Автор: Рэнди Хауэр, РГС
Источник: www.dragondoor.com

Классическая шестинедельная русская программа приседаний легендарна тем, что дает толчок приседающему, чей прогресс остановился. Что делает ее такой эффективной, так это брутальная и неустанная волна нагрузки и объема в первые три недели, а потом еще более брутальная волна нагрузки и интенсивности в последние три недели. Две из трех последних тренировок находятся в области 95-105% 1RM!

Оригинальные русские программы приседаний разработаны для молодых атлетов: мужчин и женщин на пике своих атлетических и укрепляющих сил. Я занимался этой программой несколько раз за эти года, но, когда я достиг среднего возраста, я встал перед выбором: либо увеличивать основу 1RM, на которой я строил программу, либо уйти из спорта. В последний раз, когда я занимался циклом, я пришел к формуле, которая позволяет мне адекватно укрепляться между занятиями и все равно заканчивать программу с новым 1RM.

Оригинальная русская программа – это программа из шести недель, в которой приседать надо три дня в неделю в непоследовательные дни. Моя мастерская версия – это программа из восьми недель и в ней нужно приведать 2 дня в неделю: например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу и т.д.

Между занятиями должно быть минимум 48 часов, и не бойтесь брать 3 дня отдыха после дня нагрузки. Но не расслабляйтесь, стареть – это не для сосунков, и, хотя эта программа модифицирована, она тоже не для сосунков, так что приседайте хотя бы два раза в неделю.

Вот как это работает.

Возьмите ваш текущий 1RM и вычтите 20% от него. Это будет ваш 1RM для этой программы. К примеру, если ваше лучшее приседание 1RM составляет 150кг, вычтите 30кг, и для вашей программы мастера 1RM будет составлять 120кг. Если не знаете ваш максимальный 1RM, рекомендую вам начинать с малого.

Отдыхайте так долго, как потребуется между сетами. Эта программа разработана для приседаний олимпийским стилем. Если вы силовой приседающий, вычтите 15% от вашего 1RM, чтобы приспособиться к разнице в глубине между двумя стилями. Пояса и повязки подходят для любого стиля (мы мастера, в конце концов, используйте то, что вам необходимо). Не бойтесь отклоняться от расписанной программы и делать дополнительную разминку или две, когда готовитесь к работе с весом, особенно в дни нагрузки последних трех недель.

Фаза 1 – Объем: 4 недели, приседания дважды в неделю

Тренировка 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 сетов
Тренировка 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 сетов
Тренировка 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 сетов
Тренировка 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 сетов

Фаза 2 – Интенсивность: 4 недели, приседания дважды в неделю

Тренировка 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 сетов
Тренировка 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 сетов
Тренировка 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 сетов
Тренировка 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетов
Тренировка 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)
(Попытки в круглых скобках – дополнительные PR – попытки, если предыдущие попытки были субмаксимальными).

Даже в облегченном и расширенном формате русские приседания убийственны. Не забывайте о балансе тренировок с весом, чтобы дать телу энергию для восстановления, которая ему необходима между тренировками. Ешьте достаточно хорошей еды. Слушайте свое тело, эта программа не для каждого. Если чувствуете, что не можете продолжать, вам нужно остановиться и отдохнуть несколько дней. Если вы все еще в игре, отдохните несколько недель и начинайте все заново. В конечном счете, у всех программ имеются директивы.

Нужно адаптироваться к программе, к тому, как реагирует на нее тело, и, когда мы стареем, нам нужно быть еще внимательнее к предупреждающим сигналам тела. Восемь недель – это просто предположение, если вам нужно 9, 10 или 12 недель, чтобы достичь нового максимума, то делайте то, что необходимо.

Если вы пройдете программу и достигните нового максимума: мои поздравления! Заметьте, что вы будете очень хотеть этого, но я настоятельно рекомендую вам не проходить, я повторяю, не проходить, эту программу два раза подряд или больше двух раз в год. Это тяжелая программа, и риск тендинита и других травм будет высок, если попробуете повторить ее. Так что не надо.

Поддерживайте силу приседаний, но делайте это путем перехода к другой программе. Однако, эту программу можно применить к жиму или к другим движениям верхней части тела. Это приемлемо. Но ваши ноги и спина требуют отдыха и чего-нибудь другого, чем можно заняться. Поверьте мне

Наслаждайтесь программой!

Рэнди Хауэр, тимлидер РГС, так же тренер клуба “USAW”, атлет и спортивный тренер. Как атлет, он достиг трех КМС в длинном цикле 24 кг “Clean and Jerk”; один в 90+ кг дивизионе, один в 90кг дивизионе и еще один в 80кг дивизионе. Его цель в следующем году – пройти квалификацию Чемпионата по вейтлифтингу мировых мастеров в классе 85кг, возрастом 50-54 года.