Автор: Макс Шэнк
Источник: www.dragondoor.com

Мне посчастливилось пройти через многие фазы тренировок: бодибилдинг, кроссфит, высокоинтенсивные тренировки, бег, гири и т.д., и каждая фаза научила меня определенным вещам о тренировках, хорошим и плохим.

Сейчас у меня много студентов, которые берут групповые уроки в моем учреждении, так что было очень важно дать им простые указания, как достичь своих целей лучшим способом.

Также я понял на примере собственных тренировок, что тяга, настолько тяжелая, насколько возможно, при которой ты остаешься настолько свежим, насколько это возможно, действительно работает практически для всех – и я думаю, это тот факт, который многие тренеры забывают. Я ведь не могу стоять над каждым учеником и говорить ему остановиться, когда чувствую, что он сделал «превосходное» количество повторов. Не только это, но и превосходное количество повторов меняется от сета к сету.

Я считаю, что иметь целевое количество повторов – это хорошо, но иногда это заставляет людей делать повторения, которые они не должны даже пытаться сделать.

Вы можете запланировать сет из 5 подходов, а остановиться на 4, потому что вы хотите, чтобы механика тела была крепкой. Вы не потеряете много, если не сделаете 5 подходов – и что такого в том, чтобы сделать перерыв, а потом вернуться к другому сету? Вам нечего терять, а вот набирать кое-что надо.

Мои ученики постоянно спрашивают меня, сколько им нужно сделать повторений – и мой классический ответ: 5-8 или 3-5, в зависимости от планки, которую я установил. Но, конечно же, они начнут с сета из 8, а последний сет они будут делать ЧЕРЕЗ СИЛУ с 6 повторениями, перебарывая себя, что приведет к плохой механике, дыханию, напряжению и т.д. Давать им определенное количество не получалось, только если для старта – инструкция была неполной.

Вот как действует правило 80%.

Мои ученики занимаются также, как и я (потому что я верю, что то, что делаю я, работает лучше всего, так что и мои ученики должны делать то же самое, даже в группах), и мы пытаемся сделать пару силовых упражнений вместе, с отдыхом после второго упражнения (например, подтягивания + приседания с грузом перед собой, или жим + становая тяга).

И теперь, когда они спрашивают меня, сколько повторений нужно сделать, я просто говорю «80 процентов».

Что это значит? Если думаешь, что можешь сделать 5, сделай 4. Думаешь, что сделаешь 10, просто сделай 8. 80% усилий.

И я увидел это с гораздо большим числом сетов, с гораздо большей уверенностью в движениях – и с гораздо большей силой.

80% не значит «легко», мы также поднимаем тяжелые грузы, а большинство делает махи с 40 килограммами двумя руками.

С течением инструктажа, я все рано буду говорить в зависимости от упражнения «если сделал 10 подходов, иди дальше» или «нацелься на 5 подходов».

В конце концов я доберусь до 90% усилий, но 80% — это «золотая середина».

Это правило необязательно применимо к одиночной тяге с СС или для выносливости, но вы можете передать правило 80% вашим ученикам, и я гарантирую, что вы увидите улучшения в их тренировках.

Так что правило 80% служит как потрясающая тренировочная философия, когда вы тренируете группы, но оно также предотвращает травмы, позволяя увеличивать силу. Конечно, это цель, с которой надо начинать.

Так как же реализовать его? Просто, как никогда, — в этом ключ.

Возьмите два упражнения, которые не влияют друг на друга. Допустим, жим и становая тяга. Поглядывайте на часы и практикуйте сеты с 80% обоих упражнений некоторое время. 10 минут, 15 минут – как вам кажется «правильней».

Цельтесь на количество подходов от 3 до 8, в зависимости от упражнения (конечно, абсолютно приемлемо сделать тяжелую одиночку, если вы уверены, что справитесь!). Будьте с собой честны, и после второго упражнения работайте над мобильностью. Можно, например, сделать выпрямления сгибателя бедер.

Выглядит это вот так:
Жим: 80%
Дедлифт: 80%
Выпрямление сгибателя бедер (отдых)

После 10-15 минут хорошей тренировки выпрямлений – не волнуйтесь, здесь вы тоже вспотеете – переходите к другому суперсету.

Подтягивания: 80%
Приседания с грузом перед собой: 80%
Мобилизация груди и спины (отдых)

Сделайте несколько подъемов для разминки и махов для завершения, и вы будете иметь солидную программу, в которой можно менять интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете сегодня. Это очень хорошая штука.

Не слишком напрягайтесь с каждым сетом, если чувствуете, что вам очень тяжело, остановитесь до того, как сделаете этот «плохой подход», а потом продолжите после минуты отдыха. Так будет лучше.

Наслаждайтесь.

Макс Шэнк является силовым тренером и старшим инструктором РГС в Энсинитас, Калифорнии, и владельцем Ambition Athletics. www.ambitionathletics.com maxkettlebells@gmail.com