Автор: Рэнди Хауэр, РГС тимлидер
Источник: www.dragondoor.com

Несколько лет назад я переживал кризис среднего возраста и решил, что надо бы установить недавно купленное мною снаряжение в двухместный спортивный автомобиль. Я установил подачу холодного воздуха, торцевой борт и высокоэффективную систему выпуска, которая добавила мне лошадок, скорости и ускорения. К счастью, пока я не продолжил модифицировать машину, мой друг посвятил меня в очень важное правило автомобилистов: увеличение скорости и ускорения требует равного увеличения тормозной мощи.

Другими словами, чем больше скорость, тем лучше должны быть тормоза.Разогнаться до 130 миль/час очень весело, а еще веселее (но не так захватывающе, конечно) уметь успешно затормозить, остановиться и выжить, чтобы потом было, что рассказать!

Способность безопасно и эффективно замедляться так же важна и в атлетических занятиях, хотя, очевидно, есть и важные различия. Конечно, неправильно увеличивать мощность машины и не брать в расчет, какой эффект это произведет на тормозную мощность, но это сделать можно (как я, например), и машина вряд ли будет сопротивляться. Ну, глупость и глупость – машине все равно.

Есть нейромускулярные образования, которые не только не позволят вам ускориться сильнее, чем вы сможете затормозить, но они так же не позволят вам поднять вес тяжелее вашего предела. Если вы никогда не играли с рукояткой для становой тяги “Iron Mind Rolling Thunder”, я могу точно сказать вам, что вы удивитесь, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете оторвать вес от пола, потому что нервная система (а не сознание) решила, что вы это не потянете.

В “Power to the People!” Павел обсуждает закон взаимного запрещения Шеррингтона, который гласит, что для каждой нервной активации мышцы есть ответное ингибирование противоположной мышцы. Простыми словами, когда сгибаете квадрицепсы, подколенные сухожилия расслабятся, чтобы квадрицепсы могли делать свою работу.

Павел продолжает тем, что, используя последовательную индукцию, или сознательное сгибание групп мышц-антагонистов (те, которые в противном случае расслаблялись бы при взаимном запрещении), можно достичь двух вещей: работа будет «нацелена» на мышцу-агонист…так, в случае с квадрицепсами, они получат «разрешение» от подколенных сухожилий работать быстрее и мощнее, потому что нейромускулярные образования чувствуют, что бедра способны выполнить функцию тормоза и не дать квадрицепсам выйти из-под контроля.

И агонисты (квадрицепсы), и антагонисты (бедра) будут наслаждаться эффектом с помощью последовательной индукции, и результат будет улучшаться, потому что укрепляются обе мышцы. Но происходит и еще кое-что очень увлекательное. Усилением антагониста (с помощью последовательной индукции или прогрессивного сопротивления) агонист не только способен работать сильнее, но и сам становится сильнее при со-сокращении. Так что, в принципе, если тренируете тормоза, то движок и трансмиссия тоже станут сильнее.

Опыты Кристины Каннингхэм подтверждают вышеизложенные наблюдения. Ее исследования показывают, что, делая антагониста сильнее, увеличивается скорость и сила агониста. Работа всегда ограничивается самой слабой мышечной группой, которой часто являются антагонисты.

Она пишет: «Когда агонист сильнее антагониста, нейромускулярная система ограничивает скорость движения до такой, которую выдержат антагонисты – даже если агонист может заставить руку двигаться быстрее». Другими словами, если хотите бросать сильнее, укрепите мышцы, которые замедляют метательное движение. Прокачайте тормоза.

Опыты показывают, что мышцы, которые выполняют функцию тормоза, должны тренироваться грузами и скоростями, которые противоположны тем движениям, которые вы хотите улучшить. Конечно, последовательная индукция стиля “PTP” имеет свои ограничения, особенно с быстрыми и более динамичными движениями, или движениями, которые требуют сильной реакции антагонистов.

Тем не менее, в хороший пример последовательной индукции, используемой с динамичными движениями, можно привести: держать плечо в гнезде, приготовить абдоминальные к удару, держать спину прямой и зажимать монетку между ягодиц, когда делаете махи с гирями. Махи с гирями используют ускорение и торможение таким образом, что различия между антагонистами и агонистами становятся меньше с каждым подходом.

Еще один способ воспринимать последовательную индукцию — как форму «передачи напряжения вперед». Например, сокращение широчайшей при жиме могут происходить без или с весом для жима. Павел отмечает в “PTP”, что передача напряжения вперед сама по себе не напрягает суставы, сухожилия и связки достаточно для атлета, чтобы справляться с нагрузкой.

Для приобретения серьезной силы и для разработки связок, сухожилий и суставов, хотя бы иногда стоит использовать серьезный вес. Более того, неврологические образования, упомянутые выше, могут различать «виртуальный» и реальный вес, и если реальный вес не проходит проверку, неврологические образования прерывают операцию. Еще раз, принцип С.А.П.Т. (Специфическая адаптация к приложенным требованиям) гласит: если для улучшения необходимы сильные тормоза, тогда их надо развивать реальной нагрузкой хотя бы иногда.

Великолепная статья Бада Чернига «Ключевые мышцы в вейтлифтинге», доступная для прочтения на веб-сайте www.dynamic-eleiko.com, содержит чудесное обсуждение тормозов при работе. Бад цитирует несколько статей ведущих восточных и западных ученых (включая К. Каннингхэм), которые обсуждают важность укрепления мышц-антагонистов.

Особенно для вейтлифтинга, усиленные подколенные сухожилия играют важную роль в хорошем атлетическом выступлении. Хотя квадрицепсы и являются доминирующей группой при олимпийской тяге, исследования показывают, что приседания для улучшения работы квадрицепсов в конечном итоге делают атлета медленнее. Тем не менее, укрепление подколенных сухожилий не только улучшают автоматический, выпрямляющий аспект тяги (особенно сухожилия вовлечены в переходной фазе тяги), сильные бедра так же увеличивают скорость и силу квадрицепсов.

Бад цитирует учение Фролова из ежегодника по вейтлифтингу 1981 года, где говорится, что сильные подколенные сухожилия и квадрицепсы, помогающие в вертикальных прыжках, коррелируют и с хорошими выступлениями рывков со штангой.

Укрепление тормозов, согласитесь, имеет значение для структурирования тренировочной программы. В гиревых тренировках для бейсболистов, мой друг и коллега тимлидер РГС Джейсон Си. Браун и Дэн Хафф пришли к действительно эффективному подходу. Хотя она и создана специально для бейсбола, их программа распространяется шире в том, как улучшить показания тренировкой торможения всеми видами атлетических движений.

Джейсон явился настоящим новатором при привнесении гирь в спорт, и его креативность и наставничество убедили меня (не то чтобы мне нужно заламывать руки – я и сам из РГС), что один из лучших инструментов для укрепления тормозов (а вместе с ним движка и трансмиссии) – это русская гиря. Как я говорил выше, махи гирями сокращают ускорение и торможение одинаково как в эксцентричных, так и в концентричных фазах подъема.

Есть и другое значение этого исследования, которое я нахожу интересным. Элитные атлеты и их тренеры некоторое время знали, что есть способ улучшить результаты в спорте постоянным прибавлением железа. В один момент, время, которое требуется, чтобы набрать силу от этого добавленного железа, превышает время, которое необходимо для выполнения атлетики. Обычный курс действий на этом уровне: поддерживать уровень силы и продолжать совершенствовать навыки спорта. Однако, кажется резонным предположить, что дополнительные силовые тренировки антагонистов могут нарушить расписание.

По результатам тренировок замедления можно предположить, что не только неврологический компонент выражает силу агониста, но и агонист выражает больший УРС (уровень развития силы) как результат укрепления антагонистов. Практично выражаясь, если хотите прыгать выше, вместо того, чтобы приседать с все большим и большим весом, возможно, пришло время заняться махами, рывками и становой тягой на одной ноге.

Если хотите пойти еще дальше, обратить внимание на тянущие движения тоже может быть полезно. Смешно, но после того, как я добавил становую тягу на одной ноге в конец своих тренировок, мой вес для приседаний на тренировках относительно легко увеличился на 10 кг всего за три недели.

Интересно, что никто еще не достиг оптимального соотношения антагонистов и агонистов. Есть числа, чтобы быть уверенными, но они скорее произвольны, они не высечены на камне и в конечном расчете могут быть не оптимальны. В данном случае я последую совету Брэтта Джонса: сделай все по максимуму, и пусть твое тело и твой навык выберут, как правильно.

Так что я рекомендую, когда начинаете тренировать тормоза, не усложняйте все. Избегайте упражнений специфичных движений обратного спорта. Как подметил Стив Максвелл, правильно исполненные махи с гирями заменят 99% изощренных спортивных программ. Я бы добавил к наблюдению Стива то, что махи гирями дадут вам 99% того, что необходимо большинству атлетов для своих тренировок, а именно: сильный «средний этаж» и сильную спину. Другими словами, тормоза.

Рэнди Хауэр, тимлидер РГС, так же тренер клуба “USAW”, атлет и спортивный тренер. Как атлет, он достиг трех КМС в длинном цикле 24 кг “Clean and Jerk”; один в 90+ кг дивизионе, один в 90кг дивизионе и еще один в 80кг дивизионе. Его цель в следующем году – пройти квалификацию Чемпионата по вейтлифтингу мировых мастеров в классе 85кг, возрастом 50-54 года.