Источник: www.dragondoor.com

В разговорах об упражнениях часто поднимается вопрос о том, «как долго нужно отдыхать между сетами», в не зависимости от того, делаете ли вы становую тягу или подтягивания.

Чтобы помочь ребятам ответить на этот вопрос самим, очень полезным бывает представление о том, что происходит с обычными предписаниями нагрузки/отдыха (или нагрузки/ожидания), поскольку у каждого свой эффект, который выражается в изменениях в мышцах и адаптации метаболической системы. Я надеюсь, в конце вам станет понятно, что гири – невероятно выдающиеся инструменты фитнесса. Сложно представить другой инструмент, который влиял бы так же хорошо на все эти переменные.

Как обычно, когда дело касается фитнесса, когда вы решаете, что делать, например, как долго вы хотите отдыхать между сетами, все зависит от ваших тренировочных целей.

Чтобы разобраться в вопросе восстановления, я пробегусь по мышечной адаптации для силы, мощности, гипертрофии и выносливости и роли отдыха в развитии этих адаптаций. Эти подходы я применю к тестовой программе рывков Стива Фрейдса, РГС.

Отдых и нагрузка (или Ожидание и нагрузка)

Во-первых, отдых обычно коррелируется с используемым весом, который коррелируется с максимумом повторения. Обычно с максимумом одного повторения (1RM). Хотя отдых в тренировках устойчивости тесно связан с целями – с тем, чего вы хотите добиться в своих тренировках. Конечно, мы можем отдыхать столько, сколько хотим, но длительность отдыха сказывается на результате, а это совпадает с видами используемой нагрузки.

Отдых для мощи и силы мышц

Работа над восстановлением силы и мощи показала, что оба режима требуют одинаковых предписаний отдыха. В силе смотрят на работу с максимальными нагрузками – способностью сделать одиночный подход на высшем уровне. В пауэрлифтинге важна сила и скорость движения мышц. Тренировочные подходы обычно используются количеством 3-5. Здесь периоды отдыха между сетами обычно длиной по 2-5 минут, в зависимости от материалов, которые вы читаете.

Зачем вам нужно такое восстановление после такой нагрузки? Потому что эта тяга использует одну часть нашей энергетической системы больше, чем другие, а в данном случае — фосфогенную систему, чтобы генерировать химикаты, необходимые для заправки мышц, чтобы создавать эти короткие, мощные взрывы энергии, а эта система устает очень быстро. Ей необходимо от 21 секунды до 3 минут, как показано Флеком и Краммером и Харрисом.

Аналогией того, как истощается фосфогенная система, может быть то, что случается, когда вы выходите из темной комнаты в освещенную: вам кажется, что вас ослепили – это обесцвечивается родопсин в палочках сетчатки – химикатам нужно некоторое время, чтобы перезарядиться и адаптироваться к свету. Сет из интенсивной тяги, близкой к 1RM, точно так же истощает химикаты в фосфогенной системе (читайте: «креатин»), которая позволяет мышцам сокращаться.

В обзоре «литературы отдыха», при изучении оптимальных отношений отдыха/нагрузки, Уиллардсон предлагает способ оптимизировать силовые тренировки, который заключается в том, что сеты надо разбить на блоки по тройкам с двумя минутами отдыха между блоками и тремя минутами между сетами.

Для силы предписание то же самое, за исключением того, что когда ребята работают на абсолютную силу, сети иногда им не будут удаваться. В частности в этом случае , когда делаете больше, чем пять сетов, 3 минуты отдыха между сетами позволяют вам выполнить больше сетов, чем с 1 или 2 минутами. Но это относилось только к тестированию жима лежа, так что с приседаниями могут быть отличия, но вы все равно можете заметить, как эту практику эффективно используют силовые тренеры.

Так что если вашей целью является выполнение “Beast Challenge”, в котором надо сделать подтягивание с 48-килограммовой гирей, вам нужно делать 85-90% сетов по три повторения вашего текущего 1RM с 2-3 минутами отдыха между сетами. Крепитесь, товарищи!

Что очень полезно, так это дыхание между сетами во время отдыха, которое помогает нам восстановить химикаты, необходимые для выработки энергии. Так что если вы *после* сета дышите тяжелее, что в течение его, то это хорошо. Флек и Краммер проделали основополагающую работу, чтобы показать, что наша дыхательная система (аэробика) восстанавливает фосфокреатин и АТФ, основные ингредиенты энергии.

Так что если нам необходима сила или мощь, приличные интервалы отдыха критичны, а без них у нас просто не будет топлива, чтобы осилить тягу.

Отдых для развития мышечных тканей (гипертрофия)

Если вашей целью является делать больше подтягиваний, чем одиночное подтягивание зверя, мы меняем механизмы и переходим в область мышечной гипертрофии и выносливости. Я не говорю, что если вы делаете много подтягиваний, то вы недостаточно сильный, или что если вы делаете одно подтягивание зверя, то осилите десяток обычных подтягиваний; я просто говорю, что для этой активности (больше повторениц перед отдыхом), вы работаете над другим повторением, чем в максимальной или близкой к минимальной тяге.

В обществе Hard Style ходили обсуждения гипертрофии из-за ее ассоциации с бодибилдингом и некоторых подходов к бодибилдингу, которые увечили ваше тело и не имели ничего общего с атлетизмом и силой. Но гипертрофия – это обыденная часть тренировочного цикла. Так что же это на самом деле?

Гипертрофия – это в основном последовательное увеличение зон различных мышечных тканей. Это увеличение происходит, когда мышечная ткань адаптируется к определенным видам нагрузки. В частности, это увеличение – результат развития связывающих участков (миозина и актиновых мостиков) в мышце. Эти участки заполняют пространство. Чем их больше, тем больше будет зон увеличения мышечных тканей.

Зачем развивать связывающие участки? Это связанно с тем, как сокращается мышца: это очень похоже на то, что описывает доктор Эндрю Фрай как добавление еще одной пары рук в перетягивании каната. До определенного момента, чем больше рук, тем больше будет работа против сопротивления. Это, между прочим, хорошая причина включать в тренировки углеводы и воду: углеводы – не только ценное топливо, они также помогают мышцам сохранять воду. Но это не ведет к метеоризму, это ведет к здоровью – это как река в русле, которая может пересохнуть от засухи.

Этот эффект означает, что если эти связывающие участки достаточно гидратированы, имеют место, за которое можно схватиться. Используем аналогию с веревкой: насколько эффективны эти дополнительные руки, если они занимают все свободное место, чтобы перетянуть веревку? У дегидрированного атлета это пространство меньше, поэтому мышечным тканям сложнее хвататься за связывающие участи при сокращении.

Мышечные волокна – крохотные штуки; они упаковываются, а упаковки оборачиваются в коллаген, как в защитную оболочку, — то же самое происходит в костях, сухожилиях и хрящах. Этот коллаген может утолщаться, как часть гипертрофического процесса. Так что гипертрофия уравнивает участки, чтобы мышца могла сокращаться; чем больше участков, тем больше нагрузка.

Набирание объема может происходить вследствие гипертрофической адаптации. Посмотрите на фото плеч Трэйси Рейфкинд в ее видео в блогах – это пример гипертрофии сильной, мощной женщины, которая занимается махами. Много занимается. И рывками. Ими тоже много. Трэйси не обязательно тренировалась, чтобы нарастить большие плечи: они – неизбежное последствие адаптации к поддержке той работы, которую она проделывает с гирями.

Так что же вызывает адаптацию в отношении отдыха и нагрузки? Во-первых, более легкие весы, чем в силе/мощи. Возможно, теперь в этом появляется смысл: более легкие веса (не «легкие», а «более легкие») можно поднимать дольше. 75% вашего 1RM можно поднять больше раз, чем почти полный 1RM. Во-вторых, в сетах больше повторений (6-10; обычно — до истощения): более легкий вес и большое количество повторений равняются большому объему работы пауэрлифтера. В-третьих, между сетами периоды отдыха короче (30 секунд – 1,5 минуты, в зависимости от источников информации). Почему периоды отдыха короткие (и почему работать до истощения)? Есть много причин, но главная – запуск анаболического эффекта – это мышечный рост, то есть запуск гормона роста (ГР). Так что нужно делать 10 или 15RM по 10-15 подходов за сет, с 30 секундами – 1 минутой отдыха между сетами.

Еще одна важная причина, связанная с ГР, заключается в том, что энергетическая система используется гипертрофической тренировкой. В данном случае это гликолитическая система – та, которая использует углеводы как источник топлива для интенсивности и большей продолжительности. Именно в отношении этой системы мы слышим разговоры о молочных кислотах, их накоплении и такой тяжелой работе, от которой выворачивает живот. Как мы знаем, использование системы так интенсивно, что она не может обработать отходы молочных кислот – плохая идея.

Некоторые бодибилдеры случайно доходят до этой крайности, но они являются редкой элитой, которая уже попробовала все остальное для того, чтобы выжать пользу из своих усилий. А похоже это на описание атлета тяжелого стиля?

Для улучшения гипертрофии – буквально «накачки мышц» — надо убедиться, что вес подходит для того, чтобы наверняка выполнить 10-15 повторениц. Похоже на размер повторений, которые используют атлеты тяжелого стиля при работе со средним и тяжелым весом: 10-15 махов с гирями, потом – перерыв. В других кругах гипертрофии мы встречаем 6-12 повторений

Так что некоторая гипертрофия – рост мышечных тканей – не является плохой вещью. Даже пауэрлифтеры и олимпийские лифтеры испытывают мышечный рост вместе с нервномышечной адаптацией. Гипертрофия – естественная адаптация к урону, вызванному использованием мышц. Телосложение классической формы, которым восхищается Павел, является следствием работы с большими объемами и средне-тяжелыми весами, а также короткими периодами отдыха между сетами. Звучит как программа кучи гиревиков.

Если вы не хотите качаться, помните, что отдельные мышечные ткани очень и очень малы. Нужно приложить много усилий, чтобы достичь заметной «накачки». А еще нужно топливо. Мышцы нужно «кормить» углеводами и аминокислотами. Некоторые атлеты тяжелого стиля либо не едят, либо не работают с должными объемами, чтобы избежать «мегамассы». Так что атлет тяжелого стиля лучше станет тонким и «тяжелым», чем бодибилдер накачанным. Вам не стоит волноваться о том, как бы стать сильным и при этом не накачаться. Мышечная накачка не происходит случайно; для нее необходимы усилия.

Что насчет истощения?

Чтобы вставить мысль в контекст: выше я упоминал «истощение» — еще одно грязное словечко в обществе Хард Стайла. Даже пауэрлифтеры иногда тренируются до истощения. Акцент здесь на «случайности» как на части работы с абсолютной силой.

Со всем уважением к гипертрофии, исследования, которые изучали «исключительно» продукцию гормона роста, показали, что атлеты, которые тренировались до истощения, имели более высокие уровни гормона роста, чем те, которые так не делали. Великолепно. Но в чем заключается обратная сторона? Выгорание? Заниматься так сильно, пока не сможешь сделать ни одного подхода? Что плохого в немного меньшем количестве ГР? Возможность выжить, чтобы потренироваться еще пару дней, возможно?

Действительно, есть различные тренировочные системы гипертрофии Чарльза Стэйли, программы на руки Escalating Density Training, которые оказывают сильный эффект без тренировок до истощения. Результаты этих протоколов демонстрируются работой создателей программ с их клиентами и многими тренерами, которые использовали эти программы со своими клиентами в специфических испытаниях.

Выносливость

Помимо гипертрофии, гипертрофоподобные сеты улучшают выносливость: короткие перерывы не только способствуют мышечному росту, но и помогают улучшить нашу способность перерабатывать молочную кислоту с помощью тренировок с интервалами наподобие протокола VO2 Кеннета. Помните, что большая часть этой работы с гипертрофией задействует гликолитическую систему. Есть порог не только того, как долго эта система может вырабатывать энергию перед тем, как истощится, но и того, какое количество работы она может проделать перед тем, как истощится. Так что в идеале мы хотим делать больше работы, при этом не истощая энергетическую систему (или что сейчас называют «быстрой гликолитической» системой).

Немного истории:

Большая часть работы на выносливость проделывается нашей аэробной системой – энергетической системой, которую мы используем с каждым вдохом. В основном это система сжигания жира. Как можно знать, какую систему ты используешь? Вот вам небольшая эвристика: вы можете поддерживать разговор, когда чем-то занимаетесь? Если нет, или едва выдавливаете слова, то вы, вероятно, анаэроб. Если можете. Даже. с. паузами. между. словами, вы, вероятно, аэроб.

Так что вы можете с радостью делать махи 12 кг гирями в течении 20 минут нон-стоп и вести диалог – с – паузами – между – словами – но – все – еще – со – способностью – говорить – с определенной скоростью. Но что случится, если кто-то скажет «махай быстрее»? Мы больше не сможем поддерживать разговор; Чтобы поддерживать темп, нам придется заткуться и махать, и махать мы сможем лишь определенное время. Почему? В этот момент мы задействуем менее продолжительную гликолитическую систему для топлива мышц.

Так как же мы сможем делать больше работы (тяжелые грузы дольше, либо те же грузы быстрее и дольше) и оставаться в этом богатом топливом, сжигающем жир аэробном пространстве? Мы будем работать над улучшением вместительности кислорода, или над тем, что известно всем как максимум VO2. В данном случае, атлеты работают в течение коротких периодов с «повышенной» максимальной вместимостью VO2 – они работают с гликолитической или, в основном, с аэробной системой, а потом они восстанавливаются в течение такого же времени, которое тратят на работу.

Чтобы достигнуть правильных уровней максимума VO2, им необходимо достигнуть правильной каденции активности и правильной интенсивности в этот определенный период. В мире гирь, Протокол Рывков VO2 Кеннета Джея является отличным примером определения каденции и веса гирь, которые необходимы в данных интервалах для достижения максимума VO2.

Небольшое отступление: может показаться странным, когда говорят работать БОЛЬШЕ, чем со 100% максимума VO2. В конце концов, мы не можем заставить пульс биться «чаще» максимально возможного. Максимум VO2, однако, означает вместимость кислорода для усилия. Как мы уже заметили, существуют и другие энергетические системы, которые не используют кислород для предоставления топлива. Это не значит, что нужно перестать дышать – так и умереть можно. Это значит что в качестве топлива мы используем не О2, когда выходим за рамки того, что может предоставить нам наша система О2. Для этого нам и нужно улучшить вместимость, чтобы проделывать больше работы с О2, и не использовать запасы, не зависимые от О2, чтобы сохранить их на потом.

У максимальной работы с VO2 есть сильные последствия в адаптации нашего тела к использованию больших количеств молочных кислот для выработки энергии. Мало кому известно, что наши мышцы даже во время отдыха производят молочную кислоту, да и вообще все время. Наши мышцы используют эти кислоты как топливо на регулярной основе (зацените монокарбоксилат, если вам интересно) [brooks-05]. И действительно, гребцы знамениты тем, что могут выдержать такие уровни лактата в крови, какие присутствуют только у сердечников [green-05].

Так что интенсивные интервалы с правильной каденцией улучшают выносливость путем увеличения вместительности для выполнения большей работы аэробно, нежели анаэробно. Ключ в этом протоколе – интервал или соотношение работа/отдых, так что давайте рассмотрим, как это влияет на увеличение выносливости.

Предписания работы/отдыха для выносливости

Работа с выносливостью в области устойчивости обычно означает более легкие (не легкие; более легкие) веса, меньшие интервалы отдыха (30 секунд или меньше), и большее количество подходов (больше 12). Сочетание этих переменных ведет к повышению усталости. Теперь должно быть очевидно, почему надо использовать вес полегче: более легкий вес значит, что вы протянете дольше; если вы способны выполнять только немного повторений значит, вы скатываетесь в гипертрофию или силу, а не придерживаетесь тренировки аэробной системы.

С работой на выносливость надо принимать во внимание состояние человека: некоторым нетренированным сначала необходимы более продолжительные интервалы отдыха, чтобы вернуться в форму, а кому-то, кто лучше подготовлен, необходимо менее 30 секунд отдыха, чтобы продолжить работу.

Прошу заметить, что это тип тренировки на устойчивость, где ДЛИННЫЕ сеты длятся по десять минут. В атлетических событиях, например, в забеге на дистанцию или езде на велосипеде, тренировочные циклы дольше, а «нехватка времени» — критически важная часть адаптации энергетических систем и мышечных функций. В таких случаях важны другие виды мышечных волокон, нежели в тренировке на устойчивость.

Что общего имеют все эти виды деятельности на выносливость, так это то, что необходимо больше работы, чтобы можно было заниматься дольше и эффективнее на аэробном уровне, при этом не задействуя гликолитическую систему; а когда мы ее задействуем, нам легче справляться с отходами, образующимися при истощении, и тем самым мы можем работать дольше.

В данном случае, увеличение порога молочной кислоты и продолжительная работа, улучшение максимального поступления кислорода, чтобы наши мышцы могли использовать больше кислорода (дольше оставаться аэробными), эта адаптация означает большую митохондриальную плотность – большую способность переносить О2 в мышцы – лучшую аэробную вместительность. Проделывается больше работы, и при этом не тянет рвать.

Совмещаем это с тестами на рывки и продолжительностью

Статья Стива Фрейдса по программе подготовки к Тесту рывков – отличный пример работы, которая заставляет нас выполнять рывки не в форме силы/мощи, а в форме гипертрофии/выносливости.

Вот как это видит Стив:

Уровень 1: Короткие сеты, полное восстановление, превосходная техника

Уровень 2: Увеличение объема

Уровень 3: Уменьшение времени отдыха

Уровень 4: Длинные сеты

Ну уровне 1 гири кажутся чертовски тяжелыми, чтобы делать с ними рывки. Если это не так, то вам и не нужна эта программа. Далее, выполнение небольшого количества повторений с большими перерывами значит, что вы набираете силу. Без базовой силы нет и выносливости.

На уровне 2, когда вы выполняете больше сетов с такими же периодами отдыха, вы увеличиваете силу.

Вы работаете над развитием фосфогенной энергетической системы и над пополнением ее с помощью отдыха, чтобы быть способными поддерживать себя при выполнении усилий.

На уровне 3, когда вы укорачиваете периоды отдыха и, возможно, добавляете больше повторений в сет, вы уходите от грубой силы (потому что вы стали сильнее, а вес не изменился) к гипертрофии: увеличению мышечной массы. Эта чистая масса хороша для вас по нескольким причинам. Добивайтесь ее! Это хорошо для вас. Предположив, что у вас достаточно топлива для предоставления энергии, вы не избавляетесь от усталости, если не делаете перерывы, чтобы восстановить энергию. Когда вы работаете на этом уровне, паузы становятся короче: ваш порог лактатов может увеличиваться, потому что для усталости необходимо больше времени с данным весом гири.

На уровне 4, вы угадали: перерывы между сетами сводятся к нулю, у вас более длинные сеты, и теперь вы работаете над выносливостью. Ваш уровень усталости с данным весом гирь значительно снизится, чтобы вы могли работать в течение необходимого времени.

Теперь, технически для теста рывков РГС вы можете заниматься немного более трех минут, а это совсем посредственно попадает под «деятельность на выносливость» — а это значит переход от преимущественно гликолитического метаболизма к кислородному. Ребята вроде Трэйси и Рифа и участников гиревого спорта, однако, совершают этот переход в область кислорода/выносливости, когда махают чем угодно больше 3 минут. Выносливость – эффективное использование энергетических систем – критично.

Те же фазы силы/мощи, гипертрофии и выносливости смоделированы в ETK Павла с целью перейти к более тяжелому жиму гирь, дополненному длинными занятиями махов/рывков: использовать эти различные энергетические системы с балансом нагрузки/отдыха для успеха: прогрессивно делать лесенки с одним и тем же весом; потом вернуться к началу и начать заново со следующим весом, переходя на новую ступень. В начале будет тяжело; через время вы сможете делать больше повторений – это будет полегче. Груз переходит от работы над силой к работе над гипертрофией. Махи/рывки включают в себя работу с выносливостью, чтобы все сбалансировать.

Итоги

+Сила/мощь – в основном фосфогенная система – для полной перезарядки необходимо 2-5 минут, в зависимости от нагрузки в сете

Можно добавить объем (кол-во сетов) без смены схемы подходов или длинны отдыха

+Увеличение мышечных тканей/гипертрофия или желание выполнять более длинные сеты
Использование гликолитической системы и активация гормона роста – восстановление здесь – не полная перезарядка
6-10 повторений с 75% весом, 30 секунд – 1,5 минуты отдыха

+Выносливость – желание продолжать
Переход на кислородную систему с 50% веса (или меньше)
Более легкий вес, более длинные сеты, меньше перерывов – 10-15 повторений с 30 секундами паузы, если вы натренированны; дольше, если нет.

Я надеюсь, вышеизложенное поможт вам понять причину, по которой гири являются такими мощными инструментами: они делают работу простой: мы получаем время, чтобы работать с каждой энергетической (метаболической) системой в циклах с гирями; мы последовательно работаем с мышцами различными способами для силы, мощи, гипертрофии и выносливости. И очень хорошо иметь все это: бодибилдер может поднимать легкий вес дольше, чем пауэрлифтер, даже при том, что пауэрлифтер «сильнее»; бегун сможет убежать от тигра, хотя сильный человек «возможно» сможет сломать ему челюсть и свернуть шею, но хардстайловый гиревик очень умен и сможет прочесть знак «дикие тигры на свободе» и пойдет тренироваться в другое место, чтобы выжить и позаниматься еще хотя бы один день.