strongest Man”, и вы увидите, как дышат атлеты после того, как подняли тысячи фунтов камней Атласа и поставили их на платформу всего за несколько минут. Силовые атлеты занимаются кардио каждый раз, когда поднимают тяжелые грузы.

Тип кардио другой, но он заставляет работать сердце, на самом деле, он заставляет работать сердце лучше всего.

В связанным с этим исследованиях др. Майк Стоун, прежде являвшийся главным исследователем университета в Оберне, и основавший Исследовательский институт силы США, выяснил, что тренировка веса в олимпийском стиле увеличивает максимальный объем поглощаемого кислорода в соотношении три мл/кг/мин всего за пять недель тренировок.

Обычные силовые тренировки не производили таких же улучшений поглощаемого объема кислорода, как олимпийские. Может показаться, что взрывная природа тяги является причиной. Относительно короткий промежуток времени сокращения мышц перед расслаблением в тяге олимпийским стилем является уникальным в мире силовых тренировок.

Для заметки гиревым лифтерам: можете то же самое сказать о махах и рывках? Гиревая баллистика предоставляет такой же уровень сокращения и расслабления, как олимпийская тяга, и может являться лучшим кандидатом для увеличения объема кислорода… Погодите секунду, разве мастер РГС Кеннет Джей уже не пытался это сказать? Вам еще недостаточно причин, чтобы заниматься с гирями?

Сердечный специалист говорит…

Др. Эл Сирс, директор Центра здоровья, который вылечил более 15,000 сердечных заболеваний, хочет кое-что сказать в своей книге “ The Doctor’s Heart Cure”. «Когда бы занимаетесь более 10 минут, ваше сердце адаптируется и становится более эффективным. Оно достигает этой эффективности уменьшением размера.

Длительные упражнения заставляют сердце, легкие и мышцы уменьшаться, чтобы они могли работать дольше с меньшими затратами энергии, но есть и компромисс. Сердечнососудистая система очень хорошо справляется с 60-минутным бегом, но она не сможет выделять много энергии на короткие периоды. Такой минус не только не защищает ваше сердце, но и делает его уязвимым к инфаркту».

Др. Сирс рекомендует тренировку с интенсивными интервалами в зависимости от уровня подготовки индивида.

Он говорит, что инфаркт происходит не из-за недостатка выносливости, а из-за резко повышающихся запросов поглощения крови/кислорода в сердце. Такое может случиться во время секса, тяги тяжелого веса и эмоциональных ударов. А силовой атлет, возможно, уже готов к такой ситуации.

Функциональное здоровье

Давайте перейдем к аспекту тренировки кардио, функциональному аспекту. Не считая марафонов и триатлонов, не очень-то и много случаев, когда вам приходится длительное время двигаться без остановки; прежде чем вы скажете «такие случаи есть», давайте копнем глубже.

Рабочий на складе тоже двигается весь день, но его день разбит на части: поднять тяжелый ящик, поставить его, повторить так еще с несколькими ящиками, потом использовать погрузочный аппарат, чтобы ящики оказались в грузовике, а потом повторить все заново.

Как видите, подъем веса чередуется с отдыхом и т.д. Как по мне, похоже на тренировку в зале.

А, например, когда вы помогаете переехать другу в новый дом? Сначала вы носите мебель, для этого необходимы сила/выносливость и особый хват на силу/выносливость. Потом вы отдыхаете, пока идете за другой мебелью или коробкой. Потом опять таскаете мебель и отдыхаете.

И когда же это вы напрягаете сердце продолжительные периоды в повседневной жизни?

Бывший морпех и мой клиент однажды рассказывал, как они проходили тест на забег на 3 мили – это было частью их силовой тренировки. Тем не менее, он сказал, что ни разу в бою ему не приходилось бегать три мили. Он сказал, что пару раз ему приходилось бегать к вертолету так быстро, как это возможно, но бежать было всего 50-100 ярдов! Дальше я не стал его расспрашивать, но вы и сами поняли важность ускорения в таких случаях.

И чтобы подвести черту, нужно сказать, что для функционального здоровья напряжение в короткие промежутки рулит.

Когда нужно устойчивое состояние?

Теперь, когда я закопал в землю устойчивое состояние кардио, я чувствую, что необходимо рассказать, как можно применить его современную версию.

Для упражняющегося, который занимается интенсивной силовой тренировкой более трех дней в неделю и хочет достичь дополнительного сжигания жира, я часто рекомендую длинные прогулки. Это очень полезно для сжигания калорий (не так, как многие силовые тренировки, но все сразу не сделаешь), а также для выведения отходов из организма и ускорения восстановления.

Если этот же тренирующийся занимался интенсивной тренировкой для кардио, ему нужно быть осторожным, чтобы не перенапрячь мускулатуру, поскольку далее последует силовая тренировка, а это может быть вредно.

Умный, тренирующийся и хороший тренер решат эту дилемму хорошо спроектированной программой.

Лично я рекомендую сначала силовые тренировки, а сразу после короткий «взрыв» кардио для сердца и легких. Потом я найду веселое упражнение не на устойчивое состояние и повеселюсь. Может, пожонглирую легкими гирями или попрактикую боевые искусства в спокойном темпе. Ключ в том, чтобы не перегрузить хват и движения, которые использовались на предыдущей тренировке и будут использоваться на следующей, чтобы восстановиться.

Люди, которым нравится бег/езда на велосипеде

Как насчет людей, которые бегают или катаются на велосипеде? Многие мои клиенты так делают. Здесь у нас в Денвере, Колорадо, много солнца, и люди любят выходить на улицу, чтобы побегать или покататься на велосипедах. Первое, что я у них спрашиваю это: «Вы бегаете/катаетесь на велосипеде, потому что хотите оставаться в форме, или вам просто нравится эта деятельность?»

Если они скажут, что это исключительно для здоровья, я посоветую им перестать делать это и заняться махами с гирями. Если они скажут, что им просто нравится бегать… я скажу им продолжать! Мы упражняемся, чтобы наслаждаться деятельностью, правильно?

Я всегда честен с клиентами, и говорю им об опасностях бега или продолжительной езды на велосипеде таких, как напряжение нервной системой сгибателей бедер, подколенных сухожилий, синдроме ленивой ягодицы, подошвенных фасций и т.д. Самое интересное заключается в том, что они всегда знают, о чем я говорю, потому, что уже прошли через это.

Я говорю им «нет проблем, используем тяжелую тренировку с гирями и упражнения мобильности суставов, например, “Z Health”, чтобы привести вас в форму, и вы могли бы наслаждаться выбранным спортом».

Люди, которые добавляют легкий бег в свои тренировки

Разве я говорю, что легкий бег — это зло? Конечно, нет! Мои предыдущие слова о марафонцах были крайними примерами упражнений на устойчивое состояние кардио. Если вы любите делать 10 рывков, а потом бегать 30 секунд и делать еще 10 рывков – дерзайте. Когда заработаете плантарный фасциит, перестаньте бегать.

Люди, которые говорят, что хорошо тренируются, когда бегают

Сперва, как вы научно толкуете «хорошо тренироваться»? Тяжело – не значит эффективно, это значит тяжело. Любой персональный тренер в любом зале может предоставить вам тяжелую тренировку, но сделает ли она вас лучше в том, в чем вы хотите быть лучше? Я могу доставить вам много неудобств, если стукну молотком по пальцу, но это не значит, что вы станете сильнее, потому что перенесли это неудобство! Давайте определим, что такое «здоровье», перед тем, как делать такие заявления, как «хорошая тренировка».

Люди, которые используют тредмилл или велотренажер

Слезьте с них! Др. Эрик Кобб, основатель “Z Health” утверждает, что это портит зрительную систему. Позвольте пояснить. Существуют 3 основные системы в теле, которые предоставляют вам информацию о вашем расположении в пространстве. Ваша проприоцептивная система (в основном нервы ног, когда вы стоите), вестибулярная система (внутреннее ухо) и зрительная система.

Если одна из них не работает, две другие заполнят эту пропасть, но ваш баланс, атлетизм и пространственная ориентация будут не такими хорошими, какими должны быть.

Теперь представьте себе прогулку по живописной дороге. Каждый новый шаг предоставляет вам новую информацию, когда нога касается земли, неважно, ровная ли это поверхность, каменистая или грязь. Ваша вестибулярная система получает информацию, поскольку чувствует баланс с каждым шагом.

Вы наступаете на камень, вес смещается влево, и ваша вестибулярная система ощущает разницу в балансе, а комплексная система нервов корректирует ваш баланс, чтобы вы не упали лицом в асфальт. А зрительная система предоставляет информацию о скорости движения, когда вы видите, как объекты двигаются мимо или приближаются к вам.

А теперь побегайте на тредмилле и скажите, что вы видите? Вы видите то же самое с каждым шагом! Зрительная система приходит в замешательство, потому что ходьба предполагает появление новой информации; зрительная система ожидает, что вы будете двигаться вперед. Помните принцип САНТ?

Когда занимаетесь на тредмилле, вы учите свою зрительную систему, что, когда вы ходите или бегаете, вы на самом деле не двигаетесь. Занимайтесь на нем почаще, и вы введете зрительную систему в замешательство настолько, что будете попадать в аварии, пропускать пасы на футболе и вообще будете еле ходить.

Такое случается, когда у человека развивается болезнь Паркинсона. Причины, конечно, другие, но вы двигаетесь в сторону человека с этой болезнью!

Помните, когда в последний раз занимались на тредмилле, а потом встали с него, попытались идти и на секунду почувствовали себя неуклюжим? В эту секунду зрительная система возвращалась в норму. Если ваш спорт – не тредмилл (других я и не знаю), зачем вам лучше ходить на тредмилле, чтобы хуже ходить по земле? Помните, что вы становитесь лучше только в том, что тренируете и как вы это тренируете.

Кардио нужно брать в расчет

Нет такой вещи, как совершенная программа кардио из-за принципа САНТ; вам нужно тренироваться так, как вам нужно. Но нам же нужна программа, чтобы людям было с чего начать.

Во-первых, если вы занимаетесь таким спортом, как смешанные боевые искусства, футбол или что-то подобное, вы уже тренируете кардио. Что вам нужно, так это подтянуть свои слабости. Возможно, этого можно достичь быстрым ускорением кардио, или тренировке с силовым хватом или грудной мобильности – само кардио может здесь быть не при чем.

Однако, добавить быстрое пятиминутное занятие кардио в свои тренировки очень эффективно и очень просто, хотя, на самом деле, это совсем не просто, это тяжело, зато быстро. Займитесь протоколом Табата!

Др. Изуми Табата, японский исследователь, изучал различные формы упражнений кардио. Я изложу вам краткую версию: он обнаружил, что 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми последовали 10 секунд отдыха, за которыми последовали еще 20 секунд упражнений, увеличили выносливость и на коротких, и на длинных дистанциях. Не буду даже говорить, что такой тип упражнений стоит первым в списке рекомендаций упражнений для сердца др. Сира.

Чтобы упражнения Табаты были эффективны за 20 секунд, это должны быть такие упражнения, которые вы можете выполнять по полной! Это значит, что суперэффективные рывки и длинные циклы стиля GS выбывают, но рывки и циклы тяжелого стиля остаются! Спринты есть, бега нет. Выпрыгивания, махи и т.д. – вот чем нужно заняться.

Максимально вам необходимо сделать 8 кругов, а это около 3,8 минут, поэтому я даже не хочу слышать о том, что у вас нет времени заниматься! Если хотите закончить после 3 кругов в первый раз, не сдерживайте себя. Если хотите сделать больше 8 кругов, нужно выбрать более сложные тренировки.

Я предпочитаю смешивать свои упражнения для протокола Табаты. На одном занятии я могу сделать только ускорения и медвежьи ползания, а махи и выпрыгивания – на другом. Ключ не в том, чтобы выбрать супер-эффективные упражнения, мы выбираем упражнения, в которых мы хотим быть хороши, но которые не очень эффективны для нас. Вот почему стиль GS выбывает – он слишком эффективный. 20 секунд GS’а – это даже не разминка, но 20 секунд тяжелого стиля могут быть довольно тяжелыми с правильным грузом и местом.

Заключение

Если вы когда-нибудь занимались по программе Чарли Стэйли “ Escalating Density Training”, вы сразу почувствуете, что вам не нужно дополнительного кардио для здорового сердца, и вы будете лучше, чем 97% в мире кардио фитнесса. Однако, если хотите стать экстраординарным, добавьте в тренировки протокол Табаты или что-то похожее. Если ваша цель – сжигание жира, можете заниматься протоколом Табаты после силовых тренировок, а потом займитесь чем-то вроде прогулки по улице 30-60 минут в дни отдыха.

Если тесты на рывки Секретной службы, “Ultimate Snatch Test” или тест на рывки “Tactical Strength Challenge” – ваше дело, тогда у вас уже производительное кардио. Ускорения и выпрыгивания Табаты – хороший способ добиться еще лучшей производительности и дать вашим мазолям отдохнуть.

Если вам нравится бег или езда на велосипеде, будьте способны защитить ваши потенциальные области травм, и занимайтесь кардио хотя бы раз в неделю, чтобы сердце было больше и сильнее.

Держитесь подальше от тредмилла и дышите свежим воздухом, чтобы не сойти с ума!

Брайан Коупленд из Денвера, штат Колорадо, тренер силы и выносливости, сертифицированный инструктор по русскому гиревому спорту и сертифицированный инструктор по прогрессивным боевым системам. Брайан специализируется на тренировке функциональной силы и атлетики, повышении выносливости в боевых искусствах, гиревой тяге и общем фитнессе. Брайан также реабилитировался после нескольких травм нижней части спины путем «должной» тренировки силы и мобильности.