Для многих людей, страдающих избыточным весом, зима становится испытанием — холодно, двигаться не хочется, а холодильник совсем рядом :). Я, например, каждую зиму набираю вес. Такое ощущение, что организм работает на накопление и не хочет худеть. Прошлой зимой я набрал 15 кг! В октябре я весил 73 и думал, что мой вес довольно стабильный. Когда я взвесился в феврале, мне стало плохо. Я знал, что набрал вес за зиму, но не знал, что настолько!
Я начал усиленно тренироваться и скинул 18 кг всего за три месяца. Как я это сделал? Многие удивятся, но самое важное, если вы в целом здоровы — просто следовать плану. Ниже я собираюсь представить план, который помог мне сбросить лишний вес.
1. Питание. Думаю, что это самый важный пункт. Теоретически, можно есть как обычно, но больше тренирвоаться. Но это теоретически. Не представляю как можно больше тренироваться, если все силы уходят на работу и к вечеру уже ничего делать не хочется, кроме стандартной программы с гирями. Увеличивать интенсивность занятий с гирями также не просто, потому что это требует энергии — как физичесой, так и ментальной. Поэтому я просто урезал потребление некоторых продуктов.
Я не подсчитывал калории, но полностью отказался от следующих продуктов: <>uкофе, чай <>/u(диуретики, их не желательно пить во время сброса веса, хотя специалисты отмечают, что кофеин способствует сжиганию жира); хлеб, мучное (слойки, пирожки, выпечка ну и далее по списку), сладкое (конфеты, сахар и т.д.); алкоголь (его и так не желательно употреблять). На завтрак я ел овсяную кашу, в которую добавлял две столовые ложки клетчатки (клетчатку надо употреблять обязательно, она содержится во фруктах и овощах). Хлеб я заменил хлебцами из цельного зерна, они также отличный источник клетчатки и не такие калорийные как хлеб. Мясо или рыба — два раза в неделю. На обед — овощной салат (очень большой! овощи можно есть в неограниченном количестве). На ужин — стакан кефира с клетчаткой. В перерывах между приемами пищи — яблоки, бананы или др. фрукты. Также необходимо много пить простой воды.
Такой режим выдержать не просто. Поначалу оранизм остро реагирует на диету. Но через неделю привыкает и начинается процесс. В это время необходимо обязательно пить витамины (например Витрум), рыбий жир, L-карнитин. Не знаю, насколько мой режим был правильным с точки зрения здоровья, но как говорят no pain no gain. Главное — это не переборщить. Я бы назвал такой режим питания не диетой, а ограничением. Вам должно хватать энергии на повседневную жизнь. Вы просто исключаете все лишние продукты, а также продукты, употребление которых тормозит процесс. И, кстати, никакой еды после 7 вечера.
2. Тренировки. На одной диете похудеть тяжело. Через определенное время организм привыкает к ограниченному питанию и перестает сбрасывать вес. Какой режим тренировок выбрать для похудения? Я не знаю ничего лучше чем гиревой фитнес+бег. Если у вас все в порядке со здоровьем и вы можете бегать — бегайте. Для поддержания мышечного тонуса бег необходимо сочетать с занятиями гирей и упражнениями с весом собственного веса. Мой распорядок был такой:
Бег — 3-4 раза в неделю. Бег должен быть не быстрым, но долгим. Ваша цель — довести продолжительность бега до 40-50 минут, т.к. процесс жиросжигания включается только через полчаса аэробной нагрузки. Я начал с 20 минут и дошел до 1 часа. После тренировки — подтягивания и поднимания ног к перекладине в висе.
Упражнения с гирей — 2 раза в неделю. Я выполнял круговую тренировку с легким весом, состоящую из 15-20 упражнений. Она занимала около 30 минут и давала отличный кардио эффект.
Запомните — похудеть на одной диете очень тяжело, да и эффкт непостояный. Скинуть вес не проблема — проблема его удержать.
3. Мотивация. Если вы не мотивированы и не настроены на серьезную работу — у вас ничего не получится. После певых двух недель наступает кризис. Выдержать режим очень тяжело. Каждый день приходится жить, уговаривая себя — «ну еще пять минут надо пробежать», «не ешь после 7, подожди до утра» и все в таком духе. Купите себе весы и придумайте контрольные отметки. Если вы весите 90 и хотите скинуть 15 кг, то конечная отметка 75 кг, промежуточные 85 и 80. Это поможет вам отслеживать свой результат.
4. Режим дня. Похудение — стресс для организма. В это время очень важно соблюдать режим дня и не тратить энергию понапрасну. Ложитесь и просыпайтесь в одно время. Не поддавайтесь соблазнам. Всегда держите в голове свою целю и не отвлекайтесь. Достичь результата можно только благодаря упорной работе, концентрации и осознаного выполнения плана.
5. Удержание результата. Когда вы достигли цели, то в первое время не сможете перестроиться. Вы будете продолжать соблюдать диету, чтобы сохранить результат, но время возьмет свое и вам это надоест. Чтобы сохранить результат, необязательно бегать или продолжать сидеть на диете. Достаточно не есть лишнего и заниматься с гирей.
