Автор: Чад Вотербери

Каждый тяжелоатлет знает, что время от времени, необходимо поднимать тяжести. Пока вы качаетесь, прибавляйте вес вашей штанге, этим вы никак не испортите своих силовых тренировок.

Спросите любого штангиста, который занимается хотя бы год, как нужно тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов. И вполне вероятно, что его ответ будет таким: выберите пару сложных упражнений с максимальным для вас весом и выполняйте их несколько раз по несколько подходов, определенное количество раз в неделю.

Но всё время тренироваться с большой нагрузкой вы не сможете, да и не следует. Есть моменты, где нагрузка должна быть субмаксимальной. Это поможет увеличить мышечную массу, повысить выносливость и улучшить моторику. Это основные составляющие уравнения, которые многие люди могут испортить.

Путь к эффективным тренировкам с субмаксимальными нагрузками проходит через исследование нервной системы. А именно, речь идёт о специальном комплексе, который воздействует на нервную систему таким образом, что она активирует двигательные единицы (моторные клетки) в организме, вследствие чего увеличивается производительность человека, то есть он может работать с большей силой. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы с каждым выполненным упражнением силы у вас становилось всё больше и больше.

Следуя всем указаниям в этой статье, вы сможете увеличить мышечную массу, быстро восстановиться и уменьшить риск получения травмы.

Наука о “действии” моторных клеток.

Моторная клетка состоит из моторного нейтрона и мышечных волокон, которые связывают клетку с центральной нервной системой. Моторные клетки расположены в строго установленном порядке. Сначала идут самые слабые и маленькие, а потом уже самые сильные и большие. Такое расположение клеток основано на электрических свойствах, содержащихся в них, нейронов. Первыми активизируются маленькие моторные клетки, ну а если человеку необходимо затратить больше силы, активизируются большие клетки. Такой принцип известен как “Принцип величины” Хеннемана (1).

Самые маленькие клетки соединены с небольшим узелком слабых, медленносокращающихся мышечных волокон I типа (примерно 10 мышечных волокон на 1 мотонейрон). Такие моторные клетки называются медленными, обозначим их как МС (медленносокращающиеся). При небольшой нагрузке они активизируются первыми, но так как частота их разряда невелика, они производят небольшое количество энергии.

Если для выполнения упражнения спортсмену необходимо затратить большее количество энергии, в этом случае активизируются быстросокращающиеся, усталостнопрочные моторные клетки. Эти клетки состоят из большего узла сильных мышечных волокон II типа (примерно 100 мышечных волокон на 1 мотонейрон). Такие моторные клетки известны как промежуточные, обозначим их как ПРМ. Они начинают работать при умеренной нагрузке и вырабатывают необходимую энергию в течение нескольких часов.

Ну а если нагрузка связана с проявлением значительной силы, активизируются быстросокращающиеся моторные клетки, обозначим их как БС. БС состоят из большого узла мышечных волокон III типа, которые способны вырабатывать большое количество энергии, но следует отметить, что в этом случае усталость наступает в течение нескольких секунд.

И так вы познакомились с тремя типами мышечных волокон, которые соединены с моторными клетками:

МС моторные клетки, которые содержат небольшой узел медленносокращающихся мышечных волокон I типа – высокая выносливость.

ПРМ моторные клетки, содержащие средний узел быстросокрающихся мышечных волокон II типа – умеренная выносливость.

БС моторные клетки, содержащие большой узел быстросокращающихся мышечных волокон III типа – низкая выносливость.

Важно отметить, что у каждой двигательной единицы есть свой размерный ряд и отличная друг от друга способность вырабатывать энергию. Например, у вас есть ПРМ моторная клетка с узлом, состоящим из 100 мышечных волокон, которая активизируется до БС моторной клетки с узлом в 150 мышечных волокон. Запомните эту последовательность – она нам ещё пригодится. Выполняете ли вы становую тягу с максимальным утяжелением или упражнение “мах с гирей” 20 раз, основной вашей задачей является как можно быстрее активизировать БС моторные клетки. Для того чтобы активизировать эти двигательные единицы, вам необходимо приложить большую силу. Так как, для того чтобы заработать БС моторным клеткам необходима большая синаптическая передача (реакция обеспечивающая скорость) их часто называют моторные клетки с “высокопороговым напряжением” (2).

Представьте, что вы выполняете становую тягу “сумо” 10 раз. Вы можете выполнять это упражнение медленно, в умеренном темпе, а можете, наоборот, выполнить его с максимальной скоростью с самого начала тренировки. Спокойный темп выполнения упражнения рекрутирует (вовлекает) в работу 100% МС и 60% ПРМ моторных клеток. А вот максимальное ускорение заставляет работать на полные 100% как МС так и ПРМ моторные клетки плюс некоторые из БС двигательных единиц. (Вы не можете активизировать все БС моторные клетки, так как такая активность представляет опасность для жизни, но это не относится к данной ситуации).

Так как для активизации БС и ПРМ моторных клеток необходимы скорость и сила, их с лёгкостью можно назвать моторными клетками “высокого ускорения”. Когда вы применяете максимальное ускорение на тренировках с субмаксимальными нагрузками, начинают работать самые большие, быстросокращающиеся моторные единицы, а вот во время тренировок с умеренным темпом выполнения упражнений эти моторные единицы не работают.

А теперь перейдём к вещам, которые действительно являются важными.

О чём может рассказать ваша скорость

Давайте вернёмся к упражнению, о котором я уже говорил – становая тяга “сумо”. Я считаю, что если вам нравится тренироваться себе же в убыток, то вы определённо над собой издеваетесь. И так, вы берёте две гири среднего размера и начинаете выполнять упражнение так интенсивно, как только можете. Первые 10 раз было очень легко сделать, но к 16 разу вы замедляетесь. А вот к 25 разу ваша скорость сходит на нет.

Выполнить упражнение было дьявольски трудно, особенно последние 9 или 8 раз, и вы уверены, что это успех. Но как всё это происходит?

Вы выполняли это упражнение в таком темпе, потому что были задействованы двигательные единицы в определённом порядке. Когда вы выполняете упражнение 16 раз, темп снижается, а самые большие моторные клетки перестают работать. Это происходит, потому что они обладают большим потенциалом к ускорению, но, не смотря на это, у них низкая степень выносливости. Мы так же знаем, что самые большие клетки активизируются последними, а перестают синтезировать энергию первыми.

На самом деле снижение темпа зависит от того, что ваши моторные клетки “высокого ускорения” перестают работать. Темп упал ещё больше – значит, перестали работать следующие по порядку моторные единицы. Ну а когда вы выполняете упражнение уже 22 или 23 раз остаются работать самые маленькие и слабые моторные клетки, которые помогают вам выполнять только поднятие гирь.

В нашем современном мире уже давно могли бы исследовать влияние снижения темпа на работу моторных клеток. Но, к сожалению, проанализировать активность моторных клеток сейчас можно только при помощи электромиографии (ЭМГ). Но такие измерения не дают полного описания того что происходит когда снижается ваша скорость. Помимо этого есть большое количество факторов, которые могут негативно повлиять на правильность результатов электромиографии.

Тем не менее, существует три причины, по которым вам не следовало бы увлекаться тренировками с умеренной нагрузкой.

1. Синтезирование энергии: Для того чтобы вырабатывалось больше энергии вам необходимо активизировать моторные клетки “высокопорогового напряжения”. Порядок расположения двигательных единиц говорит о том, что единственный способ активизировать большие моторные клетки это заставить работать маленькие. Утомление маленьких клеток посредством умеренных нагрузок активизирует следующие по порядку большие клетки. Вот почему вы не можете выполнять упражнение 20 раз до самого конца с одной и той же нагрузкой и в одном и том же темпе. Но вы можете выполнить это упражнение в два подхода, не уменьшая при этом нагрузку и не снижая темп.

2. Управление усталостью/профилактика травматизма: Представьте, что ваш грузовик застрял в канаве и у вас есть 10 мужчин, которые помогут его вытащить. Если ваш грузовик будут вытаскивать из канавы только трое мужчин, то один из них обязательно получит травму, потому что они будут работать в два раза интенсивнее, чем, если бы они работали вдесятером. По такому же принципу работают и моторные клетки в вашем организме. Поэтому почему бы не активизировать все моторные клетки, тем самым уменьшая мышечное напряжение, вместо того чтобы выполнять упражнение с умеренной нагрузкой, которое активизирует меньшее количество моторных клеток.

3. Увеличение мышечной массы: Увеличение мышечной массы связано с максимальным ускорением. Когда ускорение достигает своего пика, начинают работать все моторные клетки, и вы получаете возможность максимального развития вашей мускулатуры. Для того чтобы в этом убедится, взгляните на бедренные мышцы спринтера (бег на 100 метров) или на спину Олимпийского штангиста.

Решение

Как уже было сказано в этой статье, основной целью тренировок на увеличение мышечной массы и силы, является активизация как можно большего количества двигательных единиц. Во время тренировок с максимальной силовой нагрузкой именно нагрузки стимулируют работу моторных клеток. Поэтому когда вы тренируетесь с субмаксимальной нагрузкой, очень важно чтобы ускорение было максимальным.

Скажем, для того чтобы увеличить мышечную массу, поработать над выносливостью и заставить моторные клетки работать, вы решили выполнить упражнение «мах с гирей» 4 раза по 25 раз. К тому моменту как вы будете заканчивать упражнение, интенсивность его выполнения упадёт, тем самым, активизируя маленькие двигательные единицы, которые будут накапливать ненужную усталость.

Так что же делать? Для начала, никогда не ограничивайте себя точным количеством раз и точным количеством подходов выполнения того или иного упражнения. Вместо этого стремитесь выполнить его 100 раз – в данном случае это упражнение «мах с гирей». С самого начала выполняйте упражнение изо всех сил, настолько интенсивно, насколько это возможно. Как только вы почувствуете, что начинаете работать медленнее —остановитесь. Отдохните втечение 30-60 секунд и снова продолжайте выполнять упражнение с той же интенсивностью. Продолжайте заниматься до тех пор, пока не выполните его 100 раз.

Очень важно отметить то, что даже если вы выполните упражнение в одном темпе, ваш 100-й раз не будет таким быстрым как первые. Да и не нужно, потому что организму все-таки требуется какая-то доля усталости. Однако, работайте над тем чтобы вы заканчивали упражнение в том же самом темпе в каком начинали его выполнять.

Существует два способа того, как заставить работать ваши моторные клетки максимально интенсивно во время силовых тренировок.

1. Останавливайтесь каждый раз, как почувствуете, что скорость выполнения упражнения снижается: снижение ускорения должно быть заметным. Если вам необходимо узнать, на сколько снизилась ваша скорость, то на самом деле она не снижается настолько чтобы прекратить выполнение упражнения. Но не позволяйте себе делать упражнение полностью больше чем один раз, так как во второй раз степень усталости будет намного выше, чем в первый раз.

2. Выполняя упражнение, останавливайтесь каждые 10 секунд: Большие ПРМ моторные клетки сохраняют свою активность втечение 10 секунд. Вот почему вы не можете выполнить становую тягу на 95% восемь раз. Поэтому, другим эффективным способом заставить работать максимум моторных клеток это выполнять упражнение в несколько подходов по 10 секунд.

Финальное слово

Несколько лет назад исследование, проведённое Wakeling показало, что усиленные сокращения мышечной ткани влияют на работу моторных клеток «высокопорогового напряжения»(3).Однако, одним из самых важных положений в нейробиологии является то,что моторные клетки работают при любом сокращении мышц. Недавние высказывания авторов методик силовых тренировок:

«Несмотря на то, что сейчас есть возможность воздействовать на мышечные волокна II типа, настоящие доказательства того, как они работают в организме человека во время тренировок, не являются убедительными»(4).

Хорошей новостью является то, что информация представленная в этой статье не даёт чёткого определения, действительно ли интенсивные сокращения мышц активизируют работу моторных клеток «высокопорогового напряжения».

Когда вы тренируетесь с субмаксимальной нагрузкой, гланым аспектом такой тренировки является скорость. Выполняйте упражнения с максимальным для вас ускорением, останавливайтесь каждый раз, когда чувствуете, что скорость снижается, и забудьте о точном количестве раз для выполнения вашего упражнения. Пусть ваша скорость сама скажет вам, когда необходимо остановится. Применяйте эти принципы к своим тренировкам, и вы быстро увеличите вашу мышечную массу и силу.

***
Чад Вотербери – нейрофизиолог и автор многих уникальных спортивных методик, которые используются широким кругом атлетов, бодибилдеров, моделей, а так же теми, кто занимается фитнесом.Получить больше информации о Чаде и его методиках вы сможете из его книги «Сильный и Быстрый», которую можно найти, посетив его сайт www.chadwaterbury.com

Список используемой литературы:
1. Хенеман Е,Сомейн Г,Карпентер Д «Нейрофизиология» 1965; 28:560-80.
2. Гатаев П,Иванова Т,Ганчев Г, «Электромиография,Клиническая Нейрофизиология» Март 1986 г.;26 (2): 83-93.
3. Wakeling,Уэйли К,Розитис А,Август 2006 г.; 22; 3(9): 533-44.
4. Корми Р,МакГудиан М,Ньютон Р, «Спортивная медицина» 2011г.;41(1):17-38