Автор: Гаральд Лейманн
Источник: www.dragondoor.com

Много лет назад я начал заниматься бодибилдингом, чтобы увеличить силу. Затем, в 1997 г, я переключитлся на пауэрлифтинг и в том же году начал принимать участие в соревнованиях. Надеюсь, уроки, которые я освоил, помогут вам в вашей подготовке.

Я пробовал заниматься по разным программам силового троеборья. Самым слабым подъемом, который я выполнял, был жим лежа, так как несколько лет назад вследствие перетренированности я порвал грудную мышцу. Затем в прошлом году на соревнованиях по пауэрлифтингу в Баварии я вывихнул плечо.

Мне нужно было найти способ его востановления. Я читал все книги Павла и информацию, размещенную им в Интернете, и решил, что после нескольких недель отдыха, это то, с чего нужно начать реабилитацию.

Я начал с махов гирей, постепенно увеличивая вес и число повторов. Я с трудом выполнял даже жим стоя с гирей 16 кг. Я составил несложную программу тренировки — выполнял только махи гирей. Пару месяцев спустя я стал выполнять рывки с вращением гири, и это была «любовь с первого рывка». Плечо чувствовало себя хорошо, и мне уже нужна была гиря потяжелее.

Я стал следовать методике товарища Руми и постепенно достиг того, что уже выполнял 10 подходов по 8 повторов с гирей 32 кг. Я был счастилив и решил, что готов выполнять жим стоя. К моему удивлению, вес в 16 кг показался мне довольно легким. Я начал с 8 повторов. Защищая поврежденное плечо, я начал выполнять жимы над головой. Две недели спустя я уже мог выполнять жим гири от плеча.

В то же время я стал заниматься по программе «Стань сильнее!» и выполнять приседы и жим лежа. Я начал выполнять приседы с гирей в 100 кг; в течение следующих нескольких недель увеличил вес до 160 кг за один подход. Во время жима лежа я поднимал 50 кг, затем дошел до 85 кг за то же время. Я чувствовал себя хорошо. Я закончил тренировки циклом упражнений с рывками гирей и жимом лежа. И теперь всегда помнил, что нужно обращать внимание на признаки усталости.

Теперь было самое время приступить ко второму циклу тренировок приседов по программе «Стань сильнее!», а также техники «лестница» для выполнения жима лежа. Становую тягу я выполнял по программе Товарища Гарма. Во время приседаний я стал надевать пояс с подкладом. В первом подходе я поднимал 130 кг, всегда без пояса. Во втором подходе — 150 кг, всегда с поясом.

Данная техника оказалась очень эффективной, и я достиг того, что начинал с выполнения 5 повторов с гирей 170 кг, а заканчивал 5 повторами по 190 кг. Также я выполнял 5 повторов становой тяги с весом 170 кг.

Во время выполнения жима лежа я использовал технику «лестница» — поднимая 92, 5 кг — 1,2,3 раза в 4 подхода. Два раза в неделю. Я чувствовал прогресс и тренировался 2 раза в неделю. Рывки гирей в 25 кг — 40 раз каждой рукой, затем жим стоя с гирей 16 кг— 5 повторов. Теперь я думал, что готов к приседам с большим весом. Мне было довольно легко выполнять 3 подхода по 3 повтора с гирей 160 кг. Затем случилось это — я полагал, что порвал паховую мышцу. Ничего себе! Это очень больно! Думаю, причина в том, что я совмещал приседания с большим весом и становую тягу сплинтов.

Другими словами, я перетренировался.

Следующие несколько дней были весьма болезненными. Затем я думал, что могу «попробовать» выполнить несколько махов с гирей в 16 кг. К моему удивлению, боль постепенно стала уходить. Я начал снова выполнять приседы, но с гирей в 60 кг, а затем во время лечения каждый день добавлял по 20 кг. Я был в состоянии снова поднимать 190 кг в 3 подхода по 2 повтора, а затем дошел до 200 кг — в 2 подхода по 2 повтора (с поясом и продкладом).

Что касается жима лежа, то я выполнял только 2 подхода по 2 повтора. За несколько недель до моих последних соревнований я тренировался по методу, предложенному мне великолепным тренером по силовой подготовке, Билллом Старр. Он посоветовал мне вот что: в понедельник провести очень интенсивную тренировку, в среду выполнять столько же повторов, но использовать 80% веса, а затем среднюю тренировку, используя 90% веса.

Во время интенсивных тренировок я начал работать в костюме для приседов.

Один или два раза в неделю я выполнял рывки всего в несколько подходов. За 3 недели до соревнований я выполнял только один подход рывков с гирей в 32 кг 1 раз в неделю по 25 повторов каждой рукой.

Результаты, которых я достиг:

• Присед
  1 попытка — 215 кг
  2 попытка — 226 кг
  3 попытка — упустил 230 кг
• Жим лежа
  1 попытка — 100 кг
  2 попытка — упустил 105 кг
  3 попытка — упустил 105 кг
• Становая тяга
  1 попытка — 220 кг
  2 попытка — 235 кг
  3 попытка — 240 кг
• Масса тела — 91.9 кг
• Возраст — 39

Новые личные цели:

Новые личные цели: снизить вес до 83 кг, при этом сохранить такую же силу. Надеюсь достичь своей цели к концу июня. Полагаю, что гиря очень поможет в сжигании жира.

Моя философия тренировок:

1. Разработать несложный цикл тренировки.
2. Следить за признаками перетренированности и усталости к концу цикла.
3. Использовать только 3 — 5 упражнений.
4. Напряженность — ключ к обретению силы.

Я люблю занятия с гирями так же, как и пауэрлифтинг. Я нашел способ совместить их в одной тренировке. Спасибо Павлу и форуму dragondoor.com за помощь.