Автор: Томас Филипс
Источник: www.dragondoor.com

Выпрямление ног, сгибание ног, подъемы голени, жим ног, опускание широчайших, сгибание бицепса, выпрямление трицепса… кто в своем уме будет продолжать выполнять эти смехотворные упражнения? Верно, злоупотребление изоляционными упражнениями всегда имело место в мире фитнесса, иногда даже доходило до высмеивания. Хотя для меня это не сюрприз. Индустрия виновна не только в том, что приняла этот концепт, но и злоупотребляла им настолько, что он уже полностью вышел из контекста. Конечно, многие тренеры любят болтать, что изоляционные движения бесполезны, но, знаете что?

Большинство топовых пауэрлифтеров, качков и бодибилдеров мира до сих пор используют эти упражнения в своих занятиях на регулярной основе! Пришло время правильно взглянуть на эти упражнения.

Теперь, когда я привлек ваше внимание, давайте обсудим, сперва почему изоляцию высмеивали, а потом – почему топовые тяжелоатлеты продолжают использовать ее в своих программах. Во-первых, изоляция одной мышечной группы физически невозможна. Это не новость для тяжелоатлетов, но что может удивить, так это то, что тяжелоатлетика может быть точно описана как тренировка создания напряжения по всему телу. Так что учить чему-то, кроме этого, когда дело доходит до тренировок, очень неэффективно.

Поэтому когда мы говорим тренируемому «сфокусироваться на накачке бицепса», когда он сгибает бицепс — это просто смешно, если мы занимаемся атлетикой. Однако, если мы говорим тренируемому схватить штангу, выдвинуть грудь, сжать ягодицы, опустить диафрагму, зафиксировать колени, сократить квадрицепсы, закрепить абдоминальные мышцы и согнуть штангу… это уже произведет другой эффект на тело. Практика в том, чтобы увеличить напряжение в теле, а не в том, чтобы пассивно качать мышцы. Эти принципы хорошо описаны в книге “Power to the People!” Павла Цацулина.

Если вы не понимаете, о чем я здесь говорю, вам надо купить эту книгу. Вас не должно удивить, что Павел из тех парней, кто высмеивает изоляцию; однако, я считаю, что это не потому, что он считает их «бесполезными», а потому, что люди применяют их без пользы. В этом случае я не могу не согласиться с Павлом и многими другими, кто разделяет эту точку зрения.

Не поймите меня неправильно, я понимаю, что большинство топовых ребят, о которых я говорил выше, не сознательно напоминают себе напрячь ягодицы, закрепить абдоминальные и т.д. и т.д., когда выполняют сгибания бицепсов, а это потому что: 1) такое состояние готовности уже заложено в их телах годами ТЯЖЕЛОЙ максимальной тяги и 2) из-за шаблонов, которым они следуют (больше об этом я скажу чуть позже), напряжение – их вторая натура; однако, это не вторая натура «Джо атлета» из зала и уж точно не «трех сорокалетних домохозяек, которым надо сбросить вес».

Я не говорю, что нужно дать сорокалетней домохозяйке штангу и доставать ее этими инструкциями, пока она физически и мысленно не вырубится при первом же походе в зал! Вместо этого, вводите по одной инструкции в неделю или около того. К примеру: когда она сгибает штангу, скажите ей схватить ее очень сильно. Через две-три недели скажите ей продолжать сжимать штангу и хорошо закрепить абдоминальные и т.д. В зависимости от того, насколько силен человек, выбирайте промежутки между введениями новых инструкций.

Я знаю, о чем вы думаете: «Итак, Том, ты пытаешься сказать, что мы должны заниматься изоляционными движениями, чтобы увеличить напряжение тела?» Ну, это только часть того, о чем я говорю. Еще более важная часть состоит в том, что ВСЕ топовые ребята, о которых я говорил выше, включат изоляционные движения в свою программу только ПОСЛЕ того, как подняли что-то реально тяжелое или с невероятной скоростью. В этом случае изоляционный компонент необходим, чтобы сфокусироваться на мышечной группе, которая отстает от остальных.

К примеру: если проблемы с жимом лежа, значит нужно поработать с трицепсами, а изоляция как раз подходит для этого! Если проблемы с приседаниями, вероятно, это из-за того, что ваши подколенные сухожилия слишком слабы, так что займитесь сгибанием ноги или GHR, если хватит храбрости.

Поэтому практика напряжения по шаблону разрабатывается тягой действительно тяжелого груза, а изоляционные движения включают в добавочные тяги, чтобы подкачать ВАШИ отстающие группы мышц. Однако, поверьте, что некоторые из этих упражнений для напряжения тела лучше делать в уме. Если понаблюдаете, как топовый тяжелоатлет делает расширение трицепсов при добавочной работе, он будет делать И концентричные, И эксцентричные движения… а если присмотритесь получше, увидите, как напряжены его пальцы, когда он закончил сет.

Это вовсе не значит, что они тренируются до потери сознания! Это значит, что они создают напряжение по всему телу, когда выполняют движения.

Несколько месяцев назад именно этот аспект подчеркивали Марти Галлагер и Кирк Карвоски на семинаре в Вашингтоне. Как вы можете себе представить, я задавал много вопросов, поскольку не очень знаком с философией Галлагера. Оказалось, я услышал немного нового; тем не менее, они ОЧЕНЬ точно пояснили важность создания напряжения во ВСЕХ движениях. Марти сильно скалил зубы, когда говорил об основной дополнительной работе такой, как подъемы голени, включающие как концентричные, так и эксцентричные части подъема. Его глаза загорались, когда он говорил о хвате гантелей для движений руками или плечами: поднимаешь, опускаешь, держишь: контроль, напряжение, форма. Эту мысль приняли хорошо.

С другой стороны, если вы тренер и хотите научить клиента создавать напряжение в теле, угадайте что? Делать основные изоляционные движения, чтобы научить полному напряжению – хороший способ донести свою точку зрения. Клиенты будут быстро учиться для самих себя, а добиться этого непросто! Потом дайте им знать, что, если они хотят приседать, заниматься дедлифтом, жимом лежа и т.д., им надо научиться, как создавать напряжение в теле, и сделать это их второй натурой; и, да, я верю, что каждый, кто ходит в зал, должен научиться приседать, делать становую тягу и жим лежа правильно (в конце концов) – включая сорокалетних домохозяек. Но это уже для другой статьи.

Как видите, есть много причин, по которым изоляционные движения необходимо включать в ваши занятия; тем не менее, я не могу придумать причины, чтобы делать изоляционные движения для изоляции мышцы. Практикуйте напряжения даже в дополнительной тяге, чтобы стать еще сильнее. Не пренебрегайте изоляционными упражнениями, иначе вы увидите, как ребята, которые практикуют тягу регулярно (для целей, обозначенных в их шаблонах), обойдут вас как по силе, так и по мышечному развитию. Это относится и к бодибилдерам.

Подумайте об этом, если бодибилдер практикует создание напряжения в своих «изоляционных тягах», это значит, что, в конце концов, он сможет поднять больший вес, а это значит – еще больший рост… а кто этого не хочет?

Томас Филипс является совладельцем “Fit-for-life” в Марлборо, Нью-Джерси. Он грандмастер- чемпион 2002г. “Body-for-life”. Он занял первое место в дедлифте на национальных соревнованиях AAU, первое место в национальной 181 обнаженной дивизии AAU PL, и является национальным квалификантом в гиревой тяге. Тома также выйграл первое место в элитных национальных TSC (www.the-tsc.com) и получил сертификат армии США в достижении физического фитнесса. Томас – сертифицированный персональный тренер, специализированный спортивный тренер и инструктор по гирям под Павлом Цацулиным. Посетите этот вебсайт: www.ThomasPhillipsFitness.com или www.FitforLifeMarlboro.com.