Автор: Павел Цацулин
Источник: www.dragondoor.com

Эта статья впервые была опубликована в журнале “Powerlifting USA”. Если вы почитали заголовок и думаете, что все будет легко, знайте: ничего не бывает просто так. За два четырехнедельных блока этого цикла вам придется проделать больше работы, чем большинство приседающих делают за год, без шуток. Все, что вы заработаете, вы заработаете потом, кровью и рвотой, товарищ.

Супер-цикл разработан мастером спорта С.Ю. Смоловым и выглядит так:

Перерыв или поддерживающие тренировки:
— Вводный микроцикл – 2 недели
— Основной мезоцикл – 4 недели
— Переход – 2 недели
— Интенсивный мезоцикл – 4 недели
— Обострение – 1 неделя
— Соревнование

Вводный микроцикл подтянет вас до 90% вашего лучшего результата в приседаниях и подготовит к предстоящим ужасам.
В течение следующих четырех недель каждый день будет Хэллоуин. Но оно того стоит; основной мезоцикл позволит набрать 10-30 кг большим парням и 5-7,5 кг легким лифтерам.

Двухнедельный «переход» посвящен плиометричному и компенсаторному ускорению тренировок. Суть в том, чтобы стимулировать нервную систему разными стимуляторами и так сделать ее более «отзывчивой» к другому кругу медленных и тяжелых тренировок. Также вам представится шанс зализать свои раны после основного мезоцикла.

Интенсивный мезоцикл – еще одно жестокое четырехнедельное издевательство. Зато он хорош тем, что помогает набрать еще 15-20 кг.

В конце будет обострение, которое обычно вы бы приняли за тяжелую перегрузку в русском цикле, но сейчас для вас она будет как отпуск.

Тринадцатая неделя: выходите на платформу и доминируйте.

Если вы начали супер-цикл Смолова после длительного перерыва, выполните вводный микроцикл. Русский писатель и лифтер показывает, что за эти три дня вы сможете достичь 90% своего пикового состояния:

День 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
День 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
День 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

Расчет основан на ваших лучших результатах до перерыва, а не на предполагаемых текущих или максимальных задуманных.

На каком бы этапе цикла вы ни находились, Смолов рекомендует включать в него то, что русские олимпийские лифтеры именуют «протяжкой» (длинное вытягивание), в своей разминке. Протяжка – это рывки без сгибаний колен. Смолов включает ее в проверенное временем комбо: Протяжка x 3-5 подходов + пресс широким хватом за шеей x 3-5 повторений + приседания со штангой на плечах x 3-5 повторений. Я считаю, что будет даже лучше, если вы сделаете нижние приседания вместо верхних приседаний. Последние хороши тем, что придают гибкость приседаниям и навязывают технику силой. Разминка Смолова включает 4-5 сетов таких комбо.

Следующие три дня вводной недели занимайтесь выпадами с акцентом на максимальную растяжку бедер.

В течение второй недели приседайте через день с 80-85% весом. К концу второй вводной недели вы должны быть способны работать с таким расчетом: один сет из пяти.

Смолов настаивает на включение взрывных тренировок в водный микроцикл: прыжки через препятствия, прыжки в длину, прыжки через коня и т.д. Русский эксперт советует держаться подальше от спрыгиваний; в вашем текущем состоянии вы загубите колени.

«Оставь надежду всяк сюда входящий». Надпись на вратах ада в «Божественной Комедии» можно применить к основному четырехнедельному циклу без всяких преувеличений. Ведь это русская программа: было бы наивно полагать, что вы хорошенько поработаете в понедельник, а остальную неделю посвятите вспомогательной работе в «Макдоналдсе». Приседать будете четыре раза в неделю, товарищи, нравится вам это или нет. А если вы планируете разработать себя так, чтобы выполнять сет из пяти, вас ждет еще один сюрприз. Готовьтесь к нагрузке в полтора раза больше с 80% весами и с 85% 1RM!

Третья неделя:

Понедельник             Среда                               Пятница                    Суббота
1 70%x9x4                    75%x7x5                        80%x5x7                    85%x3x10
2 (70%+10kg)x9x4      (75%+10kg)x7x5        (80%+10kg)x5x7     (85%+10kg)x3x10
3 (70%+15kg)x9x4      (75%+15kg)x7x5        (80%+15kg)x5x7      (85%+15kg)x3x10
4 Отдых                        Отдых                            Прикидка (единичная работа, близкая к пределу)

Вы, наверное, устали только от чтения таблицы, не так ли?

Это внесезонная программа, так что расчеты основаны на вашем текущем 1RM без костюма. Если вы не знаете, каков он, сделайте подсчеты. Если у вас нет килограммовых пластин, добавьте в два раза больше к рекомендованному числу в фунтах. Например: 30 фунтов вместо 15 кг. Поднимайте вес в медленном темпе, динамичные рывки в этой фазе не нужны.

На последнем занятии вы должны работать почти до предела, чтобы понять, в каком состоянии находитесь. В оригинальной программе костюм не нужен, но вы можете носить его на последней, пробной, тренировке, если потом у вас не будет проблем в занятии на СС в костюме после длительной растяжки полуголым.

Если вам не нравится, что соревнование выпадает не на воскресенье, можете сдвинуть дни тренировок вперед: вторник, четверг, суббота и воскресенье. Можете даже пойти на относительно неважную встречу в день прикидки и выступить там достаточно консервативно.

Чокнутый товарищ, который придумал этот жестокий цикл, обещает, что, как только вы переживете эти три недели, ваши ноги превратятся в домкрат. Но неважно, насколько вы воодушевились набором веса, после завершения последней тренировки основного цикла нужно осадить! Режим заставляет вас трудиться с максимальной силой и отдачей, и продолжение его после месяца повлечет за собой конкретную перегрузку.

И тут необходим «переход», чтобы позволить телу и разуму восстановиться для предсоревновательного цикла. Приседания теперь выполняются один-два раза в неделю, а тяга и все упражнения выполняются с максимальной стремительностью. Серии из различных прыжков и скачков, глубоких выпрыгиваний с легкими гирями и т.д. теперь в деле. Как и жим ногами с компенсаторным ускорением. Ускорение после застоя в приседаниях – хорошее упражнения для «перехода». «Девиз перехода: скорость и еще раз скорость», — объясняет С. Смолов. Для изменения темпа и всего остального.

После двухнедельного «перехода» русский тренер советует лифтерам начать следующий четырехнедельный цикл нагрузки. Он был разработан тренером по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике И.М. Федулеевым из Москвы, который ответственен за подготовку восьми национальных лифтеров в рекордные сроки. Этот цикл хорош для набора еще 15-20 кг в приседаниях всего за месяц, если у вас хватит духу взяться за него. Вот вам программа Федулеева во всей своей коммунистической славе:

Неделя # 1
Понедельник: 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Среда: 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Суббота: 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Неделя # 2
Понедельник: 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Среда: 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Суббота: 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Неделя # 3
Понедельник: 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Среда: 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Суббота: 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Неделя # 4
Понедельник: 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Среда: 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Суббота: 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

Если вы обрадовались, что во втором цикле нагрузки «всего» три занятия в неделю, вы упадете в обморок, как только посчитаете цифры. Режим Федулеева требует нечеловеческого количества приседаний с уровнем интенсивности в 81-90%: 134 тяги или кричащие 44% общего веса. Вы должны будете накинуть сверху еще три сета по четыре подхода к текущим 95% — и не воображаемым, а максимальным, а это значит две вещи. Первое: вы станете невероятно сильным. И второе: будут моменты, когда вы пожалеете, что не решили коллекционировать марки.

Делайте тягу в среднем темпе. Выбор снаряжения предоставлен вам, но рекомендован полный набор. Сделайте расчеты согласно вашему новому пределу, установленному двумя неделями ранее (если необходимо – с поправками на поддерживающее снаряжение).

Цикл рассчитан на лифтера, закаленного интенсивными тренировками с тяжелым весом или большими объемами, а вы должны полностью восстанавливаться между тренировками. Заметьте, что на среду приходится занятие с наибольшим грузом, поэтому после него идут два дня отдыха. Если вы в недостаточно хорошей форме для таких мужицких нагрузок и чувствуете себя устало, к концу второй недели щедрый тренер Федулеев позволит вам уменьшить вес на 5-7% во всех сетах, но без изменения количества сетов или повторений.

Вышеизложенный цикл помог вам стать намного сильнее, теперь перед вами стоит сложное задание – довести все до максимума. Когда до встречи остается неделя, Смолов рекомендует следующую недельную подводку или «обострение». Естественно, с полным комплектом снаряжения.

Понедельник: 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Вторник: Отдых
Среда: 75%x4,85%x4x4
Четверг: Отдых
Пятница: Отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: Соревнование

Русский тренер обещает, что большие нагрузки в начале недели не повлияют на вас плохо. Это может не относиться к лифтеру, не привыкшему к частоте тренировок в русском стиле с большим объемом, частотой и интенсивностью. Особенно поскольку план Смолова ставит встречу на воскресенье, а в штатах пропускают понедельник и тренировку в среду сдвигают на день назад:

Понедельник: Отдых
Вторник: 75%x4,85%x4x4
Среда: Отдых
Четверг: Отдых
Пятница: Отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: Соревнование

Если уж хотите придерживаться плана Смолова полностью, сдвиньте все занятия на день назад, чтобы соревнования были в субботу:

Воскресенье: 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Понедельник: Отдых
Вторник: 75%x4, 85%x4x4
Среда: Отдых
Четверг: Отдых
Пятница: Отдых
Суббота: Соревнование

Соответственно этому придется сдвинуть и четыре недели предыдущего четырехнедельного цикла: занимайтесь по воскресеньям, вторникам и пятницам вместо понедельников, сред и суббот, чтобы был день отдыха между последним занятием цикла нагрузки и первым занятием «обострения». А если немного измените расписание «обострения», Смолов не обидится. «Обострение» — это не только наука, но и искусство.

Дайте русскому суперциклу шанс, если готовы. Товарищ Смолов обещает, что результаты удивят вас.