Автор: Сэм Дови
Источник: www.dragondoor.com
Пытаясь найти способ закрыть эспандер Captains of Crush №3, я вскоре понял, что лучше меньше, да качественнее. К счастью, у меня уже была развита сила хвата и мне с первого раза удалось закрыть Captains of Crush №2, но сделал я это с трудом! Я твердо верю в то, что ключевую роль в улучшении хвата сыграли занятия с гирями, подтягивания до уровня подбородка, тяжелая атлетика.
Вскоре после занятий с эспандерами я понял, что разница между # 2 и # 3 колоссальная. Поначалу я пытался ликвидировать разрыв путем выполнения таких упражнений как подтягивания на толстой перекладине, жим гири вверх дном, сгибание запястья со штангой, подтягивания на одной руке, становая тяга одной рукой. Однако вскоре я понял, что мне нужен более простой подход, в котором нужно сосредоточиться на основах.
Поэтому для того, чтобы увеличить силу, два раза в неделю я начал выполнять следующую программу:
Занятия с эспандерами Captains of Crush
5 подходов по 5 повторов каждой рукой — 2 раза в неделю
В первый день я концентрировал внимание на упражнении с более легким эспандером и выполнял 2 подхода по 5 повторов. На второй день я использовал более легкий эспандер для выполнения сверхсжатия и более легкий для выполнения стандартных повторов и эксцентрики.
Я обнаружил, что упражнения, перечисленные выше, очень эффективны и я стабильно делал успехи.
В добавок к вышесказанному хочу отметить, что единственным упражнением на развитие силового хвата, которое я добавил (не считая гири) было сгибание запястья. Его я выполнял 2 раза в неделю:
Сгибание запястий со штангой хватом сверху
5 подходов по 5 повторов
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
5 подходов по 5 повторов
Я всегда выполнял эти упражнения в свободные от занятий с эспандером дни после тренировки с гирей. И это было очень эффективно!
Следующим шагом было продолжение выполнения вышеописанной программы и постепенное увеличение нагрузки, обращая внимание на любые признаки перетренированности и травм. Поэтому я увеличил количество подходов при выполнении сжатий и сгибаний запястий: каждые 2 недели на 1 подход. По истечении некоторого времени я выполнял 10 подходов сжатий и сгибаний запястий и было очевидно, что у меня развилась функциональная гипертрофия.
Я очень осторожен при выполнении упражнений и «делал шаг назад», если чувствовал симптомы перетренированности или боль в плече или кистевом суставе. Также я продолжал делать растяжку, чтобы оставаться гибким во избежание потенциальных травм.
Затем моя программа стала выглядеть таким образом:
Занятия с эспандерами Captains of Crush
10 подходов по 3-5 повторов каждой рукой 2 раза в неделю
Сгибание запястий со штангой хватом сверху
10 подходов по 5 повторов 2 раза в неделю
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
10 подходов по 5 повторов 2 раза в неделю
Вся программа была разработана с учетом исключения перетренированности и на основе 5 повторных максимумов.
На данном этапе у меня еще больше развилась функциональная гипертрофия, я приобрел бОльшую силу и начал делать успехи в сжимании эспандера №3. Но мне нужно было переходить на следующий уровень.
Тогда я принял во внимание систему «смазка нервов» (описанную в книге «Безоружный боец»), которая включает выполнение 3-5 повторов в течение дня, 5-7 дней в неделю. Здесь я стал извлекать пользу из той тяжелой работы, которую проделывал до этого. Поначалу в первый день я начинал с №3, на другой день использовал средний эспандер между №2 и №3 (примерно 108 кг).
Но вскоре в первый день я упражнялся с №3, концентрируя внимание на выполнении качественных 3-4 закрытиях, а во второй — с №4, уделяя внимание частичным закрываниям и эксцентрике. Я также обнаружил, что увеличение нагрузки один день в неделю имеет положительные результаты. Моя обычная дневная программа тренировок состояла из 5,4,3 подходов: с использованием 108 кг эспандера — по 5 повторов, №3 — по 4 повтора, #4 — по 3 повтора.
Наряду со сжиманием эспандеров я выполнял еще 2 упражнения: сгибание запястий и жим гири вверх дном! Эти упражнения очень помогли мне в увеличении силы хвата. Однако теперь я сконцентрировал внимание на уменьшении нагрузки и увеличении интенсивности и регулярности, одновременно следя за тем, чтобы не перетруждаться.
Я обнаружил, что сгибание запястий прекрасно подходит для увеличения предельной силы сгибателей предплечий, которые задействованы при сжатии. Также жимы гири вверх дном — великолепное упражнение с точки зрения взрывной силы, так как резкий подъем гири и сжатие ее на уровне груди для остановки движения напоминает работу с эспандером.
Теперь моя программа выглядела следующим образом:
- Занятия с эспандерами Captains of Crush 5-7 дней в неделю, 3-5 повторов в день, меняя №3 и 4 каждый день (Добавляя к тем эспандерам, которые вы уже используете)
- Занятия с эспандерами Captains of Crush. Один день в неделю увеличить нагрузку тренировки: 5,4,3 подходов с использованием 108 кг эспандера — по 5 повторов, №3 — по 4 повтора, №4 — по 3 повтора. (То же самое, что и в первом пункте)
- Сгибание запястий: хватом снизу и сверху 2 подхода по 5 повторов каждый, 3 дня в неделю (никогда не выкладывайтесь по максимуму и не тренируйтесь до отказа мышц).
- Жимы гири вверх дном: 3 подхода по 5 повторов, 3 раза в неделю.
Я пришел к выводу о том, что важным фактором в процессе тренировки была интуиция. Вы должны прислушиваться к своему телу, чтобы исключить возможность перетренированности и возвращаться на шаг назад, если это необходимо. Следуя этому принципу я добился превосходных результатов, что ждет и вас.
Я занимался по представленной программе тренировок (иногда изменяя ее) последние 2 года и теперь я закрываю эспандер №3, с трудом, но закрываю! Моя цель на 2007 год — закрепить результаты с Captains of Crush №3 и затем сосредоточить внимание на №4!
Удачи вам в подготовке, продолжайте «выжимать вес»!
Сэм Дови — бывший Всемирно известный спринт-велосипедист, представитель команды Великобритании по велоспорту. Чемпион региональных, национальных соревнований. Имеет двенадцатилетний тренерский стаж в работе со спортсменами и представителями общественности. По признанию Национальной Тренерской Федерации и Спорта Великобритании Сэм является квалифицированным Тренером Британской Ассоциации Тяжелоатлетов. Также у него большой тренерский стаж в обучении упражнениям пауэрлифтинга и гиревого спорта. Подробнее о нем можно узнать на сайте: www.kettlebelltrainer.co.uk
