Автор: Стефан Рочет, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Я люблю быть силовым тренером. Мне нравится помогать другим становиться сильными, стройными и атлетичными, но только пока они делают так, как я говорю. Так что когда тренеры или администраторы спрашивают меня, могу ли я помочь им скинуть жир, чтобы стать более «стройными», я говорю: «Конечно. Но вы должны быть готовы делать разные вещи». Если они соглашаются, мы начинаем.

Краеугольный камень таких тренировок – это олимпийская тяга с большим числом подходов: силовые рывки и силовой жим (оба из позиции широким хватом).

Первый шаг – научить человека тяге. Хорошая техника необходима для эффективной тренировки, но вам же надо научить человека тяге быстро, чтобы он сразу мог приступить к тренировке. Вот почему я использую широкий хват для тяги, технику, которой я научился от тренера Бургенера. По существу, позиция широкого хвата означает, что атлет стоит прямо, вверх и вниз (не сгибая талию).

Штанга на уровне голени и руки прямые. Чтобы выполнить тягу из этой позиции, атлету просто нужно подпрыгнуть. Так просто, они сгибают колени, держа грудь прямой (но чтобы она не выпирала), и подтягивают штангу прыжком либо на уровень плеч, либо выше головы. Довольно просто.

Чтобы узнать детали этого крайне эффективного способа учить олимпийской тяге, можете написать мне e-mail, связаться с мастером, тренером Бургенером, или посетить сайт Джоша Эверетта (главный силовой тренер в университете Калифорнии-Риверсайд) на UCR для лучшего описания. Также проверяйте форум Dragondoor.com, поскольку тренер Бургенер напишет статью на эту тему в скором времени.

После первого урока (или после того, как освоена тяга с широким хватом) настает время настоящих тренировок. Цель этих занятий в том, чтобы двигать штангу быстро и агрессивно с каждым подходом. Штанга должна вырываться в позиции захвата. Вес на штанге не так важен. На самом деле, большинство женщин начинают с пустой штанги или даже с легкой штанги. Однако, вы будете тяжело дышать и потеть. Это хорошо. Вот вам образец программы:

День 1: (понедельник)

Рывки (широким хватом): 5×10, с минутой отдыха между сетами. Начните с легкого веса, который позволит выполнять сеты и повторения. Ключ в том, чтобы двигать штангу быстро. Прыгайте сильно, тяните сильно и быстро двигайте ногами. Опустите штангу и сразу же сделайте еще один подход. Опустите штангу, когда отдыхаете. Когда 5×10 станет легко выполнять, добавьте сет 6×10. Медленно тренируйтесь до 10×10. Потом добавьте 10 фунтов на штангу и начните с 5×10. Продолжайте эту прогрессию. Убедитесь, что поддерживаете форму и скорость штанги.

Выпады: 3×10+10. Это очень изматывает, так что не торопитесь. Когда привыкните к выпадам, можете делать их с гантелями или гирями. Тренер Бургенер заставляет делать своих атлетов выпады, но еще и заставляет их держать нижнюю позицию и сгибать и жать гантели перед тем, как подняться.

Подтягивания/отжимания от скамьи: их делают в плотном стиле (в течение минуты). Здесь можно проявить креативность. К примеру, можно сделать 3 подтягивания и 3 отжимания и отдохнуть оставшуюся часть минуты. Или можно сделать больше повторений, если менять упражнения в течение минуты. Выберите целевое количество подходов.

Махи с гантелями или гирями: 1×30 секунд с легким или средним весом. Работайте до 2×1 минуты.
Подъемы ног из положения виса: 25 в сумме, подтягивайте ступни к перекладине.

День 2: (среда)

Чистый подъем и жим (широким хватом): Следуйте тем же правилам, что и при рывках. Двигайте штангу быстро. Одна минута отдыха. 5×10, медленно увеличивайте до 10×10, потом добавьте 10 фунтов и вернитесь к 5×10.

Приседания с грузом за спиной: 5×5. Все это рабочие сеты. На самом деле, я рекомендую использовать один вес для каждого сета. Минута отдыха между сетами. Используйте легкий вес, чтобы закончить сеты и подходы, и приседайте ГЛУБОКО (до конца).
Подтягивания лесенкой: к примеру, 12345. Делайте по 3-4 лесенки.

Жим качелями с гантелями: держите две гири или гантели на уровне плеч. Поднимите одну максимально вверх и сократите косые мышцы живота в сторону нижней гири/гантели. Опустите гирю/гантель и повторите то же самое с другой стороны. Делайте это спокойно, ритмично. 4 сета по 5+5.

Отжимания и гребки: 2×10: встаньте в позицию для отжимания с руками на гантелях (предпочтительно с гексовыми гантелями/гирями). Сделайте отжимания, а потом в верхней позиции, перенесите вес в другую сторону, помогая фиксированной рукой, и перетяните гирю/гантель на другую сторону, как в гребке. Опустите гирю/гантель вниз, перенесите вес и сделайте гребок с противоположной стороны. Это одно повторение. А теперь снова сделайте подтягивание. (Тренер Рив описывал это на форуме, а у Джоша Эверетта есть видео этого упражнения на его вебсайте).
Колесо: 2×15.

День 3: (пятница)

Чистое комбо: Чистый жим + приседание с грузом перед собой + жим + приседания с грузом за спиной + жим. После последнего жима в последовательности, верните штангу в позицию широкого хвата и начните другой подход. Используйте легкий вес и делайте 5 сетов по 5.

Круг Бургенера: возьмите легкие гантели или гири и делайте следующее без их опускания: 5 махов с переключением на каждую руку (махайте гирей/гантелью перед собой, отпустите ее и поймайте другой рукой), 5 полных махов на каждую руку, 5 рывков на каждую руку, 5 чистых на каждую руку, 5 чистых и толчков на каждую руку и 5 мельниц на каждую руку. Сделайте 3 сета.

Выберите 10 упражнений на абдоминальные и делайте 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха, 1 сет на каждое.

Это должно сработать. Просто и эффективно. Эта олимпийская штука с большим количеством подходов великолепна. Она вызывает отдышку и пот и требует много двигать вес. Все мышцы тела будут стимулироваться. Главное – запомните: для всех упражнений (особенно в олимпийских движениях) подходы, сеты и вес нужно добавлять медленно. Важна скорость штанги.

Первоначально начинайте эту программу медленно, на 8 недель. Потом сделайте 2-3 недели отдыха, где вы будете заниматься другими видами тяги (“Power to the People!” или Русские Гиревые Соревнования). А потом запустите протокол еще на 8 недель (но уже куда интенсивнее).

Эти тренировки достаточно короткие, чтобы в них можно было внести свои любимые упражнения или другие атлетические активности. Таким способом привык тренироваться средний американец в дни славы тяги (1930-60-е). Вейтлифтинг с подходами был основой знаменитых York Courses. Те, кто следовали этой программе, набирали большую силу, атлетизм, живучесть и превосходное телосложение. Результаты были удивительны, и они будут таковыми для вас сегодня. Дайте мне знать, как все пойдет. Наслаждайтесь!

Стефан Рочет, РГС, силовой тренер в университете Риверсайда. Он учит силовой подготовке и выносливости атлетов любого возраста своего региона. Каждый месяц Стефан проводит “Coachin Clinic” для высшей школы силовых тренеров и гиревые выставки для тех ,кому это интересно.