Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. Некоторые специалисты отмечают, что выполнение этого упражнения способствует повышению результатов в жиме лежа. В этом упражнении в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, мышцы пресса, широчайшие мышцы, мышцы спины.

Выполните выход с гирей (т.е. поместите гирю на плечо) и выполните жим вверх. Удерживая гирю в этом положении, выставьте бедро в направленнии руки, которая удерживает гирю (другими словами, если гиря в правой руке, выставьте бедро вправо). Разверните стопы в сторону от руки удерживающей гирю на 45 градусов. Это исходное положение для выполнения мельницы. В этом положении рука с гирей, туловище и нога должны образовать прямую линию. Сохраняя спину прямой, а руку с гирей вытянутой, наклонитесь вперед, пока не дотронитесь свободной рукой до пола. Для этого вам придется слегка скрутить туловище. Также допускается сгибание ноги, но не той над которой располагается гиря. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты.
1. Во время выполнения смотрите на гирю.
2. Во время наклона необходимо выпятить ягодицы.
3. Вдыхайте во время наклона, выдыхайте во время подъема.
4. Выполняйте упражнение концентрированно, не допускайте рывков или быстрых движений.
5. На начальном этапе у вас может не получиться дотронуться свободной рукой до пола или выполнить полный наклон. Не форсируйте результаты, со временем все получится.
6. Для начала я бы советовал выполнить упражнение без веса, чтобы понять траекторию движений. Затем поместить гирю не над головой, а в свободную руку, т.е. вы будете просто отрывать гирю от пола. Освоив эти движения, приступайте к выполнению мельницы с гирей над головой. Усложненный вариант мельницы — выполнение упражнения с двумя гирями — одна над головой, вторая — в свободной руке. Выполняйте этот варинат только, когда освоите базовое упражнение.
7. Количество повторений — 5-6 с тяжелым весом.