Автор: Джефф Ньюперт
Источник: www.dragondoor.com

Раньше жим считался стандартным упражнением для развития силы верхней части тела. До 1972 года он был включен в соревнования по тяжелой атлетике, пока его не стало слишком сложно судить. В конце концов, выглядел он также, как жим лежа, только из положения стоя.

Однако, если вы примите во внимание технику жима старого стандарта (которая включает сохранение вертикального положения тела и прямой спины) и потратите некоторое время на ее освоение, вы обнаружите появление «новой» силы в верхней части тела. Несколько лет назад я заметил, что если я набирал силу с помощью жима стоя, во время выполнения жима лежа плечи чувствовали себя лучше.

Но помимо интенсивных жимов и использования более тяжелых гирь (пары гирь) для улучшения техники жима, есть еще один метод, которому часто не придают значение — это максимальное напряжение тела, необходимое для увеличения силы.

У гиревиков есть такое понятие как «linkage vs leakage», которое означает, что если вы не напрягаете мышцы, вы теряете силу. Если же вы будете держать в напряжении ту или иную часть тела, вы сможете управлять силой или направлять ее в нужное русло.

Полагаю, что эта концепция была забыта тренерами. От практики и приобретения силовых навыков фокус сместился в сторону количества повторов. Недавно я разговаривал с Бреттом Джонс, сертифицированным тренером по гиревому спорту, и он рассказал мне, что среди претендентов на звание сертифицированного специалиста было довольно много гиревиков с травмами плеч, полученными в результате погони за повышением квалификации.

Как исправить сложившуюся ситуацию?

Необходимо вернуться к основам силовой практики.

Вспомните понятие «иррадиации», упомянутое в книге Павла «Стань сильнее!». Если вы просто будете сильно напрягать одну мышцу, это напряжение перейдет в мышцы, расположенные рядом с ней. Мозг использует полученную «нервную силу» для выполнения задачи, т. е. для завершения подъема.

Давайте применим эту концепцию к выполнению жима.

Процесс выполнения жима может быть разбит на две стадии:

1. работы опорных составляющих
2. работа подвижных составляющих

Опорные составляющие

Я рассматриваю все мышцы и части тела, расположенные ниже груди (за исключением широчайших мышц спины), как «опорные составляющие» при выполнении жима. Я представляю, что от груди до ступней образуется опора, от которой вы поднимаете вес — от точки A до точки B, т. е. от плеча до верхней точки. Если эта «опора» подвижна, вы теряете силу. Сила больше не направлена исключительно на подъем гири, а просачивается через образовавшуюся «дыру» в опоре.

Итак, запомните четыре области, которые должны быть напряжены во время подъема гири:

1. Ступни. Они должны буквально «врасти» в поверхность пола. Я представляю себе, что ступни — это корни дерева.
2. Ноги. Коленные чашечки должны быть подтянуты до области паха, чтобы создалось напряжение в квадрицепсах .
3. Ягодицы. Должны быть сильно сжаты, будто вы пытаетесь удержать монету (да, неплохая ассоциация…)
4. Мышцы живота. Напрягите их так, словно готовы к принятию удара.

Итак, повторим- эти области образуют опору, от которой вы отталкиваетесь.

Подвижные составляющие

С помощью них вы перемещаете гирю:

1. Широчайшая мышца спины. Она формирует так называемую «полку», от которой вы отталкиваетесь и которая обеспечивает устойчивость (т.е. защищает!) суставы плеча (акромиоклавикулярный сустав, плечевой сустав и расположенный ниже грудиноключичный сустав).
2. Дельтовидные мышцы. Отвечают за подъем руки.
3. Трицепсы. Ответствены за фиксацию гири в верхней точке.

Большинство людей акцентируют внимание на дельтовидных мышцах и трицепсах, забывая о широчайшей мышце спины, которая имеет немаловажное значение при выполнении жима. Если мышца спины не задействована в укреплении всей целостной структуры, в конечном итоге это приводит к повреждению вращательной (ротаторной) манжеты плечевого сустава — в частности надкостной мышцы, которая во время выполнения жима оказывается зажатой в области акромиально-ключичного сустава.

Как же увеличить напряжение?

• Все просто — нужна практика
• Большую часть времени концентрируйтесь на напряжении опорных частей тела и мышц во время подъема более легкого веса. Не обязательно легкого, но легче, чем обычно. И, конечно, не поднимайте тяжелый вес.
• Во время выполнения жима сосредоточьтесь на том, чтобы ступни очень крепко стояли на поверхности пола. Обратите внимание на реакцию организма.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы колени были очень сильно напряжены. И опять же, наблюдайте за реакцией тела.
• Сожмите сильно ягодицы, а затем напрягите мышцы живота. И, как вы уже догадались, следите за реакцией организма.
• Затем попробуйте попеременно выполнять действия — сожмите ягодицы и напрягите мышцы живота; плотно прижмите ступни и напрягите коленные чашечки. Комбинируйте по-разному действия, пока не сможете выполнить все вместе.

Продолжайте экспериментировать, практиковать жим с более легким весом, обращая внимание на «опорные составляющие». Чем легче будет вес, тем больше повторов вы сможете выполнить, прежде чем устанете. И чем больше повторов вы сможете выполнить, тем крепче ваша нервная система выработает мышечный рефлекс . И тем скорее вы сможете поднимать более тяжелый вес, уже не задумываясь о том, что надо напрячь ту или иную мышцу. Мышечный рефлекс станет вашей второй натурой.

Таким образом, когда вы приступите к выполнению жима с бОльшим весом, вы всегда будете максимально увеличивать напряжение и предотвращать потерю силы.

Затем вы можете сосредоточить внимание на «подвижных составляющих».

Как долго вам придется ждать, пока вы увидите результаты? — Нисколько

Прежде чем перейти к каким-либо необычным техникам тренировки, примените вышереречисленные методики. Вы заметите прогресс с первых дней занятий. И опять же — чем чаще вы будете включать их в режим силовой тренировки, тем проще вам будет их выполнять и тем быстрее вы приобретете силу.

Джефф Ньюперт, сертифицированный тренер по гиревому спорту, с 1993 года работал личным тренером, тренер по общей и силовой подготовке, владелец тренингового бизнеса. Бывший чемпион по тяжелой атлетике в национальных и международных соревнованиях. С января 2001 года провел более 19,217 часов, тренируясь сам и обучая учеников упражнениям с гирей. Для получения дополнительной информации вы можете посетить его блог: www.chasingstrength.com или www.kettlebellsecrets.com, а также увидеть его лично на «Саммите силы», который будет проводиться в июле. Более подробную информацию можете получить здесь: summitofstrength.com.