Автор: Гай Рейзи
Источник: www.dragondoor.com
Круговая тренировка – отличный тренировочный метод. Можно тренировать большое количество мышц за короткое время, и ни одна группа мышц не достигнет усталости. У вас может быть одна станция и одна-две гири, и вы можете просто менять упражнения в каждом круге, или иметь несколько станций и заниматься на них. Вы будете использовать вашу мышечную выносливость и попадете на «кардио» территорию достаточно быстро.
Ваш разум скажет, что вы устали задолго до того, как это на самом деле случится. Однажды, когда я думал (именно думал), что не смогу поднять груз еще раз, какой-то шестидесятилетний мужчина проходил мимо, схватился за турник и подтянулся 21 раз. Бам! Я не собирался позволить человеку, который в три раза старше меня, заставлять меня чувствовать себя сосунком! Я сделал еще два круга в тот день.
Не забывайте оставаться в хорошей форме и заниматься с легким весом, пока осваиваетесь. Относитесь к себе сурово. Если занимаетесь круговыми тренировками в парке или другом общественном месте, вы должны настолько уставать, чтобы у вас не было сил нести свое снаряжение до дома или машины хотя бы 10 минут (которые вы должны использовать для растяжки).
Вот пример круга на одной станции:
- Махи с пудовыми гирями 5/5 (разминка)
- Раздельные рывки с пудовыми гирями 51/5 подходов (координация и баланс)
- Рывки и жим с полуторапудовыми гирями 51/5 подходов (на силу верхней части тела) (после рывка, опустите плечо и снова поднимите)
- Приседания с 1,5 – пудовыми гирями перед собой – 10 (на силу нижней части тела)
- Махи двухпудовыми гирями 51/5 подходов (взрывная сила)
- Передача 1,5 – пудовой гири между ног 5/5 подходов (мышцы живота)
- Махи пудовой гирей 51/5 подходов
- Отдых 1-2 минуты, потом повторить
После этого, я обычно приседаю или делаю жим, или приседания Хинду, если верхняя часть тела может это себе позволить.
Вот пример круга с несколькими станциями:
- Наметьте 100 ярдов
- На нулевом ярде положите свои гири
- Сделайте отметку на 50 ярдах
- На отметке в 100 ярдов положите мешок с песком (75-150 фунтов, в зависимости от вас)
- Поднимите первую гирю и сделайте махи 51/5 подходов
- Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний хинду
- Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте жим мешка в 10 подходов
- Вернитесь к отметке в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний с руками в замок
- Вернитесь к гирям и сделайте жим их обеих в 10 подходов
- Потом Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 отжиманий хинду
- Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте 10 силовых рывков
- Вернитесь на 50 ярдов и сделайте 10 выпрыгиваний из положения лежа (да, выпрыгивания!)
- Вернитесь к гирям и сделайте приседания и жим по 10 подходов
Это один раунд. Сделайте минимум пять таких! Возможно, вы будете не бегать, а медленно тащиться, пытаясь не упасть из-за спазмов мышцы или воспалений. Если сможете пройти этот круг 5 раз, добавьте вес, увеличьте дистанцию, добавьте больше станции – сделайте все еще ЖЕСТЧЕ!
Я нахожу круги отличным способом выполнять различные упражнения, не чувствуя усталости, но вы все же делайте столько подходов, сколько вам нужно. К тому же, это повышает ваш метаболизм! Для тех, кто хочет сфокусироваться на силе, а не на выносливости: просто увеличьте вес на каждой станции – тогда вы не сможете сделать так много кругов. Вы также можете сократить расстояние до 10 ярдов и убрать гимнастику посередине.
Гай Рэйзи является персональным тренером и студентом кинезиологического факультета в Монреале, Канада. Он изучает боевые виды спорта и силовую тренировку. Связаться с ним можно по почте: martial_shadow2000@yahoo.com.
Это метод очень подходит для похудения и тренировки выносливости!