Автор: Барри Росс
Источник: www.dragondoor.com

Если тренеры собираются обучать спринтеров по программе тренировок пауэрлифтеров, почему бы им не взяться за пауэрлифтеров и обучить их быстрее бегать? Если дело только в силе ног, благодаря которой спринтер развивает скорость, мы должны набрать пауэрлифтров-супертяжеловесов, поработать над их темпом бега, добавить немного плиометрики и закончить тренировкой некоторых упражнений. Это было бы проще по сравнению с нынешней практикой «накачивания» спринтера до размера «шинного» человечка Мишлен (с использованием или без использования медикаментов).

Звучит нелепо? Безусловно, но не более, чем нынешние методы скоростного обучения в спорте, в которых полностью упускается ключевой аспект быстрого бега — сохранение хрупкого баланса между приростом силы и изменением веса. Это основная цель в спринте, самый важный аспект, который необходимо иметь ввиду во время тренировок на скорость.

Это не означает, что тот, кто хочет бегать быстрее, должен выглядеть как манекенщик из модной индустрии. Тем не менее, это значит, что тренеры по спринту упускают фактор истинной движущей силы, стоящего за развитием скорости. Они сосредоточены на традиционной формуле скорости (скорость = длина шага х темп шага) в надежде, что увеличив либо один, либо оба показателя, они смогут сделать из спортсмена потенциального мирового чемпиона/мирового рекордсмена.

Тренеры давно приняли во внимание тот факт, что чем больше спринтер прикладывает усилий, тем больше увеличивается длина шага. Они также поняли, что увеличение силы — наилучший и наиболее естественный способ приумножить нагрузку на поверхность земли, поэтому они разработали программы по увеличению силы спортсмена. Некоторые тренеры и спортсмены, одержимые безумной ошибочной идеей увеличения массы, а не силы, решили, что в «естественный способ» входят и допинговые препараты, помогающие тренироваться дольше и увеличить мышечную массу.

С момента появления формулы скорости одни методы наращивания силы приходили на смену другим. Тяжелая атлетика, тяга саней, жилеты с отягощением, бег по горам, ходьба по лестнице, прыжки с парашютом, а также множество других методов стали частью набора трюков силовой подготовки. Некоторые из них имели успех и в дальнейшем прижились; другие оказались неэффективными или даже опасными и были исключены.

С увеличением темпа шага дело обстояло сложнее, так как данный показатель состоит из двух отдельных частей: время смены ноги (время, за которое нога переходит из заднего положения вперед) и время касания (когда одна нога касается земли). Тренировать увеличение темпа, не затрагивая механику бега трудно, поэтому этому компоненту формулы уделялось гораздо меньше внимания или он был полностью проигнорирован. Некоторые «смелые» тренеры продолжают использовать препараты для увеличения темпа, чтобы сократить время смены ноги.

В последнее время, не взирая ни на какие методы, акцент был сделан на обычный прирост силы для увеличения длины шага. К счастью, несколько смелых ученых, во главе с физиологом Гарвардской медицинской школы Питером Вейандом, были готовы бросить вызов привычной догме путем тестирования формулы скорости.

То, что они обнаружили, было «Святым Граалем» для скоростного бега. Старая формула была отчасти верна, но неполна. В ней отсутствовал самый важный компонент — вес тела.

Вейанд и его коллеги доказали, что просто набрать силу недостаточно. Их исследования показали, что ключом к быстрому бегу является «удельная сила тяжести». «Удельная сила тяжести» — еще один способ сказать, что это не просто величина силы, воздействующей на землю, что увеличивает длину шага. Это величина силы относительно массы тела.

Давайте перейдем к примерам, чтобы прояснить любую возможную путаницу:

Представьте 2 ракеты, А и В, одинакового размера, с одинаковым количеством топлива и двигателями одинаковой мощности. Единственным различием А и В является их вес. Ракета A делали ее из тяжелой стали и весит она целых 100 фунтов, а B изготовлена из легкого матерала, который весит всего 50 фунтов.

Поджигают горючее.

Что происходит? Ракета B взлетает со стартовой платформы быстрее, чем A, оставляет между ними все большее расстояние, затем ракета A из-за избыточного веса расходует запасы горючего и падает, как кирпич.

При всех остальных равных параметрах, ракета с наиболее легким весом будет каждый раз взлетать быстрее и дальше.

Если бы только сила была основным фактором в скорости, то человек весом 180 кг, способный создавать нагрузку на поверхность земли 320 кг мог вы выигрывать каждую гонку. Но мы знаем, что это невозможно. Никакие соревнования невозможны между 400кг тяжеловесом и человеком, масса которого 80 кг.

Тяжеловес потерпит поражение. Почему?

Все дело в «удельной силе тяжести». Как и в примере с ракетами, тяжеловес не может стартовать наряду с соперником с самого начала и быстро утрачивает все силы, пытаясь справиться с огромным весом. Несмотря на то, что он производит на 40% больше силы, это ничто по сравнению с 68% удельной силой тяжести худого человека.

Исследование группы ученых под руководством Вейанда обнаружили и другие поразительные факты о формуле скорости во время бега. Длина шага была не единственным параметром, на который влияет сила; темп шага также играет значительную роль.

Но не в том контексте, в котором привыкли видеть его тренеры.

Вспомните, что компонент «темп шага» содержит в себе 2 параметра: время смены ноги и время касания. Тренеры, которые работают над увеличением темпа шага, тратят время на ускорение времени смены ноги. Исследования Вейанда показали, что время смены ноги не столь важно. Фактически, оно играло едва ли не последнюю роль в тренировке на скорость. Время касания же было куда более важным фактором. Большая сила способствует сокращению времени касания поверхности земли. Следовательно, из-за оставшегося незатраченного времени темп увеличивается. Здесь можно привести аналог с резиновым мячом. Чем сильнее вы бросите его об землю, тем быстрее он отскочит вверх.

Здесь вы можете думать, что время смены ноги не может быть несущественным. Ведь бегуны должны менять положения ног и, конечно же, если они могут делать это быстрее, они должны и бежать быстрее. Верно? На самом деле, вам так кажется, когда вы смотрите на бегуна со стороны; это и есть истинная причина того, почему тренеры так долго заблуждались. То, что вы видите, не является тем, что есть на самом деле. Сочетание большой длины шага и малого количества времени означает, что на каждый шаг затрачивается больше времени.

Более, чем достаточно, чтобы считать фактор времени смены шага незначительным — как спортсменам, так и тренерам.

Во время исследований было выявлено, что самый быстрый бегун в мире достиг максимальной скорости 11.1 м/с , однако по времени, затраченного на смену ног, он был всего на 0,03 быстрее другого спринтера, чья скорость была почти вдвое меньше — 6.6 м/с. Нет сомнений в том, что спортсмен-победитель мог переставлять ноги быстрее, но благодаря тому времени, которое он выиграл за счет сочетания большой длины шага и малого количества времени касания, это было бессмысленно.

Охотники за низкими ценами любят принимать участие в акции «1+1» (купи одну вещь и получи другую в подарок). Когда тренеры концентрируют внимание на «удельной силе тяжести», они тоже получают своего рода подарок. Они получают бОльшую длину шага, чего всегда очень хотели, ускоренный темп плюс дополнительный бонус: исключение возможности потерять хорошую технику бега.

Насколько важным является открытие Вейанда?

В таких видах спорта как спринт, баскетбол, футбол или других, которые требуют быстрого развития скорости, оно меняет ВСЕ.

Это означает, что тренировки на увеличение скорости становятся проще и дешевле (нет необходимости покупать дополнительные приспособления); также это говорит о радикальных изменениях в подходе обучения. Спортсмены должны увеличивать силу, не набирая при этом большого веса. По сути, вообще не должно быть никакого наращивания массы тела. Это возможно? — спросите вы. Безусловно!

Мы уже знакомы с исследованием Вейанда, как и с выдающейся книгой Павла Цацулина «Стань сильнее», где акцент делается на приобретение силы, а не массы. Проясним полную картину.

Давайте посмотрим…увеличение удельной силы тяжести означает прирост бОльшей силы без набора массы? Да, книга Павла предлагает способы достижения этой цели.

Становая тяга является ключевым упражнением в книге Павла, но, безусловно, не любимым для тренеров по скоростному бегу. Но все же, что может быть лучше приседаний для укрепления ног? Жим ногами в качестве альтернативы? Или добавление разгибаний ног?

Становая тяга не была для нас любимым упражнением, пока мы не заметили интересный и очень мотивирующий факт: мировые и европейские рекорды по пауэрлифтингу показывают, что рекорды по становой тяге и приседаниям находятся в пределах 10% или менее друг от друга во всех весовых категориях, как для мужчин и женщин. Тем не менее, становая тяга задействует значительно больший процент мышц и соединяет в себе несколько элементов. Так зачем тратить время и энергию на приседания или тренировку жима ногами на тренажере? Осознание пользы и эффективности становой тяги привело к полному изменению режима силовой тренировки.

Что мы сделали? Мы сконцентрировали все внимание на том, чтобы разработать максимально эффективную тренировку, которая занимала бы минимальное количество времени и требовала минимум оборудования. При этом чтобы можно было достичь главной цели — увеличить силу, набирая при этом небольшую массу тела. Мы также решили, что все силовые упражнения должны выполняться в тренажерном зале. Это позволит повысить эффективность.

Вот основной план силовых тренировок, рассчитанный на 3 дня подряд:

• Перед началом каждого занятия — динамическая растяжка, после — статическая растяжка;
• Выполнение становой тяги — 2-3 подхода по 2-3 повторения, через определенное количество времени;
• Плиометрические упражнения в конце каждого подхода в течение 1 минуты;
• Обычно выполняются прыжки с различной высоты, но иногда и тройной прыжок с места или прыжок в длину; как правило, 6 или менее раз. Основной акцент делается на развитие максимальной силы за минимальное количество времени;

Одно из следующих упражнений на каждой тренировке, 2-3 подхода по 2-3 раза, через определенное количество времени:

• Швунг жимовой
• Жим лежа
• Отжимания от пола или отжимания с упора

Одно из следующих упражнений на каждой тренировке, 2-3 подхода по 2-3 раза, через определенное количество времени:

• Силовой подъём на грудь
• Толчок
• Упражнения для мышц брюшного пресса на каждое занятие, 3-5 подходов по 3-5 раз.
• Упражнение должны быть изометрическими и всегда выполняться через определенное количество времени
• Не тренируйтесь до отказа мышц!!!

Никаких ненужных надутых мышц и набора большого веса. Только эффективная тренировка, направленная на развитие максимальной силы за минимальное количество времени. И все упражнения выполняются с использованием небольшого набора гирь и нескольких ящиков.

Что является основой эффективности тренировки? Время.

Период отдыха между подходами — ровно 5 минут — позволяет до 90 и более процентов восстановить АТФ. Преимущество заключается в гораздо более быстром наборе сил. Выполняя небольшое количество подходов и повторов через определенное время, не тренируясь до отказа, выработка молочной кислоты сводится к минимуму или вовсе отсутствует. Преимущество заключается в том, что спортсмены чувствуют себя бодрыми и после подъемов готовы к полноценной тренировке.

Великолепно, но неужели это работает …

В сентябре 2002 года мы стали свидетелями того, как высококлассная атлетка Эллисон Феликс побила национальный рекорд Мэрион Джонс на дистанции 200 м. В то время Эллисон весила 55 кг. За последние 2 года она прибавила в скорости, поэтому мы не ожидали подобного улучшения в 2002 г. Когда вы уже пробегаете 200 м менее, чем за 23 секунды, улучшение результата еще на полсекунды в течение одного сезона просто невероятно.

В сентябре Эллисон и другие спортсмены, которых мы тренировали, начали подготовку по новой методике. Предыдущий лучший результат Эллисон в становой тяге был 56 кг, в первую очередь потому, что мы не уделяли внимание этому упражнению ранее.

Сейчас вы можете думать, что Эллисон Феликс — одаренная спортсменка и что это неубедительное доказательство эффективности тренировок.

Безусловно, огромные природные данные Эллисон способствовали поразительным результатам. Но все члены ее команды показали значительное улучшение во времени в спринте, как и спортсмены других видов спорта, тренировавшиеся по тем же методикам. Они также показывали все больший и больший прирост силы, как в фактическом весе и в процентном соотношении.

Результаты исследования Питера Вейанда не были повсеместно приняты тренерской элитой.

Одни не могут доверять им, так как они противоречат тренерским привычным взглядам и бросают вызов устоявшимся концептам увеличения скорости спортсмена. Другие считают, что не существует такого метода обучения, который бы им соответствовал. Исходя из нашего опыта, можно говорить об абсолютной эффективности и правдивости исследования!

Барри Росс тренирует спортсменов уже более чем 25 лет, изначально готовя спортсменов по беговым видам легкой атлетики и общей силовой подготовке.